体力の正体は筋肉

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タイトルにひかれて読みましたが中身はいたって普通。

健康のために運動して食事に気をつけましょうという話でした。

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・20-30分に一度立ち上がって、その場で2-3分足踏みするか、少し歩き回る。
・ローイングはいいことずくめ。

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フォトリーディング＆高速リーディング。
後半の食に関する項目は、古い栄養学の踏襲なので注意が必要(炭水化物を主要栄養素に入れたり、運動中のスポーツドリンク摂取の必要性を説明したりなど)。
前半の筋肉に関する分野を知りたかったので、目的達成できた。面白くわかりやすいので星四つ。

(追記：20200701：思い出して書く。ボート漕ぎ運動がどの運動よりも全身を使うと書いてあった。著者イチ押しの運動。今週ジムにて決行の予定。）

筋肉痛が乳酸によるというのはエビデンスがない俗信。脳の問題との事。

マイオカインと総称される30種類のホルモンが、筋肉によって形成される。このマイオカインには健康増進の役目のほか、記憶力増進などの脳の活性機能もある。

筋力が低下するとこれらのホルモンが減少する。

筋力はいつでも増強できるが、怠けると減退する。年齢的には重大でピークを迎えあとは減少の一途。

グラフから理解できた個人的な事。四十代後半で生活内で筋肉の現象を自覚し、筋トレを再開したのはよかった。統計的にも筋力減退期であった。

日本人は欧米人に比べ膵臓からのインシュリン分泌が少ない。それゆえ肥満になりにくく、逆に糖尿病になりやすい。(インシュリンが出ると、糖分を脂肪に変える。その働きが欧米人より弱いので、血糖が高いままになりがち。）

筋肉が発達している体は、インシュリンがなくとも糖分を血液から摂取し消化する。ゆえに糖尿病になりにくくなる。

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疲れて体が動かなくなるのは、乳酸が疲労をもたらすのではなく、活性酸素によって攻撃された脳の疲労＝自律神経の中枢の疲労、によるもの。筋肉そのものが疲れているわけではない。

筋肉の炎症で痛みが出る。筋繊維には痛みを感じる神経はない。

ATPを再合成するしくみ＝ATP-CP系、解糖系、クエン酸回路系

ローイング運動が最強のトレーニング。

副菜型（おかずを多めに、ご飯を少なめ）がビタミン効率がいい。

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ジムでちょっと読んだだけ。


体力を支えるのは
筋力
→筋肉の面積に比例
全身持久力
→全身を使った運動をどれだけ続けられるか

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先日、某プライベートジム運営で有名な会社のセミナーを受けたため、復習もかねて読んでみたところ、さらっとあっという間に読了。セミナーの後ということもあり、内容はかぶっていたせいか簡単に理解できた。

掲載している運動は簡易なもので、普段から実施しようと思えばできるレベルのもの。冷え性の私はオフィスのデスクでちょっとやってみようかな、というものもあったが、概ね高齢者向けのような気もした。

ただ、運動も楽しくないと続かない、ということで「動楽」と表現してましたが、掲載している運動が楽しいものか、というと、少し？？？。その手法やモチベーションの維持が重要なのでは？と思った。そういう意味で、R●Z●Pさんは凄いと感じた。

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トレーニングの重要性・必要性はよくわかった。私のような人生ずっと運動不足人間こそ、この本に書かれていることを今すぐに実践すべきだとは痛感させられた。
ただ、体を動かすことが「動楽」になるようにと書かれていたが（p13)、やっぱり体を動かさないとこういう不都合なことが起きますよという説明が中心だったし、するべきトレーニングの内容も、もちろん図はあるのだけど文章の説明が中心なので、私のような慢性運動不足人間が、体を動かすことを「動楽」と思えるようになるためには、たくさんのハードルがあるなあと思わずにはいられなかった。

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自立寿命を伸ばすためにも、特に下半身と体幹の筋肉を維持すべし。使わないとすぐに衰えるので、座りすぎない。有酸素運動と負荷をかけた運動を行う。トレーニングは裏切らない。バランスのいい食事。

ノウハウを、習慣に組み込むようにしなければ。

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体力とは①全身持久力②筋力③バランス能力④柔軟性⑤敏捷性などの５つで構成されている。
体力には「行動体力」 5920756 「防衛体力」がある。

筋肉疲労や筋肉痛は筋肉に溜まった乳酸のせいではない。筋肉疲労は活性酸素によって攻撃された脳の疲労。筋繊維に小さな傷ができ、そこから侵入した微生物による感染を防ぐ為に白血球が細胞内に出てくる為、炎症が起きる時にサイトカインが出る為痛みを感じる。「遅発性筋痛」
骨格筋は癌や糖尿病を予防し、脳を刺激して認知機能を改善する可能性のあるマイオカイン物質を分泌している。
体を動かさなければ病気にかかりやすくなる。人の体は動くことを前提に作られている。
筋肉は使わないとすぐに衰える怠け者だが、いくつになっても筋力は高められる。
サルコペニア
下半身と体幹の筋肉を鍛える。トレーニングは途中でやめると効果なし。スクワット始めたばかりは１日1セット10回は欠かさず行い、回数やセット回数を無理なく徐々に増やしていくと良い。

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本書では「体力とは、作業や運動といった身体活動に要求される潜在的な能力、身体的活動能力」とし、気力や知力と一体となって、健康でいきいきと豊かに暮らしていくのに欠かせない重要な源であるとしている。
そして、体力のうちでも著者が重要視しているのが「筋力」と「全身持久力」であり、それらを維持向上させるためのトレーニングや食事方法を紹介しているが本書である。
トレーニングについてはどれも簡単にできるものばかりなので実行へのハードルは低いが、問題はそれを継続して行えるかどうかだと思う。継続するためのヒントも提案してもらえれば、本書はより実践的な一冊になると思うので、改訂版が出るような機会があれば、ぜひご一考いただきたいところである。

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●読んで得たもの
　クオリティオブライフを高めるためには体を動かし体力を適正レベルに保つこと
　体力の正体は、筋力と全身持久力にあること
　筋力チェックと全身持久力チェックの方法

●感想
　筋肉がなぜ必要かということを医学の面からも説明されていてわかりやすい。疲れて体が動かなくなるのは、自律神経の中枢の疲労かであるという説は面白く、自分の経験からも「なるほど」と思える。