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認知心理学の方法を使って不安を解消する
感情スキルを使うと、感情を司る大脳辺縁系と、思考を司る前頭葉の間にシノプスが形成される。このシナプスの数が多いほど脳の両領域―欲求と理性―のつながりが強化される。たとえばスケジュール帳を見るたび、胸の中で「ここまでやったぞ」「完璧でなくてもとにかく前進すること」「深呼吸しよう、123」などとつぶやけば、「スケジュール帳」「スケジュール」という概念に、自信・落ちつきといった感情が結びつく。これを何度も繰り返せば脳内の結びつきが強まり、やがて前頭葉に「スケジュール」というフレーズが浮かぶと、自然と穏やかな自信が生まれるようになる。
1. まずは自分を知る
・心の番人
・ アドレナリンスコア セロトニン=リラックス、ドーパミン=欲望、ノルアドレナリン=不安
ドーパミンとセロトニンをバランスよく分泌し、必要に応じてノルアドレナリンを効果的に活用
・自分は今何をやっていないか?
2. 気分転換のスゴ技
・4点呼吸法 アドレナリンスコアを5以下に維持
3. 先延ばし撃退法
完璧にこなすより、前に進むことを重視すること
・目標を細かなステップに分解する
・要点や段取りを簡単に書き出す
・休憩タイムを挟み、ひとつのステップを終えるたびに自分にごほうびを
・ 絶対に自分を責めず、ひたすら励ます
4. 不安を打ち負かす
・ 現実性をチェック
ノルアドレナリン濃度が上がると、不安がどんどん膨れ上がっていく。感情を司る大脳辺縁系の働きによって、前頭葉がさらに恐怖心をかき立てる思考を生み出し不安を正当化してしまう。
不安や心配、自責、恐怖心に打ち勝つ第一歩は、その不安が正当な不安なのか根拠のない不安なのか見極めること
・ 対処プランを考える
実行できる、具体的で、前向きなプランを立てること
・ 思考の置き換え
まったく別のことを考えることによって、望ましくない考えを頭の中から追い払う
腹を立てているときに、言葉で問題を解決するのは難しい。扁桃核は、脳のエネルギーを怒りの増幅に利用しようとする。脳のCEOであるはずの前頭葉も、怒りを正当化しノルアドレナリン分泌を促すよう扁桃核に強要されているため、問題解決の役には立たない。カッとして言葉が出なくなったら、事実を述べる、自分がどう感じているか伝える、相手の立場で述べる、自分の要求を伝える
6. やる気を奮い起こす頭の使い方
誰かを打ち負かすことではなく自分の記録を更新すること。結果は、相対的なものと運。試合に負けても気にしない、自分なりの勝利を収めることに集中。
・死の間際にどう思うか?
周囲の期待、プライド、困惑や失敗を恐れる気持ちは「死を前にした途端どうでもよくなる」(スティーブ・ジョブズ)
7. 段取りを整える
段取りが整っていると、注意力を高める脳内化学物質がバランスよく分泌される。決まった手順や段階的な計画があれば、目標を意識することでドーパミンが放出され、段取りがもたらす安心感からセロトニンも放出される。
8. 生活習慣から意識する
認知的不協和=矛盾する2つの想念を同時に体験したとき���じる不快感
認知的不協和の罠に陥らないためには、客観性(心の番人)が必要。自分と自分の行動をある程度切り離して考え、自分が今取っている行動を冷静に見つめて、自己正当化に異議を唱えなければいけない。距離を置いて全体像を捉えれば、自分の非をありのままに受け入れられる。
・ 自分を信じる
「自分ならできる」と何度も繰り返す
セルフトーク、リフレーミング、思考の置き換えなど思いつく限りの心理学の手法を駆使して、自分を信じる気持ちを失わないように。そうすれば、自然に集中力維持に役立つ脳内物質が算出される。
自分を批評する声が聞こえたら無視すること。自意識過剰になって不安がる声も心の番人とは別物。
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2008/5/30 読了
著者は、注意力の分野で30年以上経験を持つ心理学者。
最強の集中術を手に入れる「8つのカギ」として、
1.まずは自分を知る
2.気分転換のスゴ技
3.先延ばし撃退法
4.不安を打ち負かす
5.緊張をコントロールする
6.やる気を奮い起こす頭の使い方
7.段取りを整える
8.生活習慣から意識する
とある。
私は、火が点くのが遅いタイプである。締切り直前の集中力をもっと前に発揮できたら・・と思う。
