「続ける」習慣

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新しい習慣を身に付けるにはどうすればよいかを説明した本。

習慣が定着するまでを3つの期間に分け、それぞれの期間で何をするべきかを解説している。
このやるべきことも単純に書かれており、すぐに行動に移せるようになっている。
この習慣化のHOWTOはかなり分かりやすく書かれており、新しいことを始める際には非常に役に立つ本。
自身の経験からも本書で説明している「小さく始める」、「パターン化する」は間違ってないように思う。

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1年で、1つではなく、複数のよい習慣を身につけるメソッドの紹介。すぐに行動に落とし込めるよう、細かく、具体的に習慣化のステップが説明が説明されている。行動するのが苦手な人も、本と一緒にステップを踏めば、1ヶ月に1つ、よい習慣が身につくはず。

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習慣がいかに大切かを再認識した。そして継続するには、コツと知識が必要なのだ。根性論でなく、計画的に行動を習慣化するためにどうすれば良いかが端的に書かれており、実行してみようかと思わせてくれた。

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対策としてかなり目からウロコだったんですが、仕組みを作るだけじゃなくて
「例外を作る」と。

いやほんと、その通り。
ダイエットしてる時の会社の飲み会とかストレス意外の何ものでもなかったもん。
（いや、ダイエットしてなくてもストレスですけど、あのネガティブな飲み会は）

計画に柔軟性を持たせて（甘やかす訳ではなく）やったという実績を積み重ねてモチベーションにする。
その通りなんだけど、これを書面で読んだのは初めてかも。衝撃的でした。。。

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・習慣化するためには「行動習慣」だと１ヶ月、「身体習慣」は３ヶ月、「思考習慣」は６ヶ月かかる

・挫折を未然に防ぐために
　-１つの習慣に絞る
　-行動ルールを複雑にしない
　-結果より行動に集中する

・続ける習慣の３ステップ
　1.反発期（１～７日）
　-小さく始める
　-シンプルに記録する
　2.不安定期（８～２１日）
　-パターン化する
　-例外ルールを設ける
　-継続スイッチをセット（ご褒美）
　3.倦怠期（２２～３０日）
　-変化をつける
　-次の習慣を計画する

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20110111読了
行動習慣は1ヶ月、
身体習慣は3ヶ月必要
一度に複数の習慣化に手を出さない
最初の一週間は物足りないくらいのスタートでいい ベビーステップ

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やりたいことや、やるべき事が沢山あるのに続かない我が身を戒めるために読んだ本。
ポイントはベビーステップと一ヶ月で1つの事の習慣化を目指すこと。

新しいノウハウはないけれど、
わかっててもできない人がいるからこういう本が出てきて売れるのだろう。
私も含めて。

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習慣引力＝新しい変化に抵抗する、いつもどおりを維持する。
行動習慣＝１ヶ月、身体習慣＝３ヶ月、思考習慣＝６ヶ月
反発期（７日まで）
とにかく続ける（少しでも良いので）、ベビーステップ、シンプルに記録する。
不安定期（２１日まで）
パターン化する。何かの行動とくっつける。
例外ルールをつくる、継続スイッチをセットする。
倦怠期（３０日まで）
変化をつける、次の習慣を計画する。

一回にひとつの習慣を身につける。行動ルールを複雑にしない。

継続スイッチ＝継続のための仕掛け
ご褒美を用意する、宣言する、儀式を作って始める、悪魔払い障害を排除する、理想モデルを想定して思い浮かべる
損得勘定を刺激する、習慣ともだち、みんなに宣言、罰ゲームをつくる、目標設定、他人と約束、時間制限などで強制力を設ける

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2011年は幾つかの目標を自分に課し、達成に向けて日々生活している。その1つが「続ける」ことである。これまでは「●●をやる」とぶちあげておきながら、継続できないことがほとんどだった。理由は自分自身が妙に生真面目で、完璧を求めてしまう性格だからだと思う。「目標＝完璧な姿」と「現状の自分＝至らぬさま」の落差を必要以上に意識してしまい、「どうせできないだろう」と継続する気が失せてしまっていたのだ。

そんな中、本著と出会った。一番の収穫は「続ける習慣を身につけると、数年後にレバレッジが効いてくる」という事実に気づかせてくれたことだった。自分自身としては単に続けることのみを目標に据えていたが、継続したことが将来大きな成果となって跳ね返ってくる、と考えられるようになった。

具体例としては「毎日30分の読書を3年間続けると、専門分野で最高レベルの知識が身につけられる」といったもの。継続の先に自分の中長期的なビジョンを重ねることで、継続のモチベーションが湧いてくる。「継続して力をたくわえている人は、ある所で爆発的に結果がで瞬間がある」という事実が、続ける習慣作りを後押ししてくれた。

続ける習慣を作るためには、「1つのことから小さく始める」ことが良いとする。本著ではまず1つのことを30日続けて、1カ月ごとに続ける習慣を増やしていく。1年で12の習慣が身につくという道筋だ。複数の習慣化を急ぐといずれ放棄してしまうことを踏まえて、細切れの時間を使って毎日少しずつアウトプットをすること（Baby Step）を推奨している。

このBaby Stepという考えが、完璧を求めがちな自分にはしっくりきた。「1日5分の片付けならできる」と思えるレベルのことを実行していけばいいんだと考えると、肩の荷が降りた気持ちになれる。かの有名なイチローがBaby Stepを実践している点も支えになる。「小さいことを積み重ねるのが、とんでもないところに到達するただ1つの道だ」（イチロー）という言葉は、続けるための勇気をくれる。

