自宅でできるライザップ 食事編

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止めた方が良いことを「お休みしましょう」という言い回しに置き換えるのがなんだか面白い。レシピと二週間の献立も見やすい。こっちのほうが参考になりそう。

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ライザップの勧める低糖質食事法を、細かく説明している本。
ダイエットのステージによって、食べるべき食事を変えている点も面白い。
ただ、お勧め食材も分りやすくて親切ではあるものの、もっと外食の情報も欲しいところ。
自分で料理をある程度できる、もしくは料理をしてくれる家族のいる方向けの内容。

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食事の栄養面を考える（糖質をカットする）、食事内容はウエイトダウン期・糖質コントロール・スタイル維持期で変わるという話。
個人的には、ステージ（期間）によって食事内容を変化させるというのは他に聞いたことがなくて面白い視点だと思った。

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レシピなども程良く載っていて、思ったよりも充実していました。
情報過多な本だと実践しにくかったりするので、これくらいがちょうど良いかも…。

まずは、主食をしっかり抜いてカラダを変えるところから始めてみようかな。
確実に炭水化物過多で、中性脂肪が激高なカラダさんだと思うので…。

ダラダラと続けるよりも、具体的な目標と期限を決めて、確実にステップアップするのが大事なんだな～。

思った以上に食べられるものも多いし、食事内容に気をつけながら頑張ってみたいと思わせられた１冊でした。

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ごはんやパンなど糖質量の多い「主食」をカットすることが第１の食事ルールとされているので、無理なく続けられる人とそうでない人がはっきり分かれそうだなあ・・・と思いました。
ただ、普段から食品に含まれている糖質や炭水化物の量を気にするくせをつけることが出来れば、体重の増加をゆるやかに出来そうなので。
自分で食品を購入する際の、基準にしたいです。

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【目的】
一人暮らしデビュー＆自炊デビューしたから、食事にも気を遣いたい

【印象的な言葉】

【その他】

糖質は体内でブドウ糖に
血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度のこと
糖質を摂ると血糖値が上がるのは、膵臓から分泌されるインスリンというホルモンが、血液中のブドウ糖を肝臓に移動させて血糖値を一定範囲に保とうとするから
肝臓に送られたブドウ糖はグリコーゲンという形で蓄えられ、ブドウ糖が不足した非常時に再びブドウ糖に戻り、利用される
しかし、貯蔵量には限界があり、余った糖質は中性脂肪に変えて体内に蓄える（肥満の原因）
↓
糖質を制限することで血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌を抑制することで、痩せられる

糖質は体のエネルギー源だが、糖質が無くても脂質で賄える
また、体内には「糖新生」という糖質を作り出す仕組みがあるため、血糖値が低くなりすぎることもない（ブドウ糖が不足したとき、中性脂肪を燃焼させて不足分を作り出す）
↓
糖質をカットして体内にブドウが不足すると、脂肪がどんどん燃えていく

血糖値の急上昇は、血管を傷つけて血流を悪化させることで動脈硬化の原因になるし、過剰な糖質は体内のたんぱく質と結合して糖化タンパク質となり、肌や髪、骨など全身の老化を進行させる

糖新生を行う際に、ブドウ糖に代わる脳のエネルギー源になるケトン体が膵臓で作られるから、そこも問題ない

たんぱく質のおかずをメインにとる（肉、魚、卵、大豆製品）
たんぱく質は脂質や糖質と比べ、DIT（食事誘導性熱産量）か多いため、消費エネルギーアップにも繋がる

約2/3の筋肉が集まっている下半身（太腿、背中、お尻）を中心に鍛えると、消費エネルギーアップ

体幹が強くなって姿勢が良くなるし、基礎代謝の低下も抑えられるし、筋トレによってダメージを受けた体を修復する成長ホルモンの分泌が高まり、美肌にも良い

水分は消化吸収や老廃物の運搬などに使われるため、代謝をスムーズにする
1日3L、こまめに摂る

体内時計は脳と内臓にそれぞれあり、25時間周期だから毎日1時間ズレる
光を浴びることで脳の、朝食を摂ることで内臓の体内時計をリセットする
生活習慣を整えて、代謝の低下を防ぐ

