マインドフルネス瞑想入門 １日１０分で自分を浄化する方法

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マインドフルネス瞑想に初心から取り組むための基本的な姿勢、呼吸、意識など、実践的な情報が比較的丁寧に述べられている。特に尾底から腰、背骨、肩のポジションの取り方は日常生活から意識したいと感じた。
３分程度からできる瞑想のメニューのCD付きなので単に読むだけでなく実際に取り組むうえでの助けになる。
思考や感情への向き合い方も参考になった。
16-11

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借りたもの。
瞑想がマインドフルネス(心の筋力を鍛える)事に有効であることは、今や多くのメディアで取り上げられている。その仕方を丁寧に解説。
悶々と考え(過去のトラウマ、未来への不安など)に囚われず、「今、ここ」に在る自分という、自分軸を鍛えること。
姿勢、呼吸法など瞑想の基本方法だけでなく、浮かんでくる雑念の対処法「ラベリング」を提案。そうすることで自動再生する雑念の内容ではなく、冷静に分析する「今」の自分を客観的にみるというもの。
他の瞑想の本と異なるのは、瞑想中に集中力が切れたり、様々な思考が浮かぶ(無我ではない状態)でも、その事でネガティブなジャッジをしないことを明言している。

あと、「怒り」という感情への対処法が私には重要なことだった。
「怒り」とは二次的な感情で、その本質には別の、一次感情(「恐れ」「不安」「寂しさ」など)があるという。
それは岩井俊憲『マンガでやさしくわかるアドラー心理学』( http://booklog.jp/item/1/4820719084 )や、田房永子『キレる私をやめたい~夫をグーで殴る妻をやめるまで~』( http://booklog.jp/item/1/4801907652 )にも言及されていた。
これを意識することは第一歩。自分軸がぶれないこと、自身の感情を抑圧しない術を身に着けていきたい。

CDは落ち着きのある男性の声で聴きやすい。
全て聞いていたところ、途中で集中力切れてしまった……
ヨグマタ相川圭子『心を空っぽにすれば、人生はうまくいく 瞑想のすすめ(CDつき)』( http://booklog.jp/item/1/4797376937 )の方が、短時間で集中できたので、この本を活かしつつ、少しずつ続けようと思う。

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非常に分かりやすくてシンプル。これはお勧めの一冊です。前回のマインドフルネスストレス軽減法よりもやさしく書いてあって、わかりやすい

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ヴィパッサナー瞑想は静かにアメリカで広まっている。健康本で紹介されることも珍しくない。プラグマティズムの伝統が脈打っているのだろう。一方、鈴木大拙〈すずき・だいせつ〉によって日本の禅は世界で知られるようになったが、我が国で瞑想の潮流が深まることはなかった。かつて武士が禅に打ち込んでいた歴史を思えば武士道の衰退とも関係があるように思う。
https://sessendo.blogspot.com/2020/07/110.html

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CDを合わせて聞くと雰囲気があって，少し宗教がかっているような感じもするが，なかなかわかりやすい．特別に瞑想の時間を取るのも良いけれど，生活の中でそのまま深い呼吸と気づきの実践をしていけたらと思った．

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瞑想の具体的なやり方については、ほんの数ページあれば足りるのではないかと思った。余白の多い本であった。CD付き。

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瞑想の本。基礎に始まり、周辺知識についても解説してくれている、名著だと思う。

＜メモ＞
・瞑想の効用
　　・頭が明晰になり、洞察力が高まる
　　・直感力、創造性が高まる
　　・思いやり深くなり、人間関係が良くなる
　　・内も外も若々しく、美しくなる
　　・眠りの質が上がる
　　・幸福感が高まる
　　・ゆるぎない自信が育まれる
・瞑想の基本①姿勢
　　心と向き合う前に自分で意識して変えることのできる姿勢や呼吸を調整していく。姿勢を変えることで呼吸が変わり、気持ちが軽くなる。
　背骨を伸ばすイメージは誰かに上から引っ張られている、または頭の上に大きな荷物を載せていて、それを押し返すように腰を据え、背筋を伸ばす。身長計を押し上げる時の感覚で登頂まで最大限に引き延ばす。
・バンダについて。身体の中で最も心と体の繋がり結びつきの強いポイントを調整し、気の流れを整えるためのテクニック。大きく3種類。１ムーラバンダ　骨盤底の引き上げ　根気、心の安定、２ウディヤナバンダ下腹の充実感　活力、集中力　３ジャーランダラバンダ　首の脱力　気楽さ、リラックス
・瞑想の基本②呼吸
　呼吸は心と繋がっていること、呼吸は常に一緒、呼吸に意識を向けることで今ここと繋がることから呼吸は重要な要素。呼吸に注意を向けることで頭で考えていた状態から、身体で感じる集中した状態に切り替わる。
・鼻先で出入りしている息を観察する。湿度温度
　呼吸によって変化している身体の感覚を観察する。
　呼吸を数える。ハミングする。
・吐く息は副交感神経と繋がっている。
・瞑想を深める５ポイント
１今、ここに在るということ
２何もしないということ
３ジャッジしないこと
４受け入れること
５毎日やること
・自分は今鍛えていると意識し続けることが重要。
・気づく力を高める。
・身体の感覚と外部の音がある際、それに対して内側で起こっていることに気づき観察すること。
ありのまま受け入れ反応しないという方法と
・瞑想の違い
　サマタ瞑想　止の瞑想。一つの対象を定めた上で、その対象に集中を高めていく手法。わかりやすいのは呼吸へ集中。呼吸していることを自覚し、注意がそれるたびに呼吸に注意を向けなおす。
　ビパッサナー瞑想　観の瞑想。対象を定めずに心に感じたことをありのまま観察する手法。注意を一つに定めず不特定対象に広げていく。
・ベースにある東洋思想
　瞑想で実感できる境地１　諸行無常。あらゆるものは常に変化しているということ。
　境地２　無我の境地　呼吸が深まり、心の働きも鎮まり、身体の感覚がなくなったようになること。無思考状態。
　境地３　本当の自分　考えていること感じていることを少し引いたところから観察している意識のこと。
・心の声を聞くための具体的方法
１五感で感じていることに意識を向ける。今この瞬間五感で感じることに全ての注意を向ける。
２歌ったり、踊ったり、ヨガをしたりする、自己表現でもハートは開く。
��自分の身体感覚、感情に意識を向ける。
・瞑想のメリット　１悩みや問題が解決に向かう
２思いやりの気持ちが芽生え、人間関係が良くなる。