悩み・不安・怒りを小さくするレッスン 「認知行動療法」入門 （光文社新書）

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所々いらっとしましたが、役に立ちそうです。いちゃもんつけてすみません。ありがとうございます。(2017/02/24)

↑すみません。読み返した今、全然いらっとなんてしませんでした。寧ろ買って良かった。より良く生きるためのヒントをいただいたと思っています。本当に申し訳ありません。ラン・ハンキンス先生と中島美玲先生の出会いに感謝します。この本と出会えたことに感謝します。｢アンガーマネジメント｣の部分が自分には物足りなく、それについて書かれている本を購入しました。

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うつ病の治療などで実績を上げ、近年、注目を集める認知行動療法。「リスクが低く、目に見える成果が出やすい」といわれる心理療法のポイントを、身近な例を用いてわかりやすく解説する。書き込み欄あり。

分かりやすいが，これが出来ていれば苦労はないって感じ。

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入門と書いてある通り、基本的な内容で、具体例も豊富。職場での悩みや子育ての悩みなど身近に感じやすく、さらっと読めます。

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興味を持って読んできたテーマだったので、目新しいことはあまりなかったかも。
認知行動療法について最初に読む１冊としては良いと思う。

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＜目次＞
序章　　　複雑に悩むよりシンプルに考えよう
第１章　　認知が感情を生み出している～アーロン＝ベックの「認知モデル」
第２章　　新年に動かされないために～「下向き矢印法」と「行動分析」
第３章　　考え方のクセを修正する～典型的な「推論の誤り」
第４章　　行動を変えれば世界が変わる～「行動実験」という方法
第５章　　なぜ体が反応してしまうのか？～「古典的条件付け」のメカニズム
第６章　　分かっているのにやめられない～「オペラント条件付け」のメカニズム
第７章　　不安とどう向き合うか～「逆制止の論理」と「エクスポージャー」
第８章　　回避が不安を大きくする～「パニック障害」へのアプローチ
第９章　　人前で何かをするのが怖い～「社交不安障害」へのアプローチ
第10章　　怒りとどう向き合うか(分析編）～「アンガーマネージメント」の考え方
第11章　　怒りとどう向き合うか(解決編）～「アサーティブ・コミュニケーション」の効果
第12章　　グーグル社も採用した集中力の高め方～「マインドフルネス」の実践

＜内容＞
認知行動療法の入門書。わかりやすい筆致で頭にすぅーと入ってくる。個々の心理的障害をどのように解決していくか、薬や強い刺激ではなく、ゆっくりと穏やかに自分と対話しながら治療していく感じ。

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副題は「「認知行動療法」入門」です。セラピーに認知療法と行動療法という別々の療法があり、それらをケースバイケースで組み合わせたり使い分けたりするのが、認知行動療法だと言ってよいと思います。

数年前に職場で雑談の途中にふと気付いたことなのですが、「社会や世間、つまり自分が住んでいる世界をどう捉えているかと、そういった世界を構成している人間という存在をどのように理解しているか。それが、その人の態度や姿勢、コミュニケーションのとり方、ひいては生き方の根本になっている。要するに、各個人にはそれぞれの世界観や人間観があり、それがどのようなものであるかで、その人がどのような人かが決まっているのだ」というのがありました。本書のはじめで、このことが取り上げられていて、僕が自分の言葉での表現した「世界観や人間観」は認知行動療法の分野では「信念」だとか「スキーマ」と呼ばれるのだそうです。そして、「信念」や「スキーマ」によって、その人の認知の仕方が変わってきます。本書で使われてる「信念」の概念のほうが、僕の「世界観・人間観」概念よりも多少個人的で、たとえば「自分は他人よりも劣っている」という信じ込みがそうだったりする。ただ、世界や人間がどう見えているか、その個人差を考える上ではほとんど一緒のことなんだと思います。

問題は、その信念から生まれる認知が、どのくらい歪んでいて、その歪みがどのくらい強固であるか、なのでした。おそらくこれは年を重ねていくにつれて離れがたくなるし疑いにくくなります。長年連れ添った認知の歪みとは仲が良くなりすぎていて、そこから離れにくいでしょうから。

いい歳になってから、というか、いい歳になったがゆえに、本来、世界観や人間観の歪みにすぎないものが若い時よりも強化されて「本当だ」と思えて口をついてでてもしまう。そういった歪みに起因する言葉が、他者の歪みと共鳴し増幅させてしまうから、いい歳同士の間でなおさら世界が歪んで見えてしまうことってありそうです。15歳だとかからみえるいい歳したおじさんおばさんは、その会話内容や彼らの諭すようなものの言い方から、15歳や20歳よりもずっと世界の真実がみえていると思われがちじゃないでしょうか（実際、世知辛い経験も若い人よりも多いのは確かで、それは長生きしているからしょうがない）。でも実は歪みが多いのではないか。