続けられないという人は、本著の詳細を読んでみてほしい。30日続けるためのさまざまなノウハウが紹介されている。「続けられないのは本人の性格のせいではない」「コツと原理を押さえておけば続けられる」ということが分かるだろう。

ちなみに本著から新たに活用したのは、「続ける習慣リストの作成」と「明示的なアウトプット」だ。2011年1月～12月までに習慣化したい項目をリストアップする。1月は欲張って「ライフログを毎日記録する」「体重を毎日記録する」という2つにチャレンジし、今のところ欠かさずに継続できている。自分の習慣が2つ増え、日々の生活リズムに完璧に組み込まれたことを自覚すると思わず嬉しくなる。2月以降も1つないしは2つずつ、続ける習慣を身につけていきたい。

明示的なアウトプットとしては、日々継続したことをFacebookに書きこむようにしている。同じ目標を持つ人と非公開のグループを作り、互いにアウトプットを書き込みあう。「相手が頑張っているなら自分も」という競争意識が継続心に火をつけてくれている。本著で言うところの「仕組み化」の実践だ。

1年後の自分に期待したい方は���本著のエッセンスを日々の生活に取り入れてみるといいだろう。

【目次】
よい習慣を増やせば、人生がうまく回り始めるーーはじめに

【Chapter1】なぜ、あなたは続かないのか
人生の明暗が分かれた2人のビジネスマン／歯磨きのように楽に続く、それが「習慣化」／3日坊主を生む「習慣引力」の正体とは？／どれくらい続けば「習慣化」できるのか？／3ステップで「習慣化の宇宙」へ飛び出そう／もしも続けば、こんな奇跡が起こせる／「農業ビジョン」で習慣の種をまこう／70の習慣リストで「年間計画」を作る／「習慣化の旅」の注意とロードマップ

【Chapter2】これでうまくいく「続ける」習慣3ステップ
ステップ1●反発期【1日～7日】ーーやめたくなる
反発期は暴風雨の中を歩くのと同じ／挫折を未然に防ぐ「習慣化の3原則」／対策1：ベイビーステップで始める／対策2：シンプルに記録する
ステップ2●不安定期【8日～21日】ーー振り回される
不安定期は「続ける仕組みを作る」／対策1：パターン化する／対策2：例外ルールを設ける／対策3：継続スイッチをセットする
ステップ3●倦怠期【22日～30日】ーー飽きてくる
倦怠期のマンネリは「習慣引力」最後の抵抗／対策1：変化をつける／対策2：次の習慣を計画する

【Chapter3】12の継続スイッチがあなたを挫折から救う
継続のツボに合わせてスイッチを活用しよう／アメ系スイッチ1　ご褒美／アメ系スイッチ2　ほめられ上手／アメ系スイッチ3　遊び心／アメ系スイッチ4　理想モデル／アメ系スイッチ5　儀式／アメ系スイッチ6　悪魔ばらい／ムチ系スイッチ7　損得感情／ムチ系スイッチ8　習慣ともだち／ムチ系スイッチ9　みんなに宣言／ムチ系スイッチ10　罰ゲーム／ムチ系スイッチ11　目標設定／ムチ系スイッチ12　強制力

【Chapter4】私たちでも続けられた6つの成功物語
物語1：片付けーー「5分片付け」で苦手意識がゼロに／物語2：英語学習ーー「例外ルール」で行動のムラがなくなった／物語3：節約ーー「習慣化の原則」が成功に導いた／物語4：ダイエットーー3ヶ月4ステップでリバウンドしない身体へ／物語：早起きーー自分とチームの成長を「見える化」する／物語6：禁煙ーー＜悪魔ばらい＞でタバコの誘惑を払いのける

今すぐ習慣の種をまこう！ーーおわりに

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昔から習慣化が苦手だった人間でもこの手法なら続けられるのではないかと思う。さっそく今年の目標を立て、習慣化すべき項目をリストアップし計画を立てて実践してみたいと思う。数年後、この本と出会ったことがターニングポイントだった、と思えるようになっていたい。

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書いてあることは当たり前且つ非常に納得できる内容。でも、これができないから続かないのでしょう。
頭で意識するだけでなく、目に見える形でしくみ化するのは今までやってるようでやってなかった。参考にしてみよう。

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英語の勉強、早起き、後片付け…


続けようと思いながらも、三日坊主で終わってしまった「チャレンジ」は誰もが経験したことがあると思います。


この本では、三日坊主で終わってしまう理由を３つの期間に分けて分析し、それぞれの時期に何をやれば挫折を防ぐことができるのかを書かれています。


習慣には３つの種類があって、勉強などに代表される行為習慣、ダイエット・早起きに代表される身体習慣、考え方に関わる思考習慣の順番で習慣化の期間がかかります。前から１ヶ月・３ヶ月・６ヶ月の順です。この本では特に行為習慣についてが中心テーマです。


この本を読みながら自分の三日坊主で終わったものを考えると、続けるための工夫が少なすぎたことを実感したと同時に、何度も失敗しつづけているのにも関わらず本書のような分析を一度たりとも行わなかった自分が悔しくなります。今までの僕は思考停止状態でした。


習慣は人類最大の武器である。イチローもドラッカーも、年代問わず様々な賢人がこのような趣旨の発言をしております。


幾度となく習慣化チャレンジして阻まれた経験がある人は、この本を読んで原因をしっかり見つめなおし、今一度挑戦してみてはいかがでしょうか。そんな再挑戦の勇気をくれる本です。