サクッとわかる ビジネス教養　睡眠の新常識

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ほとんどがイラスト解説なので、サクッと読めてしまう。しかも、解説やヒントがわかりやすく載っているのでスラスラと進んでいく。クロノタイプ診断もついているので、楽しめる

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レム睡眠のときは、起きているとき以上に脳が活動している。レム睡眠が５％経ると、死亡率が１３％アップする。
休日の寝溜めは、就寝から起床までの中央値が３時間以上ずれないようにする。
ポリソムノグラフィー＝睡眠を客観的に観察できる装置。自己評価は当てにならない。脳波を調べないとわからない。
最初の深い睡眠は、成長ホルモンが大量に出る。

深部体温が下がると眠くなる＝寝る1.5時間前に40度の風呂に15分浸かると、寝るときに深部体温が下がる。
手足を冷やすと眠気が消える＝血圧が上がって交感神経が優位になる。
就寝前90分にストレッチをする。
二度寝は1回、30分まで。

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配架場所・貸出状況はこちらからご確認ください。
https://www.cku.ac.jp/CARIN/CARINOPACLINK.HTM?AL=10297653

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イラストが多く全体的にカラフルな色使いなのでサクサク読める。
かつ最新の知見が取り入れられているので「それって実はそうだったんだ」と思うことや睡眠にまつわる病気の情報など、参考になった。

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結論からいうと「寝だめ」はできません。
睡眠の性質上、長く寝た分で過去の睡眠不足は補填できても、未来にまわすことはできないからです。

でも休みに補填しなければ睡眠不足は解消されないんですけど、どうすればいいんですかね！？
睡眠の新常識と言われても、分かってますよと言うことばかりで、現代日本人には無理です…。
不眠症なので、医者や薬と相談するしかないですね。

以下、引用とメモ

休日の寝だめは意味がない！？
社会的時差ぼけで生産性が落ちる
週末は寝だめして翌週にそなえている人も多いのでは？結論からいうと「寝だめ」はできません。
睡眠の性質上、長く寝た分で過去の睡眠不足は補填できても、未来にまわすことはできないからです。
さらに、休日の寝だめにはデメリットがあります。体内時計と生活リズムの時差を「社会的時差ぼけ（ソーシャルジェットラグ）」といいますが、就寝から起床までの中央時刻が平日と週末で3時間以上異なると、社会的時差ぼけが起こりやすくなり、日中のパフォーマンスが下がってしまうのです。
体内時計は朝の光でリセットできますが（→102ページ）、90分が限界です。休日に長く寝る場合はできるだけ中央時刻がずれないようにし、睡眠時間の延長は最大で90分までにとどめましょう。

時差6時間の国に旅行すると時差ぼけ解消に4日かかる
海外旅行につきものの時差ぼけも、朝日で体内時計をリセットすることで解消できます。ただし、朝日でリセットできるのは90分程度。時差が6時間ある国に行く場合、体内時計と現地時刻が合うまでに少なくとも4日かかります。

睡眠不足は肥満・うつ・認知症とも関連がある

睡眠時無呼吸症候群の新しい治療法『舌下神経電気刺激療法』

眠気コントロール
手足を冷やす
体を動かす
ガムを噛む
カフェインを摂取する

オレキシン受容体拮抗薬 オレキシン
就寝90分前のストレッチ

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イラストが多く活字が苦手な私でも読みやすい本でした。
ナルコレプシーという症状について書かれている部分は、自身の学生時代の経験と紐づいてなるほど！と思いました。
知らないことが多かったので手に取って良かったです。

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〈本から〉
睡眠と覚醒を安定化するオレキシン
①覚醒状態をキープして眠らないようにコントロール
②生き残り本能でオレキシンが起動する

まとまった睡眠は特別なギフト
単相性睡眠（１日に一度だけまとまった時間の睡眠をとる）
動物の多くは多相性睡眠（短時間の睡眠を1日に何度もとる）

最適な睡眠時間は人によって違います。
（略）
9時間タイプ
認知能力は9時間睡眠の方が高いという結果も。7時間にこだわり過ぎると、認知能力が下がる可能性も否定できません。

必要な睡眠時間は遺伝子でほぼきまります。
ショートスリーパーの人は特定の時間遺伝子に変異がある。（略）真のショートスリーパーは数千人に1人といわれています。

睡眠不足は肥満・うつ・認知症とも関連がある。

本当に眠れたかどうかは脳波を調べないとわかりません。つまり、脳だけが知っている。
眠りの自己評価はあてにならない