8つのカギの中でも特に、先延ばし撃退、段取り、生活習慣などが引っかかっている気がする。
(読後感)
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集中力、注意力に科学的に迫った本。
特に特に先延ばしを防いだり、やる気を奮いおこす方法については少し参考になった。
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集中力の分野の本ではダントツにクォリティーの高い本です。 必読です。
逆U字カーブの概念を俯瞰し出来ていれば、まず慌てることはありません。
リタエメット氏の書籍と、ダニエルゴードマン氏の書籍、その他諸々の
素晴らしい本を集約した本に間違いないです。
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読みごたえがありすぎて
進まない。さらっと読みをしてから
自分の関心に合わせて深掘りする
必要があるかと。
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ずーっと集中できたらよいのになぁと思うことがあるので、読んでみた。
知ってるとこ飛ばしたので、電車往復の間に80%読。
色々なライフハックを心理学的枠組みで捉え直した印象。
まぁ実行して試してみるかった項目が数点。
・カフェインとか糖分でアドレナリン出して集中しても、切れると一気に意欲減退する
→カフェインとか糖分は少しずつ摂取するのがよいみたい。昼2時以降はNG。
最強の集中術
集中ゾーンへの8つの鍵
* 1.まずは自分を知る△
o 感情スキル:自分の気持ちを感じ取り、それをプラスになるように調整する能力
o ココロの番人
o アドレナリン・スコア
+ 定量的にアドレナリンを計測
o 自分は今、何をやっていないか
+ 不安からの逃避を認識
+ 自制心みたいなもんのような
+ すでにあるひとには微妙w
* 2.気分転換のスゴ技○
o 4点呼吸法
+ いいかも、てか瞑想術身につけたい
o パワーブレイク
+ 意図的・計画的休憩で回復
# 時間を決める
+ 昼寝っ
o うまい"ながら作業"
+ ながらをする目的を見極める
# 気分を高めたいのか沈めたいのか
# どのくらい?
+ 高める!!
# そういう音楽
# カフェイン抜きの飲み物
# 手足動かす
+ 鎮める
# そういう音楽
# 暖かいハーブティ
* カモミールティ
# 筋肉を緊張→弛緩
* これヨガにもあった
# 情報量を減らす
* 興奮状態にあるときは刺激が少ないほど集中力高まる
* PCアプリは使ってるの以外閉じる
* 3.先延ばし撃退法×
o 延ばさないからいいや
* 4.不安を打ち負かす×
o カーネギーの本の方がよっぽどいいや
* 5.緊張をコントロール△
o クールダウン
o 不安を暴く
o 自己主張スキル
+ ?事実を述べる
+ ?自分がどう感じてるかを伝える
+ ?相手の立場で見る
+ ?自分の欲求を伝える
* 6.やる気を奮い起こす頭の使い方×
* 7.段取りを調える○
o 自己指示
o リフレーミング
o メンタルリハーサル
* 8.生活習慣から意識する
o 睡眠
+ カフェインDOWN、午後はNG
+ 就寝起床を規則的に。常識wでも実行できない
+ 就寝時にリラックスできる日課を
o 泥酔すると1-2日思考が鈍ることもあるらしい>
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<目次>
集中ゾーンに入るための8つの鍵
◆感情スキルを高める鍵
■第1の鍵 まずは自分を知る
■第2の鍵 気分転換のスゴ技
■第3の鍵 先延ばし撃退法
■第4の鍵 不安を打ち負かす
■第5の鍵 緊張をコントロール
◆思考スキルを高める鍵
■第6の鍵 やる気を奮い起こす頭の使い方
■第7の鍵 段取りを整える
◆行動スキルを高める鍵
■第8の鍵 生活習慣から意識する
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集中法について全く知らない状態から読んでみました。
普段なんとなく行っている「気が乗らないときに情報を増やす」「オーバーヒート状態の時に落ち着かせる」ことが、理論的に説明されているのに良いなと思いました。逆U字カーブ。
これを意識的に行うとパフォーマンスが上げられるかも。
きっとこれ、できる人と凡人の境界の一つ。
また、食生活を見直さないといけないと思いました。睡眠とかカフェインとか...
