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目次

    はじめに……いままでのウォーキングより、もっと効く「歩き方」 

    1章
    「歩くのが早い人」は、
    見た目も体の中もメンタルも若い、強い!

    ★「歩く」とは、「止まるを少なく」すること
    ★ 早歩きで「立ち姿」から美しく!
    ★ 仕事ができる人ほど歩くのが早い
    ★「ふくらはぎ」が示すサイン
    ★ その「1日1万歩」に効果はあるのか
    ★ 運動生理学が教えてくれた最高の「歩き方」

    2章
    「早く歩く」とこんなにいいことが!
    ――面白いように実感する14の効果

    ★早歩きの効用
    (1)「筋力がつく」
    (2)「無理なくダイエット」
    (3)「コレステロールの心配がなくなる」
    (4)「血管が若々しくなる」
    (5)「糖尿病予防」
    (6)「疲れにくくなる」
    〈コラム〉「ミトコンドリア」を元気に
    (7)「気分がスッキリ」
    (8)「ストレスに強くなる」
    (9)「よく眠れる
    (10)「冷え性改善・風邪を引きにくい体に」
    (11)「骨が強くなる」
    (12)「足腰の痛みが改善する」
    (13)「若返りホルモンが出て若々しく」
    (14)「がんの予防に」
    〈コラム〉がん患者の生活の質の改善効果
    〈コラム〉炎症反応抑制の分子生物学的所見


    3章
    一番効果的な歩き方
    ――「インターバル速歩」のすすめ 

    ★「早歩き」&「ゆっくり歩き」で持久力UP
    ★ 早く歩けるコツ――「腰から前に出すように」
    ★ 1回に何分間やるのがいいか
    ★「1週間でトータル120分」を目標に
    ★ 1週間後、1カ月後、半年後にこんな変化が! 
    ★ 続ける工夫――数値を測って「よくなったこと」を見える化 
    ――「記録」をつけてモチベーションUP 
    ――仲間といっしょに 
    〈コラム〉「運動不足? チェックリスト」


    4章
    より早く、楽しく歩けるコンディショニング
    ――ポイントは「温まった筋肉」 

    ★ 歩き始める前に──「筋肉を温める」簡単ストレッチ 
    〈歩く前、歩いた後のストレッチ〉(1)ふくらはぎ 
    (2)股関節・太ももの内側 
    (3)股関節・肩・腰 
    (4)太ももの表側 
                 (5)腕・肩・背中上部
    ★インターバル速歩の実施時間帯 
    ★より効果を上げる道順――最適なルート選び 
    ★より効果を上げる呼吸法――「吸って吸って、吐いて吐いて」は不要 
    ★より効果を上げるスタイル――大事な靴選び 
    ★より効果を上げる食事――筋肉の疲労回復につながるものを
    ★より効果を上げる飲み物――歩いた後の「牛乳1杯」
    ★より効果を上げる日常生活――歩けない日に
    〈外で歩けない日に〉(1)太ももを鍛えるスクワット
    (2)その場足踏み
    ★ひざ痛・腰痛持ちの人でも大丈夫
    〈コラム〉安全のために


    5章
    スポーツ医学を超えた「もっと歩きたくなる話」

    ★「インターバル速歩」の誕生物語
    ★ 筋力・持久力が「10%」向上するだけで得られる特典
    ★「いい習慣」という好循環の始まり
    ★ 継続が大切
    ★「挑戦する意欲」に満ち満ちた生き方
    ★ 「早く歩く人」が増えると、いいことだらけ!

    おわりに……一歩踏み出せば、人生そのものの可能性が広がっていく