すべての疲労は脳が原因 １ （集英社新書）

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（１）示唆
　疲れとは何なのかと疑問に感じ手に取った。疲労の定義からはじまり、疲労と疲労感の違い、疲労を軽くする方法などが簡単な医学や生物学的な用語を交えながら説明されている。説明によると、疲労の原因は、あらゆる生体活動をコントロールしている自律神経に負担がかかることにあり、その中枢がある脳が疲れることが疲労の正体とのこと。これは、運動にせよ仕事にせよ当てはまるようだ。

　面白かったのは、疲れを軽くする方策として「ゆらぎ」が紹介されていたこと。疲れの軽減といったら、食事・睡眠・運動の三方面からの解説かと思いきや、環境という側面からのアプローチだった。一定の平均値から微妙にずれたある程度の不規則な規則性を「ゆらぎ」の定義としたうえで、どう環境を活かすべきかが説明されている。

　最近では、ワークライフバランスが一つの潮流なこともあり、生産性や効率性を重視した、いつでも・どこでも働ける環境づくりに努める企業も増えている。とはいえ、まだまだ、決まった時間・場所で働くのが主流なうえ、メンタルケアの一環としてストレスチェックテストが義務化されるなどの動きがあるものの、職場で生じる疲れやストレスを環境面から軽減させるといった取り組みはあまり耳にしない。それはプライベートでカバーすればよいといったらそれまでだが、まだまだ意味のある長時間労働の方がいることや、より厳しさを楽しめる職場を志向するなら、「ゆらぎ」ある環境づくりというトレンドも生まれていいのではないか。

（２）行動
　イミダペプチド（とり胸肉）/週　の摂取

（３）引用
　・仕事やや運動をして体の疲れを感じるのは、エネル　　ギーが不足したからではない
　・栄養ドリンクが並んでいますが、～中略～疲労回復　　効果が証明されているものはひとつもない
　・疲労を引き起こす原因となるのは、活性酸素による　　酸化ストレス～中略～イミダペプチドには酸化スト　　レスを軽減させる抗酸化作用があり、～中略～効果　　的に摂取するには、鶏の胸肉を100グラム食べるの　　がよい～中略～効果的な抗疲労法は、「イミダペプ　　チドとクエン酸を適量、組み合わせて摂取するこ
　　と」
　・生体に「ゆらぎ」があるから自然環境は心地よい

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ドリンク剤のくだりを読んでいて色々なCMが頭の中に流れてきました。ちょっと前（って私が小学生の頃だから大分前か…）「24時間働くビジネスマン」って改めてすごかったな、
すごい時代だったんだなと思います。
現在はライフワークバランス等と叫ばれていますが、残業時間の長さと満足度の感じ方を調査すると、残業時間が長くなってくると満足度が高いと感じるという調査もあるようですし、なかなかライフを見つめようっていうのは難しいことなんだなと痛感します。
私も時短をさせて頂く身になって初めて自分の問題として向き合っているところです。

ちょっとずれましたが、例えドリンクを飲んでトランス状態になってもトランスが切れたらHPは減っていると肝に命じて、まめな回復を心掛けようと思います。

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高校生物を学んで以来最近まで、疲労の原因は乳酸が蓄積されるからだと思い込んでいた。しかし、近年の研究によれば本当の犯人は活性酸素らしい。活性酸素は抗酸化酵素によって分解され体外に排出されるが、抗酸化酵素の機能が低下したりその機能を上回る大量の活性酸素が発生すると、活性酸素が原子の電子を奪い細胞を傷つけていく。特に影響を受けやすいのが、生体機能を維持するために四六時中機能している自律神経である。自律神経が発する「疲労感」のアラームを無視（マスキング）して疲労を蓄積させると、重篤な疾患を発症しかねない。それでは、常に機能している自律神経の疲労をいかに回復すればよいのか、あるいはいかに疲労を回復可能な範囲に抑制すればよいのか。最新の研究成果を駆使し、睡眠、食事、生活環境など様々な観点から適切な疲労回復の方法と効率的で疲れにくい作業方法を提案する。誤った非科学的な俗説で命を縮めないためにも必読の書である。

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疲労の原因を科学的に実証し分析した内容。

エビデンスがあるのでなるほどと思える部分も多いのだが自分の感覚と照らし合わせるとなんとなくスッキリしない部分もある。

それでもなぜ疲労が起きるのかという部分を再考するには良い題材の本だと思います。

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「疲労」の視点のみの本
疲れる理由や機序はなるほど説得的。
しかし、筋肉も脳も、ある程度と負荷がないと強くならないのではないか？

