スポーツ栄養学 理論と実践

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たんぱく質の過剰摂取に注意する。1日2~3gを超えても筋合成にはつながらない。摂りすぎると腎臓の仕事が増える。過剰摂取は、試合後半にばてる。

欠食を続けるとたんぱく質不足になる。
ミネラルは保存できる、ビタミンの半減期は半日。

塩を少なく＝かけるよりつける、香辛料を使う。
朝食は体温の上昇、エネルギー源を補給、便秘を予防、日中の体温を維持、睡眠の質を高める。

高糖質、低脂肪の食事のほうがアスリート向き。

合宿の時の食事注意
サラダ以外に野菜のおかずを2品、ルーは使わない、牛乳とヨーグルトは毎食、果物は毎食、それ以外のデザートは不要、蒸す、焼く、炒めるなど。揚げ物やマヨネーズ焼きは避ける。生野菜以外の生ものは食べない。

昼食は、おにぎり、ゆで卵、具沢山味噌汁、野菜ジュース、ヨーグルトまたはチーズ、果物。

筋肉はたんぱく質だけでは増加しない。刺激なしには増加しない。
体脂肪がない状態ではトレーニングが不足するので筋肉はつかない。

エネルギー不足＝RED-S。体脂肪は15%くらいを残して、たんぱく質をエネルギー源にしてしまう。
運動によるエネルギー消費で、基礎代謝を下回らないようにする。EA（エネルギー摂取量ー運動エネルギー量/除脂肪体重）を45以上に保つ。30以下は危険。

完全休養日を作るからポイント練習ができる。

急速減量は負担がかかる。ボクシングのように計量が前日の場合など。
最近は当日計量になって、1キロ程度の減量になっている。

体重の2%の脱水があると危ない。
糖質の濃度が高いほど、吸収のために一度水分で薄める必要があり、脱水になる。
糖質濃度は4~8%が限界。
スポーツドリングは、体液よりも低い濃度。6%程度の濃度。
1時間以内の運動の場合は、運動中に接種吸収する時間を考えると、糖質の補給は必要ない。

経口補水液のほうが、塩分が高い。食事の代わりのため。
スポーツドリンクで十分。