瞑想にハマりそう
2021/01/26 04:27
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投稿者:さな - この投稿者のレビュー一覧を見る
知人からお勧めで頂きました。
本を読む迄は、瞑想を実践するという考えはなかったのですが、付属のCDで指示通りに瞑想をしてみると、頭がスッキリ!これは、驚きました。
瞑想後のスッキリとした心地良さにハマって、寝る前に何分かするようになった結果、私は、不眠気味だったのが改善されました。
これからも続けます!!
とてもわかりやすい
2024/03/09 20:53
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投稿者:mk - この投稿者のレビュー一覧を見る
瞑想のやり方にたどり着くまでに時間がかかる本が多い中、この本はすぐに具体的なやり方が書いてあるのでとても読みやすいです。しかもCDもついているので実践したいです。
CDを聴きながら、マインドフルネス瞑想の実践
2020/05/31 18:50
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投稿者:アルファ - この投稿者のレビュー一覧を見る
「寝る」とか「休んで遊ぶ」とかだけだと、体の疲れは取れても、「脳の疲れ」は取れた感じがしないということって、私自身もそうですし、よくあるという方もいらっしゃるかと思います。
この本は、脳がエネルギーを浪費する原因となる「デフォルト・モード・ネットワーク(DMN)」なる要素に着目し、その活動を抑えるためのマインドフルネスの手法を説明されたものです。
CDはより実践的に、ナレーションの音声を聴きながら瞑想に取り組めるようになっています。
過去のことへのとらわれ、未来への不安、そして他人の心配事と、私達はどうしても「いま、ここ」へ集中する力が削がれやすい環境にいますよね。
そんな中でこそ、読書や運動と並んで、世界中の偉人が習慣にしているとよく言われる「瞑想」に着目し、そして実践を積み重ねたいと感じさせてくれるこの本、ぜひおすすめしたいですね。
マインドフルネス入門の入門
2017/08/24 00:23
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投稿者:あした - この投稿者のレビュー一覧を見る
かなりページ数も少なく、1500円のわりには内容も薄い。でもそれがいい。マインドフルネスの「ノンジャッジメント」や「こだわらない」という考えに合致してる気がする。逆に分厚いマインドフルネスの本はどうなのかと思う。おすすめです。
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投稿者:ほのぼの - この投稿者のレビュー一覧を見る
本を読んでじっくりとまた具体的な方法が説明されているCDを聞いて即、購入したその日から実施できます。
《世界のエリートがやっている最高の休息法 「脳科学×瞑想」で集中力が高まる?》を読んだら正直要らない
2017/12/30 13:50
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投稿者:数学苦手高校生 - この投稿者のレビュー一覧を見る
前作、世界のエリートがやっている最高の休息法 「脳科学×瞑想」で集中力が高まる を読んだら正直要らないと思う(タイトルどうり)。
付属のCDも本書や前書をしっかり読んでいたら必要ないガイドでしかない。
よい点を上げるとするならば、前作の要点がコンパクトにまとまっている点。特に巻頭。
しかし、前作を読んだ自分としては物足りなさ、陳腐感が否めない。
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投稿者:きりん - この投稿者のレビュー一覧を見る
CDブックなのですが、正直一回聞けば十分なので、ほかの紙の冊子の方がわかりやすくていいんじゃないかなと思ったり。
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投稿者:タタ - この投稿者のレビュー一覧を見る
友人が持っていたので試しに借りましたが正直スッキリするというわけけどもなく効果をあまり感じることはありませんでした。
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端的にまとめられていて非常に読みやすかった。
実際にやってみて頭がすっきりしたので驚いた。
少しづつ続けていこうと思う。
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一度試してみるだけでもいい気がします。
気持ちを安定させたり落ち着かせたりするという事は確かに大事ですから。
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・マインドフルネスとはスキルであり再現性あり
・自分の呼吸に集中する
