スタンフォード式　最高の睡眠 みんなのレビュー

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睡眠の専門書にしては中身が薄かった。

特にがっかりしたのは、入眠の３つの儀式。
９０分前にお風呂から上がるということ以外、印象に残らず。
足湯はまぁ代替案でいいとしても、３つ目の室温・湿度は、高すぎても低すぎてもダメ、でも個人差があるから具体的な数字はわからない、と、せめて範囲だけでも書いてと思ってしまった。

肩書きはすごいんだけど、初著書ということで全体として統一感が欠けている印象。

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巷に溢れる睡眠本の中でも1番信頼できる本かと思います。
睡眠研究のメッカであるスタンフォード大学で睡眠の研究をされている著者なので、そんじょそこらの有象無象の人とは違う。

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睡眠について最新情報などを加えて非常にすっきりとまとめています。

睡眠についての基本から専門的な事まで含めこの本を読めば理解しやすいと思います。

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題名のわりに革新的な知恵は授からなかった。知りたかったのは、どうすれば最高の睡眠を得られるか。それが体温調節することがメイン。基本知ってたで終わってしまい期待はずれ感…。もっと踏み込んだ話を読みたかった…

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重要なのにあまり意識しないもののひとつに「睡眠」があるが、これを読んで重要さを再認識した。
睡眠不足による副作用はおそろしい。
これを改善すれば覚醒時も改善されるというのは正しい気がするので今日から実践する。

・最初の90分のノンレム睡眠が超重要
・鼻呼吸を意識する
・最低でも6時間以上寝る
・風呂は就寝90分前
・シャワーか足湯なら直前でもOK
・朝は太陽の光を浴びる
・アラームは2つセットする（20分間隔。音は小さく）
・朝は風呂よりシャワー
・室温は一定に保つ
・噛めば噛むほど目が覚める
・昼寝は30分未満
・睡眠量ではなく、質を重視する

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睡眠は大切で取るべきなのは間違いない。
新たな知識として増えたこともあった。
ただ習慣を置き換えれるインパクトまではなかった。

（以下抜粋。○：完全抜粋、●：簡略抜粋）
○ところが、2週間、3週間、4週間と経過するうちに、
　80メートルのタイムは0.7秒縮まり、フリースローは0.9本、
　3点スローは1.4本も多く入りるようになった。（P.46）
　（補足：スタンフォードの男子バスケットボール選手を被験者都市、
　10人の選手に40日間、毎晩10時間ベッドに入ってもらってパフォーマンス測定を行った）
○アルツハイマーになりやすい遺伝子をもったマウスの睡眠を制限すると、
　アルツハイマーの原因物質のひとつ「アミロイドβ」がたまりやすくなることがわかった。
　これは、眠っていれば正常に分解・排出され、蓄積しないはずの脳の老廃物だ。（P.76）
○健常な人の場合、目を閉じてから10分未満で入眠する。（P.98）
○固形食の「噛んで食べるマウス」には、
　睡眠や行動パターンに夜昼のメリハリがあることがわかった。
　逆に、粉のエサを与えた「噛まずに食べるマウス」は、夜昼のメリハリがなくなった。
　活動期の睡眠量が通常のマウスより多くなり、
　覚醒すべき時間に活発に活動しなくなったのだ。（P.190）
○「食事をとると、消化のために腸に行く血流が増えて、
　脳に行く血流は減る」といわれるが、
　どんな状況でも脳血流は第一に確保される。（P.218）
○「30分未満の昼寝」をする人は「昼寝の習慣がない」人に比べて、
　認知症発症率が7分の1（P.233）

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最高の睡眠とは
「脳・体・精神」を最高のコンディションに整える、「究極的に質が高まった睡眠」

睡眠と覚醒はセット

最初の90分

夜な夜なおとずれる人生の3分の1の時間が、残りの3分の2も決める

睡眠の5つのミッション
1.脳と体に「休息」を与える
2.「記憶」を整理して定着させる
3.「ホルモンバランス」を調整する
4.「免疫力」を挙げて病気を遠ざける
5.「脳の老廃物」をとる　
（睡眠の制限はアルツハイマーの原因にもなる）

寝る前の点眼

不眠症を医師は「誤認」で片づけてしまうが、
量の問題ではなく質の問題だった。ということもある。

（寝つきまでの時間が2分しか変わらなかったというデータもあるが）

睡眠は検査しにくいからこそ、科学的診断の前に、自覚症状という一番制度の良い検査方法をフル活用

睡眠時無呼吸症候群はマウスピースで軌道を広げるのも有効


口呼吸も睡眠の質を下げる
「鼻で吸って鼻で吐く」腹式呼吸を日中も意識して

大量のアルコールは睡眠の質を下げるが、度数が強くても量が少なければその心配はない
飲んですぐ寝ることで、最初の90分、すっかりと深く眠れている
ウォッカなど。ワイン、ビールではない

