何をやっても続かないのは、脳がダメな自分を記憶しているからだ

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新年の1冊目にこの本に出会えて良かった。とてもわかりやすく、早速実行してみようという気持ちにさせてくれる。岩崎先生のお人柄が感じられ、読み手のことを気遣ってくださってるのが手に取るように感じられる本だった。今年1年、この本を指針として、日々の習慣を変えていきたい。

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友達からのプレゼント。
運動すると記憶力がアップする。感謝をすると脳細胞が増え、モチベーションもあがる。人間関係がいいと脳機能が高まる。納豆と魚をたべるべし！！

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ＮＬＰ、ファイブストレングスを読んで、脳科学にちょっと興味がわいてきたのと、タイトルが刺激的なので購入。
習慣≒染みついた無意識の反応。この無意識の反応・習慣を、自分のなりたい習慣に書き換えるヒントが、まとめられてます。

以下、参考になった点、引用、自己解釈含む。

・ひとたび習慣されると、脳は考えるストレスなく少ない労力で最大の効果が出せるように活動をする。良い習慣がつけば、ストレスフリーで増幅して成長を加速させるが、逆に悪い習慣がつくと、それもまたマイナス方向に増幅してしまう。

・習慣による行動は全体の９０％にものぼる。逆に何か意識をして判断を下すのはわずか１０％に過ぎない。習慣が人々の生活を支配しているといっても過言ではない。

・習慣はあなたによってつくられ、表面化した潜在意識の働きです。それはあなたの人生を大きく左右するものです。

・自分の習慣を見つめて、紙に書きだしてみる。その習慣を捨てたければ、その紙をびりびりに破る、捨てる。習慣づけたければ、見えるところに置く、日々見返す。これだけで、あなたの望む習慣が格段に手に入りやすくなる。書くだけ、やらない理由は無い。

・イメージトレーニング。イメージ像に、自分も一緒に映す（客観的に外から見る）と、やってみる気になりやすい。一方、自分が映らないイメージ（主体的に自分の目で見ているイメージ）だと、実行力が落ちる傾向がある。

・きっかけ行動を作る。何時になったら〇〇しようという仕切りではなく、〇〇をしたら次は〇〇をする、といった一連の流れでセットしてしまう。たとえば朝起きたら洗面所に行く。洗面所に行ったら歯を磨く。など。行動の「流れ」に気を使うと、習慣されやすい。

・脳科学ｄｅ習慣化サイト。毎日決まった時間に、決めたワードが送付されるサービス。習慣化の一助に。

・完璧主義な人は、スタートがいつまでも切れない。かえって手抜きの人の方が、習慣がつけやすい。

・行動後60秒以内の反応を、結びつける傾向がある。行動に意味づけを与えるには、６０秒以内のフィードバックを効果的に行うことが有効。逆効果になるパターンは注意。たとえば、部下がミスをして報告してきた時に、ミスを叱った場合には、ミスをしたことに対して叱られていると頭ではわかっていても、より近い時間軸である「報告」に対して叱られた、という刷り込みになりやすい。結果、報告すると叱られるというミスリードになり、報告そのものが上がってこなくなる。ミスの報告であった時こそ「よく報告してくれた！」とまず、６０秒以内に褒めること。褒めると、報告＝感謝、が刷り込まれる。ミスの内容を指導するのは、そのあと。

・われわれにとって怠惰ほど有害で致命的な習慣はない。にもかかわらず、これほど身に付きやすく、絶ちがたい習慣もない。

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今日がエイプルフールだからといって、今回紹介する本の内容はウソではありません。

　ダメな自分を記憶しているからのび太はいつもダメなのか。著者によると習慣による行動が90％を占めており、自分の行動をオートメーション化していたとは、便利な面もある反面、悪い習慣の場合自動化されると困ったことになる。

　では習慣をうまく活用するには、想像力がよいとある。イメージをするだけでも、習慣や行動を変えることができるとあり、活用しない手はない。創造力の一種である、妄想力を活用するのはどうかとふと思った。よい妄想力ならいいのかな。

　ある習慣を身に付けたければ、200貝繰り返す必要があると書かれている。習慣化するには、習慣を行うと気分爽快になる仕組みを考えることが重要とある。ドーパミンが一つの鍵となる。ドーパミンは、チロシンという物質を含む食べ物を食べるとよいそうだ。チーズや、納豆やカツオの加工食品にも含まれているとある。

良い習慣を身に付けるのに悪いのは、ジャンクフードと悪口とある。前者は、白い粉と同じで体や精神をむしばむ。後者は、負のオーラを漂わせて人のエネルギーを吸い取り心の中にダーク・ベイダーが住み着くことになる。

新年度も始まったことだし、何か新しいことを始めたい、あるいは再チャレンジしたいことがある方は読んでみては。

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きっかけ行動を使う

工程を少なくする

６０秒ルール
６０秒以内にその結果が分かると快に変わる

感謝日記をつける

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他人に話すのが苦手でも、重い物を持つ老人にお手伝いしますか？というのはあまり抵抗を感じない。それは自分のためでなく、相手のためを思うから

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第三者の目でイメージトレーニング
変えたいことと快なことを紐付け、60秒以内に続けてやる
自分に報酬を与える
代替する(タバコの代わりにアメ)
目標を具体化するスケジュール化する
行動の理由、誘発要因を深掘りする

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なかなかいい！
ちゃんと研究ものを引用しているので信用もできる！

