ずぼら瞑想

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隙間時間にできる様々なマインドフルネス瞑想が書いてある。今この時に集中し、気持ちを落ち着けるために役立つ。子ども向けの簡単なものも少し紹介されている。

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瞑想は脳を休めるために行うらしい。
現代人はナガラ生活で脳をマルチタスクで酷使して
脳が悲鳴を上げている。

そんな脳を休ませるために瞑想は必要だと
本書を読むと感じる。

本書のタイトルに示すように、
ずぼらな人ほど瞑想は続くらしい。
それは、頑張らないことで『今この瞬間』を
一つだけにリラックスして向い、余計な事を
しない。

ビックリしたのは、
人間が集中力を維持できるのは、わずか８秒だという。
金魚は９秒集中できる、金魚に負けている。トホホ

今後はどんな行為も瞑想になりそうだ。
それは、目の前の行為だけを『今この瞬間』ととらえ
楽しみたい。
たとえば食事の時もその食べて美味しいと感じる。
歯磨きの時も他の事を考えず、ただ歯を磨くこと。

ただそれだけが瞑想だ。

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仕事で、シャープペンシルをやめて、鉛筆を使い始めました。
鉛筆削り瞑想、しています。
ひとつのことに心をまっすぐ向ける大切さを実感する本です。

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瞑想が良いと聞いていたが、なかなかどうやって良いのかわからなかった。座して目を閉じても雑念が出て、できているのかどうかわからない。しかし川野さんのセミナーでお話を聞き、体感し、この本を読んで、気楽にずぼらに、いろいろな機会に、ながらをやめて、今に集中することが瞑想なのだと理解した。歩くときも足の裏の感覚を意識しながら集中して歩く。食べるときも食べ物を意識してじっくりと味わう。布団に入ったらボディスキャンをしてみる。瞑想の機会はそこらにあり、それを繰り返すと少しずつ変わっていく。良い本です。

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マインドワンダリング
　長柄行動は脳のエネルギー消費が激しい

躁鬱傾向
　イライラ
　集中力低下
　やる気低下
　味覚低下
　感受性低下

マインドフルネス
　今に集中
　　呼吸
　　体調
　　環境
　であるべき論を廃止
　何に囚われていることを自覚し受け入れる

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　瞑想を習慣にしようと取り組んでいたんだけど、結局月に2回カプセルに泊まった日にサウナの後やっているだけに落ち着いてしまった。ずぼらとはまさに自分の事だと思って買った。この本ではそんなので瞑想になるのか？と疑問になるほどお手軽なものばかりで、ちょっとやってみたけど本当に効いているのかよく分からなかった。雑念が多すぎて、まともにできていない気がする。スマホの見すぎはストレスを悪化させるとの指摘で、ほどほどにしようと思った。

　犬山紙子さんがツイッターで紹介していて買ってみた。

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人間関係が上手くいかない、イライラ・怒りがおさまらない、不安がずっと続く…。その悩みはぜんぶ「脳の疲れ」から来ているもの。「歯磨き瞑想」「洗顔瞑想」など、1分で簡単にリセットできる、ずぼら瞑想を紹介する。

何でも，それ一つのことに集中出来れば瞑想。
それが難しい。

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瞑想の本は前にも一冊買ったことがある。
けど、日常的に扱えるかと言われると少し不安かもしれない。
この本ではちょっとした時間でできる瞑想がたくさん収録されているので、ありがたい。
ただ少し、女性寄りな印象も受ける。