健康であるためには疲れないようにすることも大切だろうが、適度に負荷を与えて強くすることも必要だと思われるが、どの程度の負荷が必要で許容されるのか、が記載されていない。

まだまだ新しい研究分野らしいので、これからの発展にぜひ期待したい。

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■筋肉や肝機能などにはほとんど影響が出ていないにも関わらず「体が疲れた」と感じるのは，脳の自律神経の機能が果たせなくなっている「脳疲労」の状態であるから。
■運動を始めると，脳の自律神経の中枢である「視床下部」や「前帯状回」が心拍，呼吸，体温を制御し続け，この処理が増加することにより，脳の細胞で活性酸素が発生し酸化ストレスの状態に晒されることで錆びつき，本来の自律神経の機能が果たせなくなる。このとき，「体が疲れた」というシグナルを眼窩前頭野に送り，「疲労感」として自覚する。
■日本は疲労大国
■実際に疲労を起こしていてもそれを感じるのは脳であるため脳の複雑な働きにより疲労感を覚えないことがある。
・疲労が起こるのは視床下部と前帯状回（自律神経の中枢）
・「疲労感」を自覚するのは大脳の前頭葉にある「眼窩前頭野」
■過労死するのは人間だけ。
・疲労と疲労感は別の現象
・疲労感を感じなくなるのは発達した前頭葉が原因
・前頭葉は「意欲や達成感の中枢」
・眼窩前頭野で発した疲労感を意欲や達成感で隠してしまう現象を「疲労のマスキング」という
・前頭葉が発達していない人以外の動物は（意欲や達成感より）疲労感を優先して行動する
・楽しく仕事をしているときほど「疲労なき疲労」が蓄積されやすく，果てには「過労死」に至らしめる
■ランナーズ・ハイは脳内でエンドルフィンやカンナビノイドが分泌され，辛さが高揚感に変わる。
・疲労感や痛みを消すために防御的に分泌される
・多幸感や快感に似た感覚が引き起こされる
・脳内麻薬と言われるもの
■神経細胞の状態には活動状態（オン）か休息状態（オフ）のどちらかしかない。
・オフからオンへの移行には電気信号がある一定の「閾値（限界値）」を超えることが条件
・「閾値」未満の刺激では何の反応も起こらないが閾値を少しでも超えると特定の反応が起こる
・「閾値」は同じ神経細胞ばかりを使って疲れが溜まってくると上昇するため，オフからオンへ切り替えるために要する刺激の量が増える
・神経細胞が疲弊して刺激に鈍感な状態になると素早い興奮の伝達が行えなくなるため，脳全体の作業効率が低下することが脳が疲弊する原因の一つ
■疲労を最も起こしやすいのは，脳幹の間脳にある自律神経の中枢の「視床下部」と左右大脳半球間の信号を伝達する「前帯状回」
■生体機能の調整は自律神経によって1000分の1秒単位で行われている。
■自律神経には「交感神経」と「副交感神経」がある。
・二重支配
・拮抗支配（正反対の役割をもつ）
・相反支配（一方が活発に活動しているときはもう一方の活動は抑制される）
■疲労が蓄積すると視野が狭くなる。
・「飽きる」という疲れの兆候が表れると脳の情報処理能力が下がる
・「飽きる」というサインを無視すると，次には「疲れる」「眠くなる」というサインが出てくる
・「飽きる」「疲れる」「眠くなる」は脳疲労のサインでこれを無視して作業を続けていると「視野が狭くなる」という症状が現れる
■目で見て気付く，見つける���とができる範囲を「周辺注意力視野」といい，疲れると狭くなる。
・脳疲労が溜まると周辺注意力視野が狭くなる理由は人の脳は90%近くの情報を視覚から得ているため
・視覚からの情報は量が多いため，当然，脳に対する負荷が大きくなる
・脳疲労が溜まり始めると，脳が周辺注意力視野を狭めて視覚情報の量を意図的にコントロールし，減らそうとするホメオスタシスが働く
・流入する視覚情報の量を効率的に低減させて脳疲労を抑えようとする
■スポーツや楽器演奏での反復練習が飽きない理由は，刺激やストレス，加齢によって疲れが生じにくい「小脳」が関わっているから。
■脳に収められる記憶は「エピソード記憶」，「意味記憶」，「手続記憶」の3種類がある。
・「エピソード記憶」は個人が体験したイベントの記憶
・「意味記憶」は物事の常識的な意味を表す一般的な知識・情報についての記憶
・「手続記憶」は同じ体験を反復してマスターする動作のことで「体で覚える記憶」とも表現される
・「エピソード記憶」と「意味記憶」は大脳が，「手続記憶」は疲れにくい小脳が大きな役割を果たす
・「エピソード記憶」は加齢により薄らぎ，認知症になると「意味記憶」も障害されるが，小脳の機能は加齢によっても失われにくい
■脳の神経細胞は新生しないため疲労が蓄積しやすい。，
・疲労を招く因子の一つに「加齢」
■生体は「神経系」，「内分泌系」，「免疫系」のメカニズムの相互の働きにより体内環境を一定のコンディションに保とうとする（ホメオスタシス）
・疲れやストレスが長期化すると脳からの指令で副腎皮質から「ステロイドホルモン」が分泌される
・ステロイドホルモンの役割は「ホメオスタシスを乱す勢力への無駄な抵抗をやめて，なすがままに任せること」
・ステロイドホルモンは大量に分泌されると血管を老化させ動脈硬化のリスクを高めるなど生活習慣病の引き金となる
・ステロイドホルモンは血糖値を下げるホルモンであるインスリンの効き目が悪くなる「インスリン抵抗性」を引き起こし高血糖や肥満をもたらす
