目次
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はじめに……いままでのウォーキングより、もっと効く「歩き方」
１章
「歩くのが早い人」は、
見た目も体の中もメンタルも若い、強い！
★「歩く」とは、「止まるを少なく」すること
★ 早歩きで「立ち姿」から美しく！
★ 仕事ができる人ほど歩くのが早い
★「ふくらはぎ」が示すサイン
★ その「１日１万歩」に効果はあるのか
★ 運動生理学が教えてくれた最高の「歩き方」
２章
「早く歩く」とこんなにいいことが！
――面白いように実感する14の効果
★早歩きの効用
（１）「筋力がつく」
（２）「無理なくダイエット」
（３）「コレステロールの心配がなくなる」
（４）「血管が若々しくなる」
（５）「糖尿病予防」
（６）「疲れにくくなる」
〈コラム〉「ミトコンドリア」を元気に
（７）「気分がスッキリ」
（８）「ストレスに強くなる」
（９）「よく眠れる
（１０）「冷え性改善・風邪を引きにくい体に」
（１１）「骨が強くなる」
（１２）「足腰の痛みが改善する」
（１３）「若返りホルモンが出て若々しく」
（１４）「がんの予防に」
〈コラム〉がん患者の生活の質の改善効果
〈コラム〉炎症反応抑制の分子生物学的所見
３章
一番効果的な歩き方
――「インターバル速歩」のすすめ
★「早歩き」＆「ゆっくり歩き」で持久力ＵＰ
★ 早く歩けるコツ――「腰から前に出すように」
★ １回に何分間やるのがいいか
★「１週間でトータル１２０分」を目標に
★ １週間後、１カ月後、半年後にこんな変化が！
★ 続ける工夫――数値を測って「よくなったこと」を見える化
――「記録」をつけてモチベーションＵＰ
――仲間といっしょに
〈コラム〉「運動不足？ チェックリスト」
4章
より早く、楽しく歩けるコンディショニング
――ポイントは「温まった筋肉」
★ 歩き始める前に──「筋肉を温める」簡単ストレッチ
〈歩く前、歩いた後のストレッチ〉（１）ふくらはぎ
（２）股関節・太ももの内側
（３）股関節・肩・腰
（４）太ももの表側
（５）腕・肩・背中上部
★インターバル速歩の実施時間帯
★より効果を上げる道順――最適なルート選び
★より効果を上げる呼吸法――「吸って吸って、吐いて吐いて」は不要
★より効果を上げるスタイル――大事な靴選び
★より効果を上げる食事――筋肉の疲労回復につながるものを
★より効果を上げる飲み物――歩いた後の「牛乳１杯」
★より効果を上げる日常生活――歩けない日に
〈外で歩けない日に〉（１）太ももを鍛えるスクワット
（２）その場足踏み
★ひざ痛・腰痛持ちの人でも大丈夫
〈コラム〉安全のために
5章
スポーツ医学を超えた「もっと歩きたくなる話」
★「インターバル速歩」の誕生物語
★ 筋力・持久力が「10％」向上するだけで得られる特典
★「いい習慣」という好循環の始まり
★ 継続が大切
★「挑戦する意欲」に満ち満ちた生き方
★ 「早く歩く人」が増えると、いいことだらけ！
おわりに……一歩踏み出せば、人生そのものの可能性が広がっていく