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参照としている本の内容がよかった
望ましい行動にだけ注意を向け
望ましい行動にはありがとう
望ましくない行動は無視すること
(エイミー・サザーランド)
がとても参考になった
元本を読んでみようと。。思う
集中術という内容は
最近多い 自己啓発 成功本の内容と至極似ていたと思う
既知の部分がおおかったけど
地固めになるような内容だったとは思う。
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【狙い】
・最近、パフォーマンスが落ち気味で、GTDへの情熱も冷め気味だったので、インスパイアを求めて。
・
【感想】
・脳科学やスポーツ心理学の知見を、個人のビジネスのパフォーマンス改善(集中力強化による)への活かし方のTipsが網羅的に纏まっていて良いと思う。
・「アドレナリン・スコア」は、さっそく取り入れよう。脳内物質(ノルアドレナリン、ドーパミン、セロトニン)の分泌を意識化≒スコアリング化することによって、フィードバックを掛けられるようになり、ひいては、操作可能な領域まで持っていけたら、スゴイ。
・「アテンション・エコノミー」の考え方は、常日頃意識したい。
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情報過多の現代において、自分に必要な情報の取捨選択が重要であるのと同じように、いかに必要以上の情報に惑わされず集中力を持続するのかは、非常に大切なことです。
集中力の仕組みをビジュアルでイメージし、適正な集中状態(ゾーンと呼ばれる、リラックスし、かつ、集中している状態)に意図的に入る。
そのためのヒントが紹介されています。
様々なノウハウについては目新しさは感じませんが、「逆U字型カーブと集中ゾーン」の図を知るだけでも価値があると思います。
仕事でも、勉強でも、趣味でも、集中力が持続できないとお悩みの方は一読されると良いと思います。
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アドレナリンスコア セロトニン=リラックス、ドーパミン=欲望、ノルアドレナリン=不安
ドーパミンとセロトニンをバランスよく分泌し、必要に応じてノルアドレナリンを効果的に活用すればいい、など、知らないことがたくさん書かれてあった本でした。
例として、登場人物が何人も出てきて、「自分と似ているかも知れない」と思った人物がいました。
112ページのクリス。型にはめられるのが嫌い。学校が大嫌いだった。昔の私とよく似ています・・・。
大人になるまで、物事の先延ばしは癖づきませんでしたが、過去を新たな目で見直すという「修正感情体験」は、私自身、大学時代にやったことです。
その章に書いてある、メンタルリハーサルも、これから、徹底的に行っていきたいと思いました。
人の「集中する状態」が、どのような構造か知りたいと思っている人。
自分に合った集中の仕方を知りたい人。
におススメ。
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適度に刺激を受け、集中ゾーンに入るためにはどうしたらよいか?
とても参考になる本だった。
まずは自分を知ることが大事。
アドレナリン・スコアをつけて内観する。
人生で一番リラックスできた瞬間を「0」、
一番激しく緊張した瞬間を「10」と置いて、場面場面でカウントする。
あとはたとえば報告書作成には「5」くらいで集中していた、
プレゼンのときは「7」がよかったと基準を決めて、
そこに合わせるための方策を練ればいい。
この本で一番良かったのは、
「ながら作業」の是非が述べられていたことだ。
僕はずっと音楽を聴きながら文章を書いたり、仕事をすることを好んできた。
自分ではこれが集中力を高めているつもりだが、
実際には良いことなのかどうか知りたかったのだ。
前提として、ながら作業では効率が落ちるということはあるが、
集中ゾーンに入るために上手に使うことが提案されている。
アドレナリン・スコアを上げる、あるいは下げる必要があるとき、
ながら作業を使って集中ゾーンに入るのだ。
音楽でいえば、
聴き入ってしまわない程度のボリュームで、
インストゥルメンタル音楽を使うことがオススメされている。
アドレナリン・スコアを上げるなら
リズムがはっきりしたテンポの速い、クラシックやジャズなど。
下げるなら、静かなリラックスできる、
それでいて集中するためにある程度テンポのあるもの。
まあ、これまでの僕のやり方を振り返ると、
たまに歌詞のあるものを聴いてもいたけれど、
大抵はこの本でオススメされている感じの曲を聴きながら仕事をしていた。
ということは、集中力のコントロールの方策として、
間違いではなかったということだろう。
これ以外にもヒントとなることが書かれており、
全部で「8つの鍵」が述べられている。
ちなみに上記以外で気になったのは、
生活習慣の章にあったカフェインの摂取について。
コーヒー好きの僕は、一日に缶コーヒーを1~2本、
スタバやタリーズなどのコーヒーを1杯は飲む。
ちょっとカフェインの摂取しすぎかな、と思う。
適度に摂取すれば、
集中力が求められる知的活動の効率が上がるようだが、
やはり摂りすぎれば、イライラや不安という副作用が生じる。
さらに、良い睡眠のためには午前中のみ摂取するなどにしたほうが良さそうだ。
というわけで、いろいろと自分の仕事や生活のスタイルを、
集中力という側面から見直すことができた有意義な本だった。
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