・がんの芽をみつけて摘み取るのは免疫系の役割で，人体では毎日1兆個の細胞が死んで，1兆個の細胞が新たに生まれる新陳代謝が休みなく行われているが，新たに生まれる1兆個の細胞にはおよそ5000個のがん細胞が含まれており，疲労が慢性化すると免疫系が疲弊し，がんに対する防衛力もダウンする
■筋肉の2台エネルギー源は糖質と脂質である。
・脂質は酸素がないとエネルギーを作り出せない
・糖質は酸素の有無に関係なくエネルギーになる
■強度の強い運動をすると筋肉内の酸素が増えるため，酸素がなくてもエネルギーになる糖質が主なエネルギー源となる。
・乳酸は酸素の少ない環境下で糖質が代謝されるときに産生され，酸素が供給されだすと筋肉の細胞のエネルギー源として利用される
・乳酸は老廃物ではなく，糖質の分解やエネルギーの再利用に働く
■疲れの直接の原因は脳内で神経細胞を攻撃している「活性酸素」。
■活性酸素は老化や生活習慣病，シミ・シワ，白内障などの原因になる。
■活性酸素は，呼吸で取り入れた酸素が体内で変化して，他の物質��酸化させる力が強くなった酸素の総称
・「スーパーオキシド」，「ヒドロキシルラジカル」，「過酸化水素」，「一重項酸素」の4種類
・呼吸で取り入れる酸素のうち1～2％は活性酸素に変化する
・ほかの物質に対する反応性（活性）が高く，強力な「酸化」を呼ぶ作用をもつ
・白血球は活性酸素を出して体内に侵入してきた外敵を攻撃し無力化させる
・体を作っている細胞や遺伝子を酸化させ，老化やがん，生活習慣病などの引き金となる
■「抗酸化酵素」は活性酸素の作用を抑え込む安全装置。
・「SOD（スーパーオキシドディスムターゼ）」，「カタラーゼ」，「グルタチオンペルオキシダーゼ」などがある
・活性酸素は他の物質から電子を一つ奪いまず「スーパーオキシド」になるが，「SOD」によって過酸化水素に分解された後，カタラーゼやグルタチオンペルオキシダーゼにより水と酸素などに分解される
■激しい運動と同じように活性酸素をたくさん発生させて疲れのもとになるのが，紫外線をたくさん浴びること。
・紫外線には，「UVA（紫外線A波）」，「UVB（紫外線B波）」，「UVC（紫外線C波）」の3種類がある
・波長が一番短いUVCが最も有害であるが，空気中の酸素とオゾン層でシャットアウト
・地表に降り注ぐ紫外線の大半はUVAとUVBで，その95％はUVA
・UVAが体内に吸収されると活性酸素が生じる
■活性酸素が脳に直接的に「疲労感」をもたらすわけではなく，疲労因子の「ファティーグ・ファクター」と呼ばれるたんぱく質の働きによる。
■疲労による判断ミスが大きなアクシデントにつながりかねない職業に関しては，安全を期するためにも唾液中のヒトヘルペスウイルス量を測定することが有効である。
■睡眠障害は国民病
・寝床に入っても寝つきが悪く普段より2時間以上眠れない状態を「入眠障害」
・夜中に2回以上目が覚め，なかなか再入眠できない状態を「中途覚醒」
・予定していた時刻より2時間以上早く起きてしまい，なかなか再入眠できない状態を「早期覚醒」
・朝起きた時にぐっすり眠った感じが得られない状態を「熟眠障害」
■人には1日を単位とする「サーカディアン・リズム」（概日リズム）があり，これをコントロールしているのは脳の体内時計。
・体内時計は視交叉上核という視床下部にある一対の小さな神経核に中枢があり，日中に行動して夜間は休息するというサーカディアン・リズムを作りだしている
・視交叉上核の体内時計にとっての1日は24時間10分ほどで，体内時計は毎朝24時間周期にリセットする仕組みをもっている
■現在のところ，疲労回復効果が証明されているものは一つもない。
■疲労回復成分「イミダゾールジペプチド（イミダペプチド）」は鶏の胸肉に多く含まれる。
・マグロやカツオなどにも多く含まれる
・サプリメントの方が適している
・イミダペプチドは細胞の酸化と損傷を抑える
■森林や滝ツボがもたらすリラックス作用は樹木が発している香りの成分である「フィトンチッド」や，水際のしぶきから発生する「マイナスイオン」によるものではない。
・フィトンチッドには殺菌作用は確認されているが疲労を軽減する作用はみつかっていない
・マイナス���オンは存在そのものが曖昧（マイナスイオンは和製英語で日本以外の国々では研究対象にもなっていない）
■リラックス効果をもたらしているのは「ゆらぎ」であり，「ゆらぎ」は脳疲労を軽減することが解明されている。
・自然環境に存在する人の生体も常にゆらいでいるから心地よいと感じる
■長時間同じ姿勢で座り続けることによる疲労の回復には立ち上がる，歩くことが効果的で，ストレッチをプラスするのが理想的。
■休日に1，2泊で温泉旅行は疲労もと。
■夜更かししてサーカディアン・リズムを乱さない。
■ドキッとするような音の目覚まし時計を使わない。
■記憶にタグ付けをうまく行うことで「エピソード記憶」は飛躍的に改善する。
・記憶にタグ付けを効率的に行うためには喜怒哀楽や感動を伴う付随情報を与えること
・短期記憶をつかさどるのは脳の「海馬」
・情動や快・不快などの感覚が伴う記憶は「海馬」がその情報の重要性を判断し，短期記憶から長期記憶に移される
■ワーキングメモリを強化することは脳疲労の予防につながる。
・日常的にワーキングメモリを鍛える3つの（タグ付けを増やす）方法
①物事を多面的にみる習慣をつける
②多くの人と会話をしてコミュニケーションを交わす
③世の中の様々な事象に興味をもち多趣味になること