1.減量期→2.筋向上期→3.維持期
1.
Lカルニチン（脂肪燃焼）（鮭、鮪、貝類、ラム、牛肉）
カプサイシン（発汗、脂肪分解）（唐辛子、タバスコ）
ビタミンB2（脂肪燃焼）（納豆、サバ、焼きのり、レバー）
2.
朝と昼は体重1kgに対し糖質1.0~1.2g
運動する日は昼ではなく運動後に
たんぱく質は積極的に
食物繊維（腸内環境）（不溶性→腸内の善玉菌・便量増加、水溶性→腸内の有害物質排出）（海藻、根菜類）
ビタミンC（腸内の善玉菌である乳酸菌の餌、コラーゲン生成補助による丈夫でしなやかな筋肉）（ブロッコリー）
3.
1日あたり、120g以下（1食40g）の糖質摂取量
たんぱく質、脂質、糖質をバランスよく
ビタミンB1（糖質エネルギー変換）（豚肉、焼きのり���大豆）

適正体重は、身長(m)×身長(m)×22
BMIは、体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)（ベストは22）

朝は糖質でなく、サラダチキンやゆで卵、豆腐、納豆

葉野菜、海藻、キノコ類は、糖質がほとんど無い上に食物繊維が多いから、主食代わりにたっぷり

主食以外の食材では、イモ類、根菜類、はるさめ、餃子の皮が糖質が多いので注意

1日あたりのたんぱく質摂取目安量は、
体重×1.0~2.0g

糖質オフは「糖からでなく、脂質からエネルギーを得る仕組み」に変えること
最初の2週間は、その仕組みが上手く機能せず、空腹感に襲われるか、慣れる
毎日の食事チェックリスト

間食は、チーズやアーモンド、ゆで卵
チーズと卵は良質なたんぱく質源
アーモンドはミネラルやビタミン、食物繊維を含み、くるみより脂質が少ない

上手に使いたい3つのサプリ
①糖質抑制サプリ（ギムネマ、サラシア）
②腸内環境を改善するサプリ（乳酸菌サプリ）
③燃焼系サプリ（カプサイシン、アミノ酸）

体脂肪率が高い人、筋肉量が少ない人、身長が低い人は代謝が低い

宴会では、蒸留酒（焼酎、ウィスキー、テキーラ）
醸造酒（日本酒、ビール、紹興酒）は糖質を含むので注意
ワインは白より赤で辛口にすると、糖質が少ない
梅酒は糖質が多い
ノンアルコールでも糖質が含まれていないとは限らないので注意
とりあえずビールではなく、ハイボール
酒やカフェインは利尿作用があるから、水分を奪われることには注意

肴は、だし巻き卵、枝豆、葉野菜サラダ、刺身、豆腐、青菜のお浸し、塩焼き魚、塩焼き鳥、あらびきソーセージ、厚揚げは良い
ポテトサラダ、バターコーン、モツ煮込み、モロキュウはNG

外食では、洋食や鍋物がおすすめ
洋食は砂糖やみりんを使わないから
オリーブ油を使うイタリアンも良い（生ハムやカルパッチョ、肉や魚のグリル）
パスタ、ピザ、グラタン、ドリアは控える
フライドポテトやマッシュポテトも控える
中華は点心やとろみ系がNG、餃子や春巻きの皮も

焼肉は塩で、ホルモン以外、キムチもNG
定食屋は焼き魚や刺身、煮魚は注意、米も注意、肉だとシンプルな味のもの、豆腐や野菜のお浸しなどの小鉢

スーパーやコンビニは、表示ラベルで糖質量確認
野菜ジュースはダメ
おでんの練り物にも注意

甘味料は天然成分のもの（砂糖、小麦粉、じゃがいもは注意）

糖質オフでは、焼く・茹でる・蒸すなどシンプルな調理法が鉄則
揚げは素揚げのみで衣はNG
煮物はだしで薄い味付け
マヨネーズは味付け程度ならOK、とんかつソースやケチャップは甘いからNG

低カロリーや低脂肪のものには、脂質を減らす分、糖質がプラスされてることがあるから注意

調味料の工夫

副菜もたっぷり（メインのおかずと同じくらい）
特に、栄養価の高い旬の野菜や、キノコ、海藻類
副菜は食物繊維、ビタミンやミネラルの供給源に

暖色系野菜や根菜は糖質多いから注意
トマト、ニンジン、カボチャ、サツマイモ

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掲載されているレシピに忠実に従って作れる人には向いてる。実例もあってよいのだが、途中で私はめんどくさくなってやらなくなってしまいました。。