毎日長い距離を走らなくてもマラソンは速くなる！

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つくばマラソンの昨年の授業の私の班の担当の先生の本。

今年はインターバルトレーニングとかも取り入れてみようかしら、とふと。
LSDがやってみたいなーと思っていたけれど、それよりも負荷をかけるトレーニングのほうが効果的なようなので。
今年のトレーニングは水泳とかも取り入れてみよう。

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フルマラソンを走れる人が故障せずにタイムをどう縮めるか。
フルを完走したことがないですが、クロストレーニングで楽しみながら、練習する指針を与えてくれたと思う。

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初マラソンや完走を目指すレベルではなく、タイムを上げていく段階のためのマラソン本。
ただ距離を走るのではなく、負荷を上げた走りが大事。
本のタイトルは、

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前半はクロストレーニングの効果について。「自転車トレーニングでマラソンは速くなる」ということ。正しい前傾姿勢で１分間に90～100回転の足首を固定したペダリングで。ぜひ、やってみたいと思う。後半はマラソンの三要素「持久力、バネ、筋力」を高めることについて。確か小出さんが書いた本にも「負荷をかけた練習を取り入れること」と書いてあった。快調走、インターバルトレーニング、短時間×全力走、ファルトレク、ビルドアップ、なわとびとスキップ。変化に富んだ練習を楽しみながらやっていきたいと思う。

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日本では、マラソンで速くなるには、長い距離を走らなければならないと、「距離神話」が出来ていた。それによりある時期から日本選手は伸びなくなった。着地の衝撃が少ない自転車トレで、負担をかけずに鍛えられる。

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■健康
1.ランニングのパフォーマンスを決めるのは、最大酸素量、無酸素性代謝閾値、ランニングエコノミーの３つである。
2.クロストレーニング：ランニグと自転車トレーニングを組み合わせる。自転車は、足への衝撃を受けにくい。
3.名称：インターバルトレーニング。ファルトレク。

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長い距離をと言うのは月間１００キロ以上の事で、自分はそもそも長い距離はしってないっつうことだ。

・パフォーマンスを決める３要素
　①最大酸素摂取量②無酸素性代謝閾値③ランニングエコノミー
・トレーニングは過負荷の原理を適用すべし
　→①②を向上するためには速く、苦しいペースで走る
・フォームはお尻ともも裏の筋肉を使って走る
　→意識してフォーム改善
・トレーニングの為（膝を鍛える）ためには練習が薄いシューズ

びっくりするようなことは無かったが、結局、向上するためには苦しまなければ、ならないと言う事を再認識。

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自転車を中心としたクロストレーニングもしくは追い込んだポイント練習を強力に推奨されてる。
自分の今の環境では自転車とか水泳は無理かな。ポイント練習かー。
それをやっとけば走りこみの量はあんまり多くなくて良いというには留まらず、むしろ積極的に走り過ぎないほうがいいって言うのはちょっと新しいかも。
でも、２０ｋｍオーバーとかの長めの距離をジョグするのより、短時間でも追い込んだインターバルとかビルドアップのほうが精神的にはずっときっついんだよなー。
あんまりトレーニング時間が取れないので、既にそっちの方にシフトしつつはあるんだけど。

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「走った距離は裏切らない」ｂｙ野口みづき、を根底からくつがえす１冊。本当にこれでサブスリーが可能なら、画期的だと思うが、既にある程度力がある人に向けた話だろう。ただ、「ランニングエコノミー」という考え方は面白かった。自転車を活用したトレーニングも良さそうだし、いろいろと練習で試してみるつもり。とりあえずはフォームを改造するため、いつもと違うへんなところが筋肉痛になってきた。

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効率よく走力を鍛える手法が書かれている本です。ランニングだけでなく自転車によるトレーニングを併用するクロストレーニングについて言及されています。試してみるしかないな、と思われます。試して見ます。

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フルマラソンを走りきるためには、月間で200キロ以上走らないと駄目かなぁと思っていた。湘南国際マラソンで３時間半で走った人に聞いたら、週80キロで月間320キロ走っていたと言う。自分は月100キロ走るのを目標にしているけど、実際は80キロ位しか走れない。困って居るときにこの本を見つけた。
自転車とのクロストレーニングをすることで、走る距離は随分と短縮できる。自転車は関節に負担をかけないでハムストリングを鍛えることが出来るのだ。それに高速の回転数維持することで、ランニングのピッチをあげることも可能になると言う。ロードを走る距離を短くすることで故障にもなりにくい良さもある。と言うことが理論的に説明されている。

この本を手にしてから、近所のスポーツセンターに行くことにして、一回の練習量は、エアロバイク15キロ、ラン７キロ、それと筋トレにしている。今年の冬はこれで基礎体力と筋肉付けようと思う。

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一般的にフルマラソンを走るために必要と言われている走行距離を目標としたトレーニング、所謂「距離信仰」の欠点を挙げ、自転車によるクロストレーニングを取り入れることで距離を走らなくても効率的に速く走れることを立証。その具体的なトレーニング方法を科学的に解説している。

距離を目標としたトレーニングには故障のリスクがつきまとう。量を増やせば故障し、減らせば効果がない悪循環に陥りやすい。わたし自身トレーニングがきつくて何度も挫折しており、ほとんど諦めていたが本書を読んでまたチャレンジする気になった。

スポーツは科学。そのことを実感し理解した。

と思う。(まだ実践してないので)

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マラソンとバイクによるクロストレーニングの理論と実際のトレーニング。
分かりやすく、素人が陥りやすいポイントを解説してくれている。
サブフォー目指すには最適。

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駅伝は、江戸時代に東海道五十三次で行われていた「伝馬制」にヒントを得て考案されました　腕はあまり大きく振らない　股関節から脚を使って走る　

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マラソンのタイム向上のためのメニューには『ゆっくり（低強度）長く』派と『速く（高強度）短く』派に分かれるようだがこの本は後者。月間80kmで2時間46分！という刺激的なサブタイトルに惹かれるが、さすがにそれは常人には不可能でしょう。中身にはそれなりの説得力が有るようにも思えるが、書棚に入ってる英語の別の本に比べると具体的なメニューが無いなど、実践面が弱いのが残念。