1万人を治療した睡眠の名医が教える　誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法

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この方法なら簡単にできそうなので，とりあえずやってみます。

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やってみた1日目。よく眠れたような感じはあるが，気のせいかも。

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内容紹介

【9万部突破のベストセラー】
「睡眠の改善方法を書籍やネットで読んだが、 やることが多く、忙しいと全部は、実践できない」 「何からやっていいか分からず、結局何もしない」 そのような患者さんからの話を聞き、 「できるだけ簡単で日常に取り入れやすい、 睡眠改善のメソッドはできないだろうか?」 と考え、1万人を治療してきた 睡眠の名医である著者が、 これまでの臨床から得た 知識や経験をもとに、本書のために 編み出したのが「ぐっすりストレッチ」。
1日3分、シャワーを首にあてながら揉む、腕を回す、 深呼吸をしながら、足首を動かす。 ととってもカンタン!! 【本当に効果があるの?】とお思いの方もいるかも知れませんが、 今回モニターさんに1週間試してもらったところ……。

【77歳 男性】
布団に入ってから眠るまで、 今までは2時間ぐらいかかっていたのが、 10分~15分で寝られるようになった。

【52歳 男性】
これまで2回は起きていたのが、全く起きなくなった。

【38歳 女性】
これまで寝ても6回は途中で起きていたのが2回に減った。 昼間眠くならないので、仕事の効率も上がった。

【49歳 女性】
朝の目覚めが驚くほどよくなり、朝から活動的に動ける。 などなど、感謝の声がたくさんよせられました!

【なんと92%が「効果を実感した」という結果に】
そもそも「眠れない」と感じている人は、 深~い眠り「深睡眠」の時間が、 足りていません。 深睡眠が不足していると、ぐっすり眠れないだけでなく、 やる気が出ない、「血圧」「血糖値」「コレステロール」の値が 上がりやすいなど、生活面や健康面にさまざまな影響がでます。

【自分は眠れていると思っている人も要注意】
この深睡眠が足りなければ、どれだけ眠れていても、 ぐっすり眠れたとは言えません。 もし、今あなたが「日中の集中力の欠如」や 「昼間の睡魔」 「疲れが抜けない」などの悩みを抱えているなら、 それは、深睡眠不足が原因かもしれません。 深睡眠が不足した状態が続くと、 がん、心筋梗塞、脳卒中、高血圧などの 将来、家族や自分が大変な思いをすることになる重大疾患に なるリスクも増えていきます。 そこで、 自律神経、深部体温という2つの体のメカニズムを 利用して、できるだけたっぷり深睡眠をとれるように 開発したのがぐっすりストレッチなんです! 健康でいるため、イキイキとした毎日を送るために。 ぜひ本書で紹介する「ぐっすりストレッチ」をお試しください!

内容（「BOOK」データベースより）

「目を閉じてもなかなか眠れない」「夜中に何度も目が覚める」「よく眠っているはずなのに疲れが取れない」そんな人は深~い眠り「深睡眠」の時間が、足りていないのかもしれません。深睡眠が不足していると、ぐっすり眠れないだけでなく、やる気が出ない、「血圧」「血糖値」「コレステロール」の値が、上がりやすいなど、生活面や健康面にさまざまな影響が出ます。健康でいるため、イキイキとした毎日を送るために、ぜび本書で紹介する「ぐっすりストレッチ」をお試しく��さい!

著者について

白濱龍太郎(しらはま・りゅうたろう)
睡眠、呼吸器内科、在宅医療の専門クリニック「RESM新横浜」院長。 筑波大学医学群学医学類卒業。 東京医科歯科大学大学院統合呼吸器病学修了。 東京共済病院、東京医科歯科大附属病院を経て 2013年に「RESM新横浜」を開設。 睡眠の質や無呼吸症候群などの睡眠にまつわる病気をいち早く 発見するための新しい機械を日本で最初に導入。 さらに「病気を予防し、健康で幸せな人生を送るために」との観点から、 睡眠の重要性をわかりやすく丁寧に説き、 患者が心から満足できる睡眠を取り戻すための治療、指導を行い、 多くの患者から信頼を得ている。 また、経済産業省海外支援プロジェクトに参加し、 インドネシアなどの医師たちへの 睡眠時無呼吸症候群の教育、医療のシステム構築や 国内の睡眠医療がまだ十分に行われていない地域への 睡眠センターの設立・運営に関わるなど、 治療以外でも睡眠医療の普及にも尽力している。 「ジョブチューン アノ職業のヒミツぶっちゃけます! 」(TBSテレビ) 「林修の今でしょ! 講座」(テレビ朝日)など、 数多くのメディアに取り上げられる「睡眠」の分野で、 いま最も注目されている医師の一人。 『病気を治したければ「睡眠」を変えなさい』(アスコム)など、著作も多数。

著者略歴 (「BOOK著者紹介情報」より)

