タバタ式トレーニング みんなのレビュー

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HIIT、HITの元となったもの。
20秒高強度の運動、10秒休息を6～7セット、週4回、6週間

最大酸素摂取量が１０％、無酸素性（酸素借）が30％改善。

何回もできない。一回で終わり。

固定式自転車が安全。そのほかはバービージャンプ、スクワットジャンプなど。

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　体力をつけるぞーということで読んでみたが、これは運動強度がものすごい高いなぁというのが正直な感想。効果はあろうだろうけれど、個人でやると、どこか痛めるんじゃなかろうか。
　しかし１０秒２０秒の考え方については実に全うなので、強度を下げてやってみるか、どーするか、だなぁ……。
　ちなみに本書にも書かれているが、10秒20秒を８セット（4分）のみでトレーニングを終わると思って手に取るのは間違いである。前後のウォームアップ、クールダウンをきちんとして30分を要することを認識の上、手に取るべき。
　私が勘違いしてた。

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テレビとネットの情報だけだったんで、ちゃんと本も読まねばと。初の公式本とのこと。
酸素摂取量をあげるのが目的のようなので喘息持ちにはちょうどよさそう。
ただ家ではジャンプ系はキビシイ…そして脈拍測る何かが必要かな。買わなきゃか？

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（20秒全力+10秒休）×８で4分、ウオームアップとクールダウンで30分を週2回、6週間。かなり難易度が高い。パーソナルコーチをつける？多分効くだろうけれどやり方は難しそうだ。

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短時間高強度のトレーニングで中距離能力を飛躍的に伸ばすメソッドを紹介する本。
TABATAプロトコルとして世界的に大ヒットしているメソッドを、論文を書いた本人が分かりやすく解説してくれる。
TABATAプロトコルをまとめると以下
・無酸素性運動能力は6週間で30％程度向上する
・有酸素性運動量力は6週間で10％程度向上が見込める
・運動20秒、休憩10秒を6～8セット繰り返す
・前後にアップとダウンがあるので30分ほどかかる
・糖代謝が良くなるので、糖尿病予防になる
・週２回でも効果が見込める

理論だけでなく実践方法も紹介しているので、本書だけでも実践までできる。
ただ、写真と言葉では伝わらない部分も多く、実践は動画を見るなどの必要がありそう。
中距離能力を伸ばしたい人におススメです。

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有酸素性能力と無酸素性能力を同時に鍛えられる、20秒10秒8セットの高強度間欠的運動の効果について、実験結果を元にその理論をよく理解できる。

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トレーニングをする上で、重要なことが、そのトレーニングメニューが、どういう目的で作られたかを知ることです。
少なくない人が、自分がやっているトレーニングの来歴に関して、関心をあまり示しませんが、
実は、かなり重要なことです。

なぜなら、自分が行うトレーニングに、必ず目的があるように、
そのトレーニング自体にも、考案された目的が必ずあるからです。
それを知るのは、非常に有益です。

タバタトレーニングとは、スピードスケート選手の持久力と中距離能力を上げるために採用されたトレーニングです。
よって、体重を落とすとか、体脂肪を落とすために考案されたトレーニングではありません。
TABATAでガッツリ体脂肪を落とすことができる！
など、ネットではささやかれています。
あたかもTABATAが、ダイエットを目的にしたトレーニング方法として流布されています。
しかし、著者も指摘している通り、間違った解釈が少なくありません。

トレーニングが作られた目的を知ったあと、
今度は、しっかりと、その方法論を知ることが重要です。
タバタトレーニングの方法論とは、

①高強度の運動20秒＋休息10秒　を　6～７セットを行う
②週４回×６週間行う
③前後10分前後、ウォーミングアップとクールダウン運動を行う。

以上のトレーニングを行うと、
以下の結果がわかっています。

①最大酸素摂取量が10％向上
②無酸素性のエネルギー酸素借30％向上

以上がタバタトレーニングを行ったエビデンスで、
結果、スピードスケート選手の持久力と中距離能力を向上することに貢献するトレーニングメニューということです。

ただ、このエビデンスをもとに、
体脂肪や体重の減少、また基礎代謝量の向上につながるかは、
因果関係がはっきりしていません。
海外では、このトレーニング方法を元に、
あれやこれやのトレーニングメニューが開発されました。
もちろん、そららには、体重を減らしたり、体脂肪を減らす上での、
明確なエビデンスがありません。