・「感謝のワークをしたグループ」と「自尊心を高めるワークをしたグループ」「何もしなかったグループ」で一番モチベーションが上がるのは、「感謝のワークをしたグループ」
・習慣がとても人生の生活には大きなカギを握っている。
・習慣は結構簡単に作れるし、結構簡単に書き換えられてしまう。
・習慣を作るには、実際にやる時間、場所、流れ、などを細かく決めたほうが実際に行動に移しやすい。
・マシュマロ実験を引用して、目先のことだけでなく、先のことを考えた行動をしたい場面では、つまり、マシュマロを今食べてはいけない場面では、「こんなマシュマロはおいしくない」「塩の味がする」「これはすっごく硬いものだ」とか、イメージの力を使うことにって、方略的に目先のものにとらわれずに意思を使うことができる。
・また、マシュマロが見えない位置に移動したり、目を隠したりと、環境として誘惑に負けず楽することも大切。
・海馬は増える。また、運動をすることも重要。魚を食べるといい。
・習慣づけることをやる時には、すぐにやることが大切。すぐに始めちゃうこと。その場で。机を片づけてから勉強をしようと思っているよりも、そのまま勉強を始めるほうがいい。

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「われわれにとって怠惰ほど有害で致命的な習慣はない。にもかかわらず、これほど身につきやすく、断ちがたい習慣もない。」全くその通り。じゃあ、どうすればいいか？「アクション後60秒以内の反応が大切」「詳細な記録をつける」「その習慣ができないような別の行動をする」「誘惑ができない環境を作る」取り敢えず「出来ない」ではなく、やってみる。人に「習慣づける」場合は、「アメとムチ」ではなく「アメとアメなし」の方が効果が高いというのは納得。

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習慣系の本。
習慣の作り方のテクニックをまとめている。

脳は何か行動をする時、自分がやりたいと思う8秒前からやることを決めているらしい。
それが潜在意識のなす技だから、潜在意識をうまく使える様にするのが重要。すなわち習慣を自分の手で扱える様になることなのだ。

脳を鍛える秘訣
・運動
・食事
・人間関係
・考え方

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習慣化するための具体的な方法が書かれていて参考になる。きっかけ行動で管理する・時間で管理しないなどすぐに実践できそうだと思った。

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”タイトルはかなりネガティブだが、中身は習慣本。
脳科学者で医学博士の岩崎さんが語る「習慣と脳の関係」は面白かった。

気になったのは以下。
・第三者目線でイメージすると「なぜ」に意識がむく
・60秒以内の行動が習慣化の鍵
・習慣化指標による自己診断シート
・感謝のワークの脳への影響

＜キーフレーズ＞
・実際には「歌を歌う」「一人ゲームをする」「目を閉じる」など、注意が目の前のマシュマロに行かないように、別の方向に向けていたのです。（p.56）
　＃1989年 ミッシェル博士の研究論文。マシュマロを15分我慢したらもう１個あげる実験。

・まずは、紙に「自分の考え」を書いてみます。そして、その考えをどうしたいのかを決めます。つまり、その考えを取っておきたいのか、捨ててしまいたいのか？という選択をするのです。そうすると、物を取っておく、捨ててしまうということと同じように扱えるというのです。（p.62）
　＃やっぱりモーニングページか。

★あなたがなかなかできない行動や習慣を心の中でイメージした場合、どちらの目線でイメージしているのかを検証してみてください。自分目線でイメージしているのならば、第三者目線でイメージし直してみると良いかもしれません。（p.68）
　＃片付け、名刺スキャン、土日仕事 等。第三者目線でみると「なぜ」がわかりやすいので。

★人間の行動を習慣化させるには、「60秒」という時間がとても大事です。ある行動（A）をして、60秒以内に何か（B）が起こると、脳がAとBを結びつけることをします。（p.102）
　＃快の刺激でやる気は持続する

・習慣化指標による自己診断シート（p.115）
　＃変えたい習慣をもとに…
　＃８項目×７段階評価シート

・このように習慣行動を引き起こす“きっかけ”を的確に見つけるのは、難しいことです。このようなときは、習慣をやめることにフォーカスするよりも、「詳細な記録をつける」習慣を始めることにフォーカスするとよいでしょう。（p.120）

・われわれにとって怠惰ほど有害で致命的な習慣はない。
　にもかかわらず、これほど身につきやすく、断ちがたい習慣もない。
　／ジョン・トッド（牧師・著作家）『自分を鍛える！』より　（p.140）

・身近な誰かに行動を変えてもらいたかったら、その人の価値観や行動の意味を具体的に理解する必要があります。（略）行動の前に原因があるのではなく、行動がその後に来るものを誘発しているという考え方です。（p.151）

★ハーバード大学のラザー博士らは、感謝の習慣と脳の関係を研究しています。
　10年近く感謝のワークをしていると、意志力に関わる前頭前野の厚みが0.1ミリほど増します。（略）感謝のワークをし続けると１年当たり４千万個の前頭前野の脳細胞が増える計算になります。
　また、島皮質という人の気持ちを察したり、未来を予測したりする部位ですが、感謝のワークで島皮質の厚みが0.2ミリも増すことがわかってきました。（p.183）

・人間の行動の90％が習慣によって動いてい���ので、一つでも習慣を変えられれば、大きな変化への一歩を踏み出したといえるのです。（p.186）


＜きっかけ＞
　書店のベストセラー２位で、タイトルが気になったので。”

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・きっかけ行動を作る
・成功のイメージをする
・目標のために具体的にスケジュールを作る
・自分にご褒美を与える