若い時から知ったような口をきく人はたくさんいるし、普段は違うけれども場合によってはそうなる人もいるでしょう。けれど、そうやって物事をひとつに決定して考えてしまうのは、いい歳した人たちの「世界観・人間観の歪みの定着した考え方」に近づいてしまうことになる。ひとつの物事にはたくさんの可能性があるんだってことを感じるほうが実は正しくて、かつ生きやすい。決定して進んでいくことができないのは、傍からみれば優柔不断のように見えます。だけど、そういう若い人に多いだろう優柔不断的傾向のほうが、ネガティブすぎたりポジティブすぎたりせずにいられるんです。たとえばつまりこういう効果が考えられます。ネガティブに思いこむことで心をすり減らさなくて済む、というように。

先述の、いい歳した人たちの世界観・人間観の歪みの定着と共鳴・増幅が、いい歳した世代だけで終わるならまだいいのだけど、若い人たちへとまるで価値観の押しつけのように彼らの世界観・人間観まで歪むほうへと働きかけてしまう。それは職場の年齢的・役職的・先輩後輩的な上下関係が加担するからです。そして、こういった再生産の流れはずっと続いてきたし、どこかで激しさをもって断たないとこの先もずっと続いていくでしょう。生きづらさを無くしていきたいと僕は思うほうですから、世界観・人間観の歪みの自覚と修正はしていきたくなりますし、勧めたくもなるんです。

再び、認知の歪みの増幅についてですが、増幅することによって、本来ただの歪みのものがほんとうのこととして実現してしまうってあると思うのです。これこそ本書でもとりあげられていますが、「予言の自己成就」的な現象としてです。そうやってまた個人の内にある歪みが強化されて、さらに新た歪みを生んでしまったりするでしょう。これの亜種として、ネット掲示板などをディープに読む人たちのキャラクターが造形されていく過程の説明にもちょっと応用が効くかもしれないです。ネトウヨだとか、オカルトだとか、排除主義だとか、優生思想だとか、いろいろな方面にです。すべて、認知の歪みからきていると思います。

と、出だしの部分から思索が瞬間的に大きく広がりを見せるくらい刺激的な内容なのです。平易で丁寧で読みやすい文章から、これだけ情報や考えるきっかけを得られますし、その内容が僕の興味の強い「人のこころ」のことなんですから、最良の本だ、と思って読み進んでいきました。

古典的条件付けとオペラント条件付けの章では、条件付けって相当に強いものだとあらためて知ることになりました。駄々をこねる子どもと、ゴネたり暴力をふるう大人。どちらも、その行為によって自分の欲求が通るようになったことで無意識のうちにそうするように学習してしまうんです。そういう好からぬ強化を自分に対しても他人に対しても回避できるようにしたいものではないでしょうか。また、それらが強化されてしまったあとでも、意識して行動を変えてみることで、脱することだってできるようです。

「パニック障害」「社会不安障害」に認知行動療法はもっとも効果が期待できるそうです。また、怒りに振り回されないようにする「アンガーマネジメント」も、この分野の範疇にはいる領域で2章にわたって解きほぐされていますし、アサーションがそのなかで解説されてもいます。グーグル社で採用されているという「マインドフルネス」もこの分野の範疇内にあり、言及もあります。

個人的には、近しい人に暴力的で支配的な人がいてその内面には大きな不安や寂しさがあるように見えているので、その勉強のために読んだところがありました。しかし、そういえば僕にも大きな苦手なことがあるなと思いだしたのです。人前でのスピーチや、人前で司会進行するときなどの即興での冗談だとかフォローだとかが得意ではない。これをどうしたらいいのだろう、と食い入るように読みました。そこに書いてあった大切なことは、回避しないこと。要するに、スピーチだったら、それを誰かに回したり断ったりしないこと。回避すると、逆にその不安や恐怖が強くなっていくのだそうです。荒療治に感じられますが、人前にどんとでてみるのが、改善のためには最善手だということでした。それと、なぜ人前でのスピーチができないのか、その原因や恐れていることを客観的に見つめて言葉にし、露わにしていくのも大切。ちなみに、人前でのスピーチが苦手な人に、どんどん人前でスピーチをさせていく荒療治の手法のことを、暴露法（エクスポージャー）といいます。それと、「不安や恐怖は感情ではない。身体の反応に過ぎない」という言葉が引用されていて、考えの及ばなかった視点なので、おおっと感嘆の息が漏れました。他にも、緊張しているときに浅くなった呼吸を深呼吸でリラックス状態に近づけることで心理状態もリラックス状態に近づけられる技法や、強張った筋肉をリラックスさせるために、五秒間腕や肩などに目いっぱい力を入れてそれから脱力する練習をしておくと、いざというときにそれをやれば、身体が力の抜き方がわかるようになる、という技法も紹介されていました。