健康な人は目を閉じて10分未満で入眠。
サイクルは90分～120分
最初の90分が崩れれば残りも総崩れ

黄金の90分のためには・・・

毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる。
→ほとんど人に無理。
　→眠気があるならまず寝てしまい、90分100分後でも起きる。
「明け方に深い眠りをとる」というのは地球に逆らうやり方

体温と脳のスイッチ

体温スイッチ
1.90分前に入浴。すぐに寝るときはシャワー。温泉はさらに効果あり
2.足湯。寝る直前でも、シャワーでもOK。靴下は履かない。
3.室温コンディション
掛け布団より敷布団の方が材質による違いは大きい
体格によっても違う


入眠をパターン化する脳のスイッチ
1.単純化
いつもどおり。音楽は単純なもの
2.正しい羊の数え方
→もとは英語。日本語ではいいづらいし効果ない

寝る直前は眠くない。
眠りの前倒しは難しい。

ブルーライトの影響は神経質になる必要はないが、
寝る直前に暗い部屋でスマホでは悪影響

覚醒のスイッチ「光と体温」

朝起きてから寝るまでの行動習慣が最高の睡眠をつくり出し、最高の睡眠が最高のパフォーマンスをつくり出す
「不眠症は朝から始まる」

人間はおよそ24.2時間のリズム

アラームを2つセットする
1つ目は微音で短く
2つ目は20分後にセットする

「朝早くから目覚めるが、布団からなかなか出られない」はうつ病の兆候
眠りへの誘惑物質を断捨離するために、起きてすぐ光を浴びる


メラトニンサプリの効果があるのは高齢者
目のいい人、若者には効果がなく、太陽の光で生成できる


冷たい床をはだしで歩く

朝は風呂ではなくシャワー

朝食の咀嚼
朝食には「体内時計のリセット」と「肥満防止効果」
よく噛むことでメリハリがつく
かまないと記憶もあやしくなり、肥満にもつながる

激しい運動は体温が上がりすぎて→体温下がり眠気
ウォーキングなどがおすすめ

血中カフェインの濃度は4時間で半分

夕食抜きは百害あって一利なし

アルコールは大量の水を撮ることになるし利尿作用もある
適量なら下げない。
日本酒なら1合～1.5合（寝る100分前まで
2~3号（ねる2~3時間前まで

時差ぼけ対策
→出発前から現地の時間にあわせて生活すること。食事も抜いたり

ランチ後の眠気は眠気とは違う倦怠感
重い食事は覚醒部室を抑制、空腹は覚醒物質を分泌する

ガムをかむことで覚醒する

冷たい飲み物より暖かい飲み物の方が体温をあげて覚醒を助ける

昼間の仮眠は20分程度

土曜日に一時間程度遅く起きるのは問題ない
（睡眠負債がたまっている証拠
就寝時間は同じにする

睡眠は全ての医学の基礎

誰もが睡眠障害予備軍

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寝る前に風呂に入って毎日同じ時間に布団に入って
十分な睡眠時間を確保して起きたら窓を開けて日光を浴びましょうって書いてある。

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これと言った目新しい記述はなかったが、それらの指摘には科学的な根拠を得たもの。
信頼性の高い内容であり、即実践可能なことばかり。
今日からスタートし、睡眠の質を高めたい。

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この本ですが、「寝る２時間前に体温を上げた方が良い」という事と「なるべく寝る時間を固定し、就寝後９０分の睡眠がとても大切」という事以外に特筆すべき新しい知見がなかった印象。まぁ、この知識を得られただけでもプラスとも言えるけど、個人的には若干の食い足りなさは残るかな。まぁ、睡眠についての新しい知見って、それほど無いんだろうな、とも思う。

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勉強になった。
時に寝る前の90分前にお風呂入って体の表面温度と内部の温度を近づけると眠くなり、逆に温度に差があると覚醒するというのが一番の学び。

寝るときはあまり頭を使わない退屈な状態に持って行く、というのも頷けた。出来るだけルーティーンにして、部屋の温度や湿度も一定に保つこと、枕などをしょっちゅう変えたりしないこと、など。お酒飲みすぎも睡眠の妨げになるので気をつける。日本酒1.5合くらいが限度とのこと。

朝覚醒するために起きる時間に20分くらいの幅を設けること、手を水に濡らす、お腹すいて起きるなど、アクションにも富んでいる。これから忙しくなる自分にとって月曜の朝に頭を使うことをやりきる、というのは非常に良い指針であった。

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どなたかも書いているとおり内容にそれほど目新しいことがある訳ではなく、最新情報を整理、分かり易く書いてあることが秀逸。

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NHKのNスペで放送していたので復習がてら読了。
眠りで大事なのは最初の90分を熟睡すること。寝る前にはスマホは見ずに、寝る90分前にお風呂に入り体を温めること。睡眠負債が重なると飲酒運転より危険。

アウトプット
11時にお風呂に入り1時に熟睡を目指す。
目覚ましは6時40分と7時にかける。
朝起きたら太陽光をあびる。
1時間早く起きる日も寝る時間は1時にする。