・人は一つのことにしか集中できないから落ち着く
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借りたもの。
ビジネス自己啓発としてのマインドフルネス本。
それは「仕事を効率よくするために、脳をいかに的確に休めるか」という前提に立っている。
それによって得られるゆとりや活力、ブレない意識が、的確に仕事をこなす能力に繋がってゆく。
呼吸法と、自身を客観的に捉えてゆくのは、今流行りの瞑想法と何ら目新しいものは無い。
しかし、ケースによって使い分ける瞑想法の紹介が、ビジネスのハウツー本らしい体裁。
本を読むだけでは分からない瞑想の仕方を、CDの誘導によって行う。
聞き流すのではなく、誘導に合わせて呼吸をしたり、意識を向けたり……そういう能動さが大切。
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「日々のパフォーマンスを最高なものにするために、いかに脳を休息させるか」について書かれている本。
呼吸というものがいかに大事かがわかる。
そして決まったやり方はなく自由に行なえるのもポイント。
意識すべき点は「自分自身の感覚や呼吸に並大抵ではない注意を向ける」ということのみ。
イスに座って深呼吸するのが一般的な形ではあるが、いくらでもアレンジが効くのでいつでもどこでもできる。
起きてすぐ、寝る前、眠いときに実践してみようと思う。
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本書は「世界のエリートがやっている最高の休息法」(ちなみに★5つ評価)で紹介しているマインドフルネスの実践編のような位置づけでCDも添付されており、7つの瞑想法と5日間の休息プログラムも巻末に収録されている。
マインドフルネスの効果や理論を既に理解している方や、とにかくマインドフルネスを実践してみたい方には、良くまとまっている本であるのでお薦め。
・休息法1「マインドフルネス呼吸法」:とにかく疲れている時
・休息法2「ムーブメント瞑想」:気づくと考えごとをしている時
・休息法3「ブリージングスペース」:ストレスで体調がすぐれない時
・休息法4「モンキーマインド解消法」:思考のループから脱したい時
・休息法5「RAIN」:怒りや衝動に流されそうな時
・休息法6「ボディスキャン」:身体に違和感や痛みがある時
・休息法7「メッタ」:他人へのマイナス感情がある時
休息方法はPDF化し、CDはコピー済み。
・人間の脳の重さは、体重の約2%と言われています。一方で1日の全消費エネルギーの20%程度だと言われています。脳がこんなにもたくさんのエネルギーを必要とするのは、デフォルト・モード・ネットワーク(DMN)の存在が大きいと言われている。
・DMNとは内側前頭前野、後帯状皮質、けつ前部、下頭頂小葉など、複数の脳部位から構成きれる回路です。この部分は、脳が意識的な反応をしていないときにも働くべースライン活動を担っています。このDMNのエネルギー消費量が、脳全体の消費エネルギーの60~80%を占めると言われていることです。つまり、何かに集中するこよなく、ただボーっとしているだけでも、このDMNが過剰に働いていれぱ、脳はどんどん燃料を消費するわけです。逆に、何か意識的な作業をするにしても、追加で必要になるエネルギーは5%ほどだといいます。
・心身ともにしっかり休ませたければ、ただダラダラし過ごすだけでなく、しっかりDMNを鎮めるアクションが必要になります。疲労というのは物理的な現象ですが、あなたに「”疲れた”という感じ」をもたらしているのは、あなた自身の脳です。つまり、疲労感とは脳の現象にほかなりません。
・意識的ではないにしても、あなたの頭のなかにはいろいろな雑念が浮かんでは消えを繰り返しています。実際、DMNは心がさまよっているときに働く回路として知られています。「人間の脳が1日の半分以上を”とりとめもない考え”に割いている」と聞くとびっくりしますが、それくらい私たちの心は雑念だらけということです。
・DMNを鎮める方法には、薬を使う方法、マインドフルネス、TMS磁気治療があります。薬を使う方法やTMS磁気治療は病院での治療が必要ですが、これらと同等の効果を期待できるのが、マインドフルネスです。
・マインドフルネスを行うと、DMNを司る脳部位の過剰活動が低下し、脳のエネルギー消費が軽減され、脳が休まるというメカニズムが働きます。
・人間の脳は何歳になっても、その使い方次第で、絶えず自らを変化させていさます。これを脳の可塑性といいます。マインドフルネスを習慣的に継続していれば、脳の一時的な働き具合のみならず、構造そのものも大きく変わっていきます。これは脳疲労への対症療法だけでなく、予防法にもなり得ます。実際、マインドフルネスを継続した人では、ストレスホルモンであるコルチゾールの数値が低く出たりもしていますから、科学的に見ても、「ストレスに強い脳=疲れづらい脳」を形成する効果が十分に期待できます。また、あるグループの研究によると、マインドフルネスによって大脳皮質が厚くなったという報告もあります。大脳皮質とは脳の表層にある最も進化した部分ですから、その体積が増すということば、要するに、脳の総合的機能が高まるごとを意味します。さらに、老化に伴う脳の萎縮を抑える効果も認められていますし、左海馬、後帯状皮質、小脳で灰白質の密度増加も観察されていますから、記憶力が強化されることも考えられます。