　

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[メモ]
■疲労を取り除きたかったら，鶏肉を食べて，よく寝よう。
■個人的にはちょっと期待はずれだったかな…。

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「映画を見て感情を揺さぶられるのは疲労するから避けた方がよい」「週末の温泉旅行も疲れるだけなので避けた方がよい」
どうすれば疲れないか？が科学的根拠によって述べられているが、疲れなければそれで人生幸福なのか？という話は別物なので、程度モノかなと思う。極端な話、家でジッとしていれば事故に会わないし、人と関わらなければ精神的に傷つく事もないので。
イミダペプチド、クエン酸を摂取して、よく寝る事。1年中サングラスを利用する事。この辺は意識してやっていこうかと。

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飽きる、疲れる、眠くなる→視野が狭くなる。

クエン酸は食事が足らずに激しい運動をしている最中が最も有効。
クエン酸→1日レモン二個、黒酢大さじ一杯、梅干し二個

疲労にはイミダペプチド、鶏の胸肉＞赤みの魚＞牛肉など

BCAAは筋トレとか高強度のトレーニングの時に有効

エピソード記憶、意味記憶、手続き記憶（体で覚える記憶）小脳。

小脳記憶は忘れない。疲れない。脳疲労につながらない。だから、楽器演奏とか繰り返しても慣れてるフレーズなら疲れない。

ゆらぎが副交感神経を優位にする。
「ゆらぎ＝不規則な規則性」

運転の疲れは長時間の同じ姿勢。
歩くと足の筋肉→ミルキングアクション→牛の乳搾り