自分も含めて、あの人、この人……と、認知行動療法をうけたら生きやすさの度合いがかわるだろうに、と思う人がいっぱい。いろいろな本が出版されているそうですけども、本書は入門書としてとっつきやすいですし、広範にこの分野を知ることができますので、おすすめできます。そしてやっぱり、自分ごととして読めるので、理解もしやすいと思いますし、なによりも夢中になって読書する体験も得られるのではないでしょうか。でもって、それこそがマインドフルネスの体験になるのでした。

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臨床心理士による「認知行動療法」の入門書。悩みや不安、怒りを小さくするための基本的な考え方や活かし方を学ぶには良い本。これまでの代表的な研究や理論等が紹介されている。最近よく聞く「アンガーマネジメント」や「マインドフルネス」が、認知行動療法をベースに生まれたことは初めて知った。よりよく生きるため、このあたりの手法には興味関心がわく。

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認知行動療法を専門とする臨床心理士の著者による、認知行動療法の入門書。

うつ病だけでなく不安障害やパニック障害などについても、日常的な例を用いて「どんな状況で認知行動療法が使えるのか」が分かりやすく解説されている。

気になった方法はさらに別の著書で学ぶのがよいと感じる。

新書ということもあり、活字を読むのに抵抗がない人には、入門書としておすすめできる。

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認知行動療法についてとてもわかりやすく書かれていて良かった。自分の歪んだ考えを修正するのにとても役立つと思う。

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自分のこれからは変えられる　という信念がない状態でも有効なのかな。
一つの出来事が3週間以上引っ張ったらちょっとまずい。否定された部分を正確に定義する。実験の時はなるべくリスクの小さい方策を探して実施。実験をおおむね数週間してみる。全面的に書き換えるより、修正、場合分け。怒りは自己犠牲が多すぎる・大きすぎるシグナル。

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自分の感情をコントロールするための方法として、認知行動療法について書かれた本。

同じ事が起こっても、捉え方は人それぞれ、人によって認識（捉え方）が違うため、受け取る側の考え方次第で大きく行動が変わるということ。

新書なので、基本的な概念が、簡易に紹介がしてあるだけなので、説明部分を読んで、そういうもんなんだなーと参考にはなるが、納得するまではいかない感じ。

信じてみたいし、実践してみたいな。何かのヒントにはなりそうだな、と感じるので、導入の本としては良いのではないだろうか。

アンガーマネージメントの章に記載のあった、「怒りは二次感情」という言葉が印象的だった。怒りは喜怒哀楽とあるように、一次感情だと思っていたが、「寂しさ、嫉妬、不安、恐怖、自己嫌悪など」を隠すように怒る。
ということだった。（アドラーの定義？）

それ以外に、気になって実践したいと思ったのは以下。

・リラクゼーション法
　不安な時に、リラックスな状態を作り、不安とリラックス（相反するもの）を拮抗させる。
（例）漸進的筋弛緩法：緊張状況をつくって弛緩する。

・「もう一人の自分」技法
　悩んでいる自分を、「自分とまったく同じ悩みを抱えている大切な友達」に置き換え、親身になってアドバイスする。（課題評価と過少評価の修正）

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・過去の体験は変えられないが、「認知」と「行動」は変えられる。
・①思い込みを書き出す
②思い込みが正しいか確かめる実験を計画する
③実行
④実験結果から、①の思い込みが正しいかどうかを検証して、違っていた場合は修正する。
・「ゼロor100思考」への対処法
→自分の思い込み◯％
他の可能性◯％
もっと他の可能性◯％
と書いていき、自分の思い込みだけで100％にならないよう意識を動かしてみる。
・エクスポージャー(曝す)
本当にそれをするしか選択肢がない場合、
「明日の準備をする10点
それを持って家から一歩出る 20点
最寄駅まで行く 30点
… 」
みたいにしてやっていく。

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本書を私は読んでスッキリした。

私を苦しめているのは、その環境もあるが、自分の受け止め方もある。

自分の受け止め方から起きる心理的なメカニズムが認知である。その認知に注意を振り向け、リラックスすることで、環境への対処が変わるのだ。

怒り、泣いてばかりいる自分から現実を変えることができる人間として変化する。

主だったスキルは

アンガー・マネジメント

アサーティブ

マインドフル

である。

ちなみに、私は上の3つのスキルをビジネススキルに転用され、非難していたが、それは、わたしの全か無かの思考による認知の歪みである。

ビジネス以外にもそのスキルは当然、使え、人生に役立つのだ。