この著作も、あまりにTABATAのトレーニング方法が、
無法地帯なので、
ここはひとつタバタトレーニングの生みの親が、
きっちりタバタトレーニングの経緯と方法論を説明し、
これ以上の誤解を防止しようとする意図があります。

○○すれば、○○という結果が出る、
これは、非常に魅力的な論理ですが、
モノゴトは、それほど単純ではありません。
仮にすぐに結果が出ても、出続けることは、まずありません。
それで、また新しい、メニュー（ネタ）を消化しますが、それも結果が出なくなれば、
やめる。そう考えると、結果がわかりやすく出るメニューというのは、
かなり厄介なモノだとわかるはずです。

トレーニングの大きな目的は、よりよい人生を実現することです。
よって、やれ何キロ痩せたとか、何パーセント脂肪が落ちたというのは、
大きな時間軸で考えれば、あまり意味がありません。
なぜなら、人間は生まれて、死ぬまで、体重・体脂肪の増減は、±０だからです。
ある期間、減ったとしても、長期的に見れば、±０に収斂していきます。

じゃあ、なんで、トレーニングするの？という疑問が湧くはずです。
ある人は、老化防止だったり、体形をシェイプにしたかったり、
生活習慣病防止のためだったり、
糖尿病を患い必要にせまられてトレーニングをする必要になったりとか、
その目的は、千差万別です。

またトレーニングの方法も無数にあります。
タバタトレーニングは、スピードスケート選手の持久力と長距離能力を上げるために、
採用されたトレーニングですが、自分自身は、いったい何の能力を上げたいのか、
それは数字として表せるものなのか、また、その能力を上げる上で、
適切なトレーニングというものが存在するのか？
また存在するのなら、どういうエビデンスがあるのか？
それを知ることも非常に重要です。なぜなら、それを探求することが、トレーニングの一貫であり、
よりより人生を実現する上で非常に重要な行動だからです。

トレーニングに終わりはありませんが、
もっとトレーニングの概念を広げれば、日常あらゆることも、
トレーニングとして考えることもできます。
そのように考えることができれば、さらに豊かな人生を送ることも可能なはずです。

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まず注意事項。本書の中にも記載あるけど、タバタトレーニングはあくまで最大酸素摂取量や最大酸素借を高めるもので、痩せるためのトレーニングではない！ということです。

内容自体は、理論を完璧に理解したいということでなければすごくシンプル。この本の中に紹介されているエクササイズを選び、週に2-3回30分時間を取りやるだけ。

ということで、やってみなけりゃわからない。いろいろ調べてみると、他の人が実践して、結果が出ていたり、出ていなかったりとマチマチ。

まあもし、せっかくやるなら、ランナーとして強化したい場合、どのエクササイズを選べば良いのかも知りたかった。これだけきついトレーニングやるなら、ある程度足腰鍛えられそうなので。

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1日1回4分を週2回。

1.ウォームアップ、10分ほど最大心拍数の60%ほどのアップをする。
心拍数を上げて、柔軟性をアップさせるのが目的。運動前にある程度酸素摂取量を高めておく。
本書では12のアップ運動を紹介。

2.タバタトレーニング、選んだ運動を、20秒行い10秒休むを8セット繰り返す。
※できるだけ大きな動きでダイナミックに、スピーディーに。また、1セット内の回数はできるだけ多い回数で限界まで追い込む。終わった後にヘトヘトになっていないと意味がない。1回行えばその日はこの運動ができないくらいで行う事。
本書では18のトレーニングを紹介。

3.クールダウン。本書では14のストレッチを紹介。

本書概要→なぜタバタ式が効果あるのか科学的エビデンス。本家本元のタバタ式と海外の名前だけのものとの違い。トレーニング方法。トレーニングを取り入れてる著名人の話し。

途中結果→2週間、週3回してみた。
体力がついたかどうかは不明。筋肉は多少誇大したような、見た目が肉体が引締まった感じ。だる〜んとした体型ではなくなった。

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★1日4分で人生が変わる★
H I IT（高強度インターバルトレーニング）について、科学的な解説/実戦方法が丁寧に書かれていて、分かりやすかったです。

これから、実践してみたい方にはオススメです。

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1日1回を週に2回。
20秒の運動と10秒の休憩を8セット＝4分間。

読んだらすぐに実践したくなる本です！！