眠トレ！ ぐっすり眠ってすっきり目覚める６６の新習慣

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いままでいろいろな睡眠関連の本を見てきたが、一番ネタが豊富で、説得力があって、好感がもてた。筆者自身の試行錯誤は個人的体験かもしれないが、学術機関の研究成果だけでない、ホンモノ感がある気がする。すごくいい。

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コンパクトに内容がまとまっていて読みやすかったです。目的別で章も分かれていて、必要な内容を最短距離で獲りにいくことができます。

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私は布団に入れば即寝♪よく寝られているな～(^_^)v
ちょっと待て！寝入りまで１０～２０分かかるのが睡眠充足状態。
８分以内に寝入るのは病的な眠気だ！え～！？(;ω;)
「睡眠は今日の自分から明日の自分へのプレゼント」

以下備忘録
１．体内時計を整える
▼規則的な生活（定刻起床、朝日を浴びる、朝食を摂る）
▼朝食：昼食：夕食＝４：３：３：／３：４：３

２．日中は活動的に過ごす
▼運動して筋肉量を増やす（冷え解消）
▼たんぱく質摂取（筋肉増強）
▼太陽光の下ウォーキング（セロトニン→メラトニン生成）

３．体温のメリハリをつくる
▼就寝３時間前までに運動（20～60分/日）
▼就寝１時間前までに入浴（38～40(冬39～41)℃　20分）

４．就寝前はリラックスする
▼４－７－８呼吸法（息０－鼻吸４－止７－口吐８　4～10セット）
▼食物繊維パワー（トリプトファン→メラトニン生成）

５．寝室を快適な環境にする
▼不要なものは処分
▼空調機でヒートショック対策

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眠りの悩みについて様々な状況に応じた処方箋のように記載された一冊。知っている知識が多く、学びが少なかった。就寝前のブルーライトは控えること、カフェインは夕方以降に飲まないこと、朝日をしっかり浴びること、起床時間を揃えることなど改めて確認することが出来た。タオルや腹巻の効果等、ピンポイントで試して欲しい眠りの技術は必読である。

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睡眠について役立つ情報が網羅的に記述してあって、わかりやすく読みやすい。1時間くらいで読めた。

けっこうすでに知っていることがあって、知識が確認できた。それがよかった。

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最近寝つきが悪いのと、寝ても途中で目が覚めてしまうのに悩んでいたので読んでみた。

規則正しい生活をすること、光に気をつけること、リラックスすることが大事なんだなとわかった。
いい睡眠に大事なことは以下の5つ。
①体内時計を整える
　→朝は朝日を浴びて朝食食べて体内時計をリセットしたり、
　　休日も寝溜めをしないように平日の起床時間の1時間以内に起きたりするなど。
②日中は活動的に過ごす
　→日光浴びるとセロトニンが出て、セロトニンは夜メラトニンという睡眠物質に変わる
③体温のメリハリをつける
　→寝る前に上げて、睡眠中に下がるように計算する　
　　お風呂は寝る1〜2時間前に入るなど
④就寝前にリラックスする
　→ストレッチや筋弛緩法で体を緩める、アロマを利用する、呼吸を意識するなど
⑤寝室を快適にする
　→朝晩換気したり、枕の高さを調整したりするなど。

この本を読む前に、睡眠の仕組みを知っておけば、もっと納得感があったかも。
どうして必要なのかが、そこまで腑に落ちなかった＞＜
セロトニンのくだりとか、寝入りが1番睡眠が深いとか、そこの部分をもっと深く知りたかった。
睡眠の仕組みをしる→具体的にどうすればいいかのtipsをこの本で知る
みたいにすれば良かったかも。

ただ、なかなか寝付けない時に、この本にあったカウントダウン法をやってみるとうまく寝付けた！（羊数えたり、暗算してても寝られなかったのに）
睡眠の途中で目が覚めてしまう点については、目が覚めても無理に寝ようとしなくていいということだったけど、それだと日中眠いんだよな、、昼寝もなかなかしづらいし、、＞＜寝室や寝る前のリラックスのところに問題あるのかもしれない。

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参考になったこと

4-7-8呼吸法
4秒すって、7秒とめて、8秒吐く。
リラックスに良い。副交感神経が働き、身体の力が抜けてゆるむ

舌回し体操
左回りで2周、右回りで2周、を3セット
噛みしめの対策

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これを読みたいと思ってたときは疲れて睡眠負債が溜まってたのだろう。。今はむしろぐっすり眠れており、起床予定時間より少し前に起きていざ起きて朝日を浴びて散歩するのが楽しみで時間が来るのをまだかまだかとワクワクしてる状態。
ただ、これが長続きできればいいけど。
夕方のうたた寝をしないようにせねば。。
66冊目読了。