白濱龍太郎
睡眠、呼吸器内科、在宅医療の専門クリニック「RESM新横浜」院長。筑波大学医学群医学類卒業。東京医科歯科大学大学院統合呼吸器病学修了。東京共済病院、東京医科歯科大附属病院を経て2013年に「RESM新横浜」を開設(本データはこの書籍が刊行された当時に掲載されていたものです)

目次
すぐに眠れて朝まで起きない「ぐっすりストレッチ」のやり方
「ぐっすりストレッチ」であなたの睡眠が大きく変わる(「よく眠れない」「寝ても疲れが取れない」は“深睡眠不足"が原因だった 「ぐっすりストレッチ」で「深睡眠」をしっかりとれば目覚め爽快! ほか)
「ぐっすりストレッチ」で久しぶりによく眠れた!体験談
質の高い睡眠で生活習慣病を予防し、病気に負けない体をつくる(免疫力を上げて、三大疾患「がん」「心筋梗塞」「脳卒中」を防ぐ 生活習慣病のもと「血圧」「血糖値」「コレステロール」の値を改善する ほか)
さらにぐっすり眠るための8つの裏技(邦楽で起きれば気持ちいい目覚めが待っている 幸せな眠りを運んできてくれるのは、朝の一杯の味噌汁 ほか)

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タイトルを見ると何だろ、と思いますが言ってしまえばストレッチをしましょうということ。

正直、一冊の本にするほどの内容ではありませんが書かれていることは至極まともでうなずけます。

ぐっすり眠る為にも身体のメンテナンスは大事ですよね。

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睡眠学の入門書。
基本的な睡眠のシステムと効果、改善点が述べられている。
ストレッチ方法なども簡単で実施しやすいものばかりである。

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深部体温と自律神経に注目した
入浴時、寝る直前、布団の中での
1分ずつのストレッチに的を絞って提案している。

理屈はさておき、まずやってみて！
といった著者のメッセージかのように
ストレッチの方法の説明を初めに
持ってくる構成は新鮮だった。

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深い睡眠を導く「ぐっすりストレッチ」これこそが、この本のエッセンス！
まだ試して1日だけど、私は長く寝られました。

ぐっすり眠れると気分がいいのはもちろんだけど、高血圧、糖尿病、脂質異常、認知症などさまざまな病気も防げるようなので、ストレッチしよ！って感じです。美容、ダイエット、骨粗鬆症やうつを防ぐなど、睡眠の質は生活の質。深睡眠と睡眠時間に気を使ってみようと思う。

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寝る前に一時的に体温を上げて、それから自然に深部体温が下がる事で良い睡眠をとろうという3分程の運動の仕方を紹介、内容1/5。3/5は睡眠の大事さを説明。残り1/5は良い睡眠を取る方法を紹介。
とりあえずこの運動を一週間続けて効果をみる。
詳細はメモに

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睡眠の本って
ほんとにたくさんある！
最近こればかり目に入るのは
ぐっすり眠れてない、って思ってるからだな。
睡眠負債という言葉を聞いてから
これ、私もそうかも！と思い
色々な本を読んでみてる。
負債は毎日少しずつ返していく
寝だめをするのでなく毎日１時間ずつ増やすとか。
うーーん、その１時間がなかなかね。
でも、30分づつでも返していくかな。

ブルーライトの害や冷えは良くないとか
ストレッチがきく、昼間に15分寝る、など。
知ってることも多いな。
知ってるとできてる、は全然違うね。

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深部体温が下がる時に眠くなる生理現象を利用すること。とりあえず、自分がこれからやること。

1、夜寝る前に携帯見ない。アラームも、もっと前に設定する。
2、寝る前の腕のストレッチ
3、布団での足ストレッチと呼吸法
4、上記の流れを睡眠前の儀式とし、体で覚えさせる

その他、夜は交感神経を上位にさせないようにリラックスすることを心がける。蒸しタオルを目に当てて眼精疲労を取ること。

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☆「質のいい睡眠」がもたらすもの
・がんの発症率↓ ・脂肪燃焼　・食欲の制御
・頭脳明晰　・根本的なスキンケアetc...


☆「質のいい睡眠」の鉄則
　その①:”深部体温”を下げる（２つのホルモンが関係）
　その②:”自律神経”の乱れを整える

How to?
その①:昼はセロトニンをよく出し、夜はメラトニンを。
セロトニンは”幸せホルモン”、メラトニンは”睡眠ホルモン”。両者のスイッチ機能を使いこなす。
↪︎
・セロトニン:トリプトファンが豊富な食品
　ex.味噌汁（簡単でイチオシ）、青魚、バナナ
・朝日を浴びる。メラトニン→セロトニンに変換する。

その②:交感神経、副交感神経を切り替える
・夜の蒸しタオル（眼精疲労は脳を休ませない）
・夜はアクティブなことをやりすぎない
・夜は照明を徐々に落とす。ブルーライト禁止（コルチゾールを分泌してしまう）