【休息法1】
・雑念のほとんどが、過去に起きたことか、未来に起ころうとしていることに関係していたと思います。脳の疲れは、過去や未来から生まれます。終わったことを気に病んでいたり、まだ起きてもいないことを不安に思っていたり、とにかく心が”いまここ”にない。この状態が慢性化すると心が疲弊していきます。うつの患者さんによく見られる反舞思考はその典型です。人間の脳は放っておくと、とにかく過去や未来のことを考えようとする、これが雑念回路DMNの正体です。
・過去や未来から来るストレスから解放され”いまここ”に意識を向けることが、マインドフルネスの目的です。
・マインドフルネスには「こうでなければならない」というルールがほとんどありません。身体の感覚や呼吸に意識を向けるという点以外は、どれだけでも自分なりにアレンジしていただいてかまいません。決まった型を守ることではなく、自分に最も合ったかたちを探すことをぜひ大切にしてください。
【休息法2】
・私たちは日常生活のなかで自動操縦状態にあるということです。食べる、歩く、歯を磨く、電車に乗る、といった私たちは日々さまざまな行為のほとんどをそれと意識することなくこなしています。現代は、誰もが目の前のことに集中せず、1つのことをしながら、ほかのことを考え・こなしている「ながら作業」の時代です。まさに”いまここ”を喪失した自動操縦状態の典型でしょう。
・できるビジネスパーソンはマルチタスク処理によって、膨大な仕事量を効率よくこなせる「ながら作業の達人」が多くなっています。一方で、そのようなマルチタスクに慣れきってしまうと、脳からは「大切な機能」が失われていさます。それは集中力です。自動操縦モードにどっぷり浸かっている脳からは、注意を一箇所に固定しておく力がなくなっていくのです。
・脳をリフレッシュさせる5つの方法
1.オン/オフ切替の儀式を持つ(仕事モードと休息モードをはっきりさせる)
2.自然に触れる(日常・仕事モードからの解法を促進する)
3.美に触れる(美しいという感覚は、脳の報酬系や背外側前頭前野などへ作用する)
4.没頭できるものを持つ(好きなことに集中すると、報酬系が刺激される)
5.故郷を訪れる(育った場所には安心がある)
【休息法4】
・「考えている自分」と「考えていること」を区別すること。雑念と自分とを同一視しないこと。雑念に対してラべリングを行うと、じつはごく限られた雑念にしか囚われていないことに気付きます。さらにそれら繰り返し現れる雑念には一定の偏見を含んでいます。これらの雑念をノンジャッジメンタルで捉えると、その認知には何も根拠がないことに気付きます。
【休息法6】
・苦境にも負けない脳をつくり、心のしなやかさを高めてくれるエクアニミティ(平静)というマインドフルネスがあります。これは、目の前のピンチを恐れて警報を鳴らしている扁桃体を鎮静化し、その下に続く視床下部‐下垂体‐副腎系を鎮めてくれるマインドフルネスです。自分が不安を感じているという事実を受け入れるようにしましょう。
ステップ1:10分ほどマインドフルネス呼吸法をする。
ステップ2:不安の対象を思い浮かべ、心のなかでフレーズ(世の中はそういうものだ。どんなこともありのままにうけいれられますように)を繰り返す。
・ほとんどの苦難は、将来への不安で水増しされているということです。たいていの場合、目の前にあるトラブルそれ自体は、大したものではありません。何より重要なのは、目前の一歩にフォーカスする力です。遠い遠いゴールではなく、”いまここ”に目を向けなけれぱなりません。
【睡眠のためのマインドフルネス】
・せっかく長時間眠ったとしても、雑念回路であるDMNがフル稼働したままでは脳は十分に休めません。眠る前にその日あったことを振り返る人は多いと思いますが、そのまま眠ってしまうと、睡眠の質は下がりやすくなります。
・眠りに就く前に5分でも10分でもいいので、マインドフルネス呼吸法をやってみましょう。べッドに横たわった姿勢でもいいですし、そのまま眠ってもかまいません。夜中に目が覚めたときにも有効です。マインドフルネスは、睡眠を促す副交感神経を優位にすることがわかっていますので、仕事や人間関係のストレスのせいで目が覚めたのであれば、なおさらオススメです。
・マインドフルネスは、時間を選びません。時間を決めて習慣にすることばオススメしますが、24時間いつでもできます。この「自由さ」をどうか忘れないでください。肩肘を張りすぎないでください。
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付属CDの没入感は少なめ。BGMがないため、静かな環境でマインドフルネスをしないと、気が散りました。
吉田昌生さんのCDのほうが好みですが、雰囲気が全く違うので両方聴く価値はあります。
マインドフルネスを知っていたので、本の内容は軽かったです。