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最近意識し始めた、「本」から先人の手法、考え方を学ぶというアプローチを実践。
今まで3回フルマラソンを走りサブ4を達成できなかったが、その原因を対策が浮き彫りになったように思う。
以下、今回学んだことと、今後の実施事項。
「フルマラソン」の3つの要素
① 脚持ち ※走りきる筋力
→「距離 × ペース」 = 「脚持ちレベル」
※これが不足すると場合、脚が筋力的にしんどくなり、結果動かなくなるためにタイムが落ちる
② スピード
→ATペース(有酸素運動領域)を向上させることが重要
※ATペース
→有酸素、無酸素運動の境界線。「疲れる量」が著しく変化するポイント。
③ スタミナ
→有酸素運動領域にて42kmを走り切れる体力、呼吸循環能力
・練習は「超回復」を意識した区間で実施する
・ATペース前後で走ることで、ATペースを向上させることができる
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無理なく走力を上げていくためのバイブル。トレーニング日記の例にはコーチからの日々のアドバイスがついていて、一見の価値あり。
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これ読書記録にいれるか迷ったけど、、
マラソンだけじゃなく、日々の学びとしてメモ。
サブ4は誰でもできる。でもいきなりはできない。
だから科学的に考えられたトレーニングをきちんとこなす
ランニングに必要なのは、スタミナ、スピード持久力、スピード、筋持久力、ランニング技術。
いまの自分に足りないのはどれか。
ルーティンワークから期わけ型へ 大会に合わせ準備をする
いましかできないことをちゃんとやる。
すごい練習より、いい練習を。
レースだけじゃなく、練習にも失敗がある。
まずはスタミナから!
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■4時間台前半~4時間半前後のランナーへ
経験を積んだランナーでもサブ4を達成するのはなかなか難しいことです。クリアするためには体系的トレーニングが必要になります。本書は、サブ4達成のための土台づくりから、具体的なトレーニング・プラン、実例、レース・テクニック、ランニング・フォーム、栄養摂取、障害まで、わかりやすく解説しました。(アマゾン紹介文)
タイトルの通り、目的が「サブ4達成」と絞られているため、その手段が具体的に盛り込まれ、かつ、精神的な甘さや追い込みの不要さを指摘している、あまり類を見ない良書。
ただ、トレーニングプランの提示などに頁を割きすぎ、土台づくりの一環、ストレッチや筋トレの解説が物足りないのが残念。
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マラソンでサブ4に向けての考え方メニューを書いた本
メニューの作り方の説明が良い
マラソンに向けて~期と言うのを作るのが競技者っぽくて良いと思う
プロとかはそうしているってことはある程度有効な考え方なんだと思う
メニューの作り方がかなり理論的で読みやすい
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基礎知識、サブ4達成までのトレーニング例がまとめられている。かなり古い本なのでここ10年でのマラソン人口の増加や環境の変化については考慮されていないが、それでも基本的な考え方はそんなに変わらないということを確認できる内容だった。最近は市民ランナーのレベルもすごく上がっており、サブ4なんて誰でもできる、素人レベルだと思われているように思うが、やっぱりサブ4はそれなりにきちんと取り組まないと達成できないものなのだと確認出来て安心した。
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マラソンでサブ4を目指す、初心者向けのノウハウ本。
トレーニング方法、練習計画の立て方から、マラソンに必要なエネルギーと栄養、疲労回復のための食事の取り方まで、かなり丁寧に解説されている。
故障の克服の仕方については、通り一遍の基本的な考え方のみしか書かれていなくて少し残念に感じたが、症状ごとに判断すべきだから仕方ない。
時間をあまりかけたくないので、短時間で早めに走りがちだったが、あえてゆっくりしたスピードで長く走るLSDトレーニングの重要性が強調されていたので、今度LSDをやってみようと思った。