やめたいのにやめられない悪い習慣をやめる技術 進化のメカニズムに従って悪い習慣の条件反射を抑える

投稿元：

レビューを見る

効果があるかは判断が難しい。紹介されている「条件反射制御法」を正しく行おうと思うとやはり専門家の手助けが必要だと思う。

投稿元：

レビューを見る

図書館で借りた。
やめたい悪い習慣は「過食嘔吐」

最初は読んでいて少しややこしかった。
ストