幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない マインドフルネスから生まれた心理療法ＡＣＴ入門

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「よくわかるACT」がよくわかるACT本として購入。
ACTはマインドフルネスと七つの習慣で取り組まれているようなテーマを行動分析学を下敷きに実践するものだと雑に理解した。
とても実践的で使えそうなトピックが多くおすすめ。

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充足し意味ある人生を歩むために、解決可能なことに取り組む勇気を持つこと、その実践について学びました。わかりやすく説明されていて、ワークも意味深いものでした。

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マインドフルネスの考え方を元に作られたACTという心理療法。

なかなか面白かった。

「感情をコントロールするのは難しいが行動をコントロールすることは出来る」

その通りだと思います。

自分自身を知り、賢く行動する為のエクササイズも多くとても実用的な本でした。

勉強になりました。

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幸福に生きるためのヒントと実際のアクションについて学べる。良い気分でいることではなく、不快な感情を受け入れて共存して行動していくためのテクニックや考え方が学べる。

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1観察
2深く呼吸
3居場所を確保
4容認



マインドフルネス、メタ認知の本。
自分の価値に沿って生きる。
ありのままを受け入れる。
目標の立て方が具体的なところがとてもよかった。





感情に居場所をつくる
すると、プレッシャーを癒し、緊張を緩め、感情を解放して自由に動けるようにしてやる。
→よりよい人生の創造へ



価値を目的とした人生は目標達成を目的とした人生よりも満足度が高いです。例えば旅行。目的地に着くことだけを楽しみにしている人は、渋滞にいらいらしますが、着くまでの旅を楽しめる人は道中を観察し、目にしたものに興奮します。価値を目的にすると、目標達成の過程も楽しめるようになります。




目標を立てる方も多いですが、大事なのは、「この目標は何のためか？」「どのような意味あることを可能にしてくれるか？」という視点。自問自答してみましょう。「本当の自分に近づくための言動や行動は何かできないか？」と考えると答えは探しやすいです。



期待が過剰になっている時は次のうちのどれか①目標が大きすぎる。あまりにも早くあまりにも多くを行おうとしている②目指す目標を達成するためのスキルや準備が欠けている③完璧に1つのミスもなく行おうとしている



思考は行動に影響を与えることはできますが、コントロールすることはできません。

心は言い訳をするのがうまいです。何かに挑戦するときに、心がそれをやらない理由をいくらでも思いつきます。




紙に書き出す効果は大きいです。紙に書くことで、思考をはっきりさせ、意識の記憶を助け、動機を強化する効果があります。特にやりたいことがあるときは、自分の価値と目標を書き出すと、それを遂行する可能性は俄然高まります。



①私の目標は〇〇だ
②目標の源になっている価値は〇〇だ
③この目標を成し遂げるために私が積極的に受け入れる思考、感情、感覚、衝動は〇〇だ
④自分自身に〇〇を思い起こさせるのは役立つ。
⑤目標をいくつかの細かいステップに分けることができる。例えば〇〇だ。
⑥最初に手が付けられる最も簡単な一歩は〇〇だ。
⑦最初のステップを生み出す時間、曜日、日にちは〇〇だ。



障害が現れたとき、それを受け入れるか拒否するかを決めます。その時、積極性は人生の障害物を乗り越えるための唯一効果的な方法です。障害を拒否すれば、人生は停滞するか縮小せざるを得ません。しかし、イエスと受ければ人生はさらに広がります。そこから得られた経験はあなたの強さの源になるのです。


積極性とは意味ある人生を創造するために、不快な思考や感情とネガティブな副作用を受け入れることです。単に歯を食いしばって何かを耐えることでも、それを我慢できるようになることでもありません。たとえ好ましいと思っていなくても、その経���を進んで受け入れるということです。

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悪感情を追い払おうという本が世の中に多い中で、悪感情の居場所をつくり、戦うことをやめる、というのは斬新な提案に思えた。

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マインドフルネスACTと言われる心理療法について説明している本です。意識の上には様々なノイズが生じ、それが不安感などの原因となります。そのノイズに対して意識的になり、「観察する自己」を呼び覚ますことで負の感情とうまく付き合っていこうとする内容です。大変参考になりました。

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第三世代認知行動療法のひとつであるACTの解説本。依存症等への効果が認められている他、生きづらさ、不安感等にも効果的な手法である。一部の自己啓発本に似た内容になってもいるが、目標達成の際に現れる不安感や、それを言語化する「思考する自己」を扱う方法にマインドフルネスを取り入れており秀逸。

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また装丁と表題で損してる。
原題の「The Happiness Trap」でよくない？

もはや日本人必読書だろう。
今まで読んだ本の中で一番有益だったかもしれない。

瞑想をしている人にとって革命的となりえるのではないか。マインドフルネスとは又違ったアプローチになるが、結果として無駄な思考に自分が支配されることは皆無に近くなる。

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DaiGoさんが勧めまくっていた作品です。どうやらその影響でamazonでは売り切れてしまったようで。
わたしはといえば、緊急事態宣言が出る直前、自分の職場が確実に休業になると踏んで、まだ在庫がある時に入手して、自粛に備えた。そしてこの本を読んで、生まれ変わって職場に舞い戻ってやろうと決意した。一度にたくさん読み進めるのは結構大変で、少しずつ、ノートを取りながら読んで三週間、やっと読了。

自分が抱えている不安や人間関係においての生きづらさからDaiGoさんの動画を観るようになり、それでマインドフルネスが今の自分にベストなのかなと思い、この本を手に取ることに。
この本の何よりも素晴らしいところは、翻訳本にも関わらず、訳が大変読みやすくわかりやすいという点だ。

常に不安がつきまとって新しいことをするのにしり込みしてしまうとか、人からの評価を気にしすぎてストレスを抱えてしまうとか、そういった人向けなんじゃないかな、という気がする。ちなみにわたしはいずれにも当てはまる。愛着スタイルだって、典型的な不安型だ。

まえがきから結構衝撃的なことが書いてある。
動物が生存し、子孫を残すための本質的な要件として、⓵食糧、②水、③隠れ家、④セックスがある。原始人の心を占める最優先事項は「自分を傷つけそうなものに気を配り、危険を避けること」、つまり「殺されないこと」だ。危険を予知・回避できれば生き残り、子孫を残せる。そして現代人の心は用心し、起こることを評価し、判断するようになった。そして多くの時間を心配事に費やすようになった。

これには結構衝撃を受けた。
人類皆心配性。これは自分だけじゃない。少し安心する。いや、かなり安心する。

そもそもこの本の原書は「The Happiness Trap」つまり「幸福の罠」だ。
「幸福の罠」、つまり幸せになろうなろうとすればするほど、幸せとは真逆の方向を向いてしまうというものだ。例えば、自分の中に不快な感情（例えばイライラ）が発生した時に、その感情を追い払おうとしたり、コントロールしようとする。その時は追い払えても、コントロールした気になっても、またすぐに、同様に不快な感情は襲ってくる。そうすると、またその感情を追い払うために今度はお酒を飲んだり、そうすると睡眠に支障が出たりと、幸福になるために感情をどうにかこうにかしたところで、それは幸福ではなく、不幸の道へ向かっているということだ。

この考え方はすごかった。まさにわたしもこの「幸福の罠」にはまりこんでいた。

わかりやすい事例が載っていた。例えばわたしは、時折高級ホテルのデザートビュッフェに行く。何ヶ月も前から予約をして、行く。一緒に行く友人と約束する際の決まり文句は「おいしいもの食べて、ストレス発散しよう！！！」だ。そう、わたしたちにとってのビュッフェの目的は「ストレス発散」なのだ。根本の原因が「不快な思考・感情から逃れるため」であれば、「楽しむ」ことは難しい。確かに、いくら高級ビュッフェを食べたところで、その余韻が残っている時にはストレスはど���かへ消えている。けれど週も真ん中まで来ると、ビュッフェの前に抱えていたストレスが、ビュッフェなんてなかったかのように、またしてもわたしの中に居座っている。
この本では、「不快な思考・感情から逃れる」ためではなく、ビュッフェを「心から楽しむ」方法を教えてくえる。

そしてまたしても、このループが自分だけが陥っているわけじゃない、という安心感。
「こんなに苦しんでいるのは自分だけなんじゃないか」と思うことはよくあるけれど、読み進めていくうちに「そうそうそう！！！！」と思わざるを得ないことばかりが書き連ねてあった。
「自分は無価値」と思い、少しでも自分に価値があると思いたくて、仕事を一生懸命するあまりに、残業ばかりし、家庭をおざなりにする女性が、事例として出てくる。わたしもそうだった。社会貢献的な仕事に就いて、必死に働いた。もちろんやりたい仕事でもあった。しかし、疲弊した。ある日通勤に支障が出て、その後働けなくなった。なぜその仕事に就いたか。根本は、誰かに、ひいては親に、認められたかったからだ。自分の価値＝仕事の価値で決まる、そう思い込んで、社会貢献的な仕事を選んだ。

そういった日々を過ごしてきて思う。価値とはなんだ。
この本の最後では、徹底して、自分の価値に向き合う場面が出てくる。この本を読んでいる間、ずっとノートを取っていたのだけれど、価値に向き合う場面は、字も乱れたし、涙が止まらなくなった。それでも、これまでの、自分なりの心の整理術だとしんどいので、頑張って最後まで読んだ。

緊急事態宣言が、仮に延長して、5月末くらいまでになったとしても、その時には、自分が生まれ変わったと言えるほどの進化はしていないと思う。でも、この本を読み終えて、日々の生活の中で、気付いたことがたくさんあった。マインドフルネスは、気付いた瞬間に実践できる。だからこれからは気付いたらすぐに実践して、っていうのを繰り返していくしかない。

次の著作「相手は変えられない　ならば自分が変わればいい」も、ステイホーム期間中に読もうと思っている。かなり疲れるかもしれないけれど。

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ACTの入門書、重要なところは繰り返し繰り返し解説してくれるのであまり苦労せずに理解できた。

へんな自己啓発本みたいなタイトルで書店で買うのはちょっと恥ずかしい人はAmazonで注文しよう。

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少し読みにくさを感じたけれど、(悪魔とかもろもろ)後半は為になることばかり。

人間には他者が絶対に奪えないものが一つだけある。
それは、人間の最後の自由、いかなる状況であっても自分の心的態度を選ぶ自由だということ。

思考は行動に影響を与えることはできるが、
コントロールはできない
例) この本を閉じなければならない、閉じろ！と言いながら、本は開いたままにしておく等

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内容フィットしたからこそ、タイトルがスピリチュアルっぽいのが残念。。オススメしにくい。。

終始地に足ついたスタンスが好きだったな。そもそも感情をコントロールするのは難しい（ポジティブシンキングとかの類は大概失敗に終わる）、懸念とか不安は事実ではないし、もっというと事実かどうかは関係なくてそれを考えることが人生に有益かが大事、とか。

受けた教育の影響なのか、どちらかというと気持ちを抑制、否定する傾向があり、自己肯定感も高い（高くないといけない）みたいな考えのところがあったので、この本のスタンスで考えて生活してみよと思う。

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マインドフルネスに加えて、価値を定め、その価値に沿って行動することで豊かな人生を送るためのテクニックが載っている。「感情と思考はコントロールできない。コントロールしようとするとドツボにはまる。だから、それらをあるがままに観察し、受け入れることが大切」だと筆者は述べている。納得はできたが、いざ実践するとなると中々難しい。しかし、徐々にではあるが、効果があることを実感している。そのため、悩める多くの人々に読むことをお勧めしたい。

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よくある言説「同じ現象でも、ネガティブにもポジティブにも解釈できる。ポジティブに捉えるようにしょう（以上）」
この本の主張「ネガティブな感情を否定する必要はない。その感情のための居場所を作ってあげよう。具体的にはまず○・・・」

このように、理想論やあるべき論ではなく、具体的に行動できる形で心を平穏にするための方法が書かれている。おかしなスピリチュアルな本や自己啓発本を何冊も読むくらいなら、これ１冊だけでいいかもしれない。
残念なのは、洋書にありがちな繰り返しが多く冗長なところ、訳文が読みにくいところ。