あなたの人生を変える睡眠の法則 朝昼夕３つのことを心がければＯＫ！ 睡眠の質がよくなると、おもしろいほどやる気がわき上がる！

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戦後の大きな曲がり角になるかもしれない選挙結果は、聞かなくても明日になれば嫌というほど見せつけられる。今日は昼からテレビを見ていません。寝よう、寝よう、今はぐっすり眠ろう。（12.16.23時、記入）

非常に参考になった。後は実践次第ですね。
内容は「 起床から4時間以内に光を見て、6時間後に目を閉じ、11時間後に姿勢を良くする」だけではなかった。
思った以上に科学的であり、具体的だった。
特に、「眠気が出る時間より前に目を閉じる」とか、「時間通りに目覚めさせる」とか、夕方の体温を上げる運動とか、「イライラの時の単純作業」とか、眠る時の前頭葉を休ませるコツとか、実践して行きたいと思う。
2012年11月25日読了

【後記】
私は実は眠り姫ならぬ眠り殿なんです。しょっちゅう「居眠り」している。読んでから約三週間、意識的に上の事を実践（意思の弱い私なのでいつもではない）したら、半減したという実感があります。

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読みやすく書こうとしているのは感じるが、理解しようとしても頭に入ってこなくてよくわからない部分もあった。なので、そういうものらしいと詳しいメカニズムは無視して、どう生活に当てはめていくかのが良いかという視点で読んだ。睡眠をコントロールするとやる気が出たり、ストレスがたまりにくくなったり、仕事がよく片付くようなので、本書で紹介された法則を取り入れていきたいと思う。90分単位でリズムを作るとか、眠気をカフェインでごまかさず目をつぶるとか。睡眠は将来的な病気の予防にもなるようなので、効果の有無に神経質にならず続けていけたらいいなと思う。

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今を生きる全てのひとにとって必要な良質な睡眠へのアプローチを通して、自分のカラダをセルフモニターするきっかけづくりになる本。
未病の方が、これからもその人らしく健康的な生活を送るための、ステキな手引き書です。

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朝５分－光の法則：起床から４時間以内に光を見る
　寝坊してしまった日があっても、今日はだめだったと考えずに、意識的に外を眺めて、夜の睡眠を充実させ、翌朝のコンディションを整えることを狙いましょう。
　休日も平日と同じ時間に起床するのは難しいですが、平日に、１０～３０分早寝するぐらいならできる方が多いので、寝だめをしてしまったときの対処法としては、有効です。
昼５分－負債の法則：起床から６時間後に目を閉じる
　５分以内－主観的にスッキリした感じはありますが、睡眠負債は減らず、課題の成績が向上するには至りません。
　１０から１５分－睡眠負債を減らすことができ、課題の成績も向上する最も有効な長さです。このように、理想は１０～１５分程度です。まずは、視覚を遮断することが大切なので、１分～５分でも、ちょっとした隙に目を閉じてみましょう。
ここで重要なのは眠くなる前に目を閉じるということです。
人の行動は、様々な場面で約９０分の周期を持っていると考えられています。約９０分ごとに目を閉じて休憩しましょう。
夕方５分－体温の法則：起床から１１時間後に姿勢を良くする。
　起床から１１時間後に筋肉を使えば体温を有効に上げることができる。４０歳以降は特に、筋肉を増やすことが大切です。背中の筋肉を使えば、最も効果的に体温を上げられます。
朝６時起床の生活ならば、１７時ごろから５分ほど、椅子に座ったままビシッと背筋を伸ばしましょう。休日など時間があるときは、５分に捉われずに運動を実施してみてください。
１７時に体温を上げるタイミングを逃してしまったときは、就寝前にカバーしましょう。眠る１時間程前に、ストレッチなどで軽い運動をしてみましょう。
運動することが難しい方は、入浴を上手く活用してみましょう。熱いお風呂がすきなら、就寝２時間前、ぬるいおゆでもいいなら１時間前を目安にしましょう。入浴の後は、足首を冷やさないようにしましょう。

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不規則な生活が続くので、本書の内容をぜひ取り入れてみたい。

・目を覚ますために朝カフェインを摂取すると、睡眠物質が脳に溜まっている状態のまま、脳が眠らなくなる。→睡眠の質低下につながるおそれ。
・起床から4時間以内に光を見て、6時間後に目を閉じ、11時間後に姿勢をよくする。
・入眠時心像に集中する。
・寝つきが悪い時は、起床時間だけ揃える。寝だめをやめる。

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睡眠の質については、昔から悩み続けて来ました。著者が作業療法士さんであるということで、興味を持ち読み始めました。
睡眠の質は、習慣によって好転させることが出来ると書かれています。出来るところからやってみようかなと、気持ちを実践に向かわせるだけの説得力がありました。

本の構成自体、大分わかりやすく書かれています（そういう意味では自分の仕事の参考にもなっています）。

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朝起きて４時間以内に光を見て、６時間後に目を閉じ、１１時間後に姿勢を良くする。
良い睡眠は内側からやる気が沸き上がる。

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睡眠を改善するためには体内リズムを調整することが大切。土日に寝溜めするのではなく、平日ちょっとずつ睡眠負債を減らし、土日昼寝しよう。また、オンオフを明確にし、脳に疲労物質を溜めにくくする。

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すぐに実践できることが3つに絞ってあったのがよかった。「さっそくやってみよう」と思える行動を促す本。

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日々頭痛に悩まされたり、週末に疲れが出ているのは、睡眠も関係しているだろうなぁと思って読んだ。しかしこれを見ると、実は自分は結構理想的なサイクルで生活していたらしいことがわかった。

睡眠時間が足りていないだけだと思われる…。

そういえばこの本は睡眠時間についてはほとんど言及されていなかった。どちらかというと起きているときにすべきこと、が中心の内容だった。