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精神科、心療内科であると同時に、禅寺の住職でもある川野泰周氏による著書。マインドフルネス(瞑想を最新の科学で解明し、誰もが親しめる形にしたもの)について書かれている。
　
最近、記憶力の低下、ケアレスミスなどが目立つようになってきた30代後半の私。どうやらその原因の一因として脳の酷使により、脳の疲れがあるということが分かり、脳の疲れを回復する方法を探していると本書にたどり着いた。
　
瞑想(マインドフルネス)は、グーグルやマイクロソフトといった世界的企業が社員研修に取りこみ、ウォール街でも大流行、著名スポーツ選手も、瞑想が仕事に効くと、取り入れているらしい。
　
本書によれば
1)こういった症状が起これば、"脳の疲れ"を疑う
・仕事に集中できない、つまらないミスが増えた気がする
・いつもイライラ
・せっかくの休日なのに、ついついゴロゴロしてしまう。全然休んだ気がしない。
　
2)"脳の疲れ"を放置すると…
・不眠・自律神経失調症・うつ等が起こる
　
3)"脳の疲れ"の原因
・マインドワンダリング状態(後記、用語参照)。この状態では脳全体の消費エネルギーの6～8割消費してしまう（まるで車のエンジンを無駄にアイドリングさせているようなもの）。
　
4)対策
・マインドワンダリングを止めること→「集中モード」をうながす瞑想が効果的。ほんの1分の瞑想でも脳のエネルギーを節約する効果がある。
　　
5)瞑想のポイント
　行うにあたって大切なポイントは、日常を忘れ、瞑想に注意を傾けること(普段当たり前にやっていることに意識を向けること)。それだけ。
　様々なずぼら瞑想方法が記載されているが、普段デスクワークの私が取り入れてみたずぼら瞑想は以下である。どれも数分。

5-1)コーヒー瞑想
　飲んでいる間は、生活を忘れて目の前のコーヒーだけに集中する。立ち上ってくる香りを楽しむ。どんな色をしているか、確かめる。口にしたらどんな味がするか、イメージしてみる。それから一口含み、ゆっくりと飲み干す。今この瞬間のコーヒーの香りと味を感じてみる。

5-2)歯磨き瞑想
　隅から隅までゆっくりと磨く。シャカシャカしたブラシの音やリズム、ブラシの先がチクチクと刺す感触、口をゆすぐときの水の冷たさ、洗面台に香るせっけん、1本1本違う歯のかたち、すべて感じる。

5-3)ストレッチ瞑想
　「伸びる、伸びる、伸びる」と口に出しながら、ストレッチする。同じストレッチでも、漫然と筋肉を伸ばすのと、「今、大胸筋が伸びている」などと筋肉に意識を向けながら伸ばすのとでは、筋肉が柔らかくなる効果がまるで違う(スポーツ理論でもこれは常識のよう)。
　ここでは、デスクワーク続きでこわばった肩まわりに効くストレッチを紹介。イスに座ったままで、腰の後ろで手を組み、胸を思いきって開く。このとき、「伸びる、伸びる，伸びる」を忘れずに。次に反対方向に伸ばすため、両手を胸の前で組み、肩の高さで前方にぐーっと押し出す。両方の肩甲骨の間が開くのを意識する。この2つのストレッチは「肩甲骨はがし」ともいいます。肩甲骨の間を寄せる、離す、を��識する。
　肩まわりの筋肉が硬くなると呼吸が浅くなり、鵬の酸索欠乏から頭がボーツとしてくる。仕事の合間に、こまめに筋肉をほぐし、集中力低下を予防する。また肩甲骨には複数の筋肉が張り付いているため、ここをほぐすと顔から首にかけての筋肉全体がゆるみ、肩こりだけでなく目の疲れや頭痛に効果がある。
　
6)感想
　瞑想って良いらしいよ、なんて家人に話すと「何かの宗教？」と訝しがられたので、「googleもやってるぜ」と切り返すと、「大きく出たな」と言われ理解を得られた。瞑想について理解が得られなくて困ったときは、私のようにgoogleを出すと良いかもしれません。
　
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以下各章まとめ抜粋
●§序章
◎瞑想とは「脳の休息」である
◎脳の疲れをほったらかしにすると原因不明の身体の不調、心の病、幸福感の低下など、さまざまな症状が表れる
◎大切なのは治療よりも予防。ずぼら瞑想で疲れにくい脳、ストレスをためない心をつくる。
◎瞑想は時間や場所にこだわる必要は全くない。毎日続けることが大切
◎瞑想は1分でもいい。待ち時間など細切れの時間を使って気づいたときにやってみる。

●§1
◎瞑想は頑張らないほど、うまくいく。頑張りすぎる人ほど、瞑想はうまくいかない。
◎「うまくやろう」「～しなくちゃ」といった思い込みがあると、それが雑念になる。ずぼらにゆるく続けよう。
◎頑張りすぎないように、頭の中に「ずぼら君」を一人つくっておく。
◎瞑想に練習は必要ない。試した瞬間から効果がでる。
◎ずぼら瞑想を日常生活のあちこちに組めば、毎日穏やかに暮らしていける。

●§2
◎ずぼら瞑想の効果で一番実感しやすいのが「頭がすっきりする」。その他に集中力や判断力、ストレス耐性など、仕事のパフォーマンスの鍵を握る能力が向上し、人間関係の改善が望める。うつなど心の病の改善などが見込める。
◎歩きスマホなどの現代人の生活は脳のエネルギーの浪費を激しくしている。
◎インターネット登場後、効率が重視されるようになった現代、脳が処理しなければならない情報は数十倍以上に増えた。
◎ずぼら瞑想のポイントは「自分が無意識にやっていることに、あえて意識を向けること」
◎非生産的な作業に没頭することで、生活のなかで脳を休める機会を作る。

●§3
◎自立神経とは、自分が意図しなくても身体を安定した状態に保ってくれる、人間の機能のこと。
◎自立神経はストレスに弱い。そして現代人は大きい小さいにしろ、自立神経失調症を患っている。
◎症状は身体に表れているのに内科や外科にかかっても「異常なし」と診断されてしまうのが、自立神経失調症の特徴
◎ずぼら瞑想で自立神経を整えることができる。

●§5
◎瞑想はさまよう心を「いま、この瞬間」につなぎとめてくれるもの。それができれば集中力も回復する。
◎仕事をしながらずぼら瞑想をすれば（仕事の合間に組み込めば）、マルチタスクを続けつつ集中力を維持し、高いパフォーマンスも発揮できるかもしれない。
◎集中している人ほど、幸せを感じられるようになる。
◎ずぼら瞑想を続ければ、脳の���フォーマンスを落とさず仕事ができるようになる。

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●用語

マインドワンダリング
…「心ここにあらず」のこと。1つのことに意識を集中できず、何かをしながら別のことを考えている状態、「心がさまよっている」状態のこと。現代人は起きている時間の50％近くをこの状態で過ごしていることがわかっている。例えばテレビを見ながら食事、読書をしながら音楽を聴く等。実はこのとき、脳はエネルギーの浪費が激しい状態にある(脳全体の消費エネルギーの6〜8割を消費してしまうことがわかっている)。この状態はまるで車のエンジンを無駄にアイドリングさせrているようなもので、脳がエネルギー切れを起こしたとしても無理はなく、これが脳の疲れの正体。私たちに必要なのはこのマインドワンダリングを止めることで、本書の瞑想はそのための手段となる。彷徨う心を「今、この瞬間」につなぎとめてくれ、瞑想が「集中モード」を促し「悩みモード」を鎮めることがわかってきている。ほんの1分の瞑想でも、脳のエネルギーを節約する効果がある。

注意資源
…人間が何かに向けられている注意の量には限りがある(心理学)

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各章で瞑想の効果を解説するとともに、合間に簡単な瞑想のワークが組み込まれていた。
瞑想と言うとハードルが高いイメージがあったが、ただただ自分の呼吸を観察する、歩いている時に足の裏の感触を感じる、食べている時にその食べ物だけに集中する、などすぐに取り入れられそうなものもあったので是非試してみたい。

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瞑想によって頭がすっきりする、ストレスが消える、集中力・判断力・ストレス耐性が向上する、人間関係が改善される、心の病が治る、自律神経を整える等、瞑想の効果を読んで期待値大。
そして日常生活に落とし込めるずぼら瞑想が30個以上紹介してある。
少しずつでもやってみよう。効果が出たらうれしいなあ。

・「今日は疲れたな」と感じているときは、あえて家事に没頭してみる
・「ついイライラしてしまう」時間を瞑想にあてると効果を実感しやすい。「いつもイライラしているのに、今日は落ち着いているな」と気がつきやすい。
＊ずぼら瞑想ワーク
　・ブッダ・ウォーキング
　・ジャズ瞑想
　・コーヒー瞑想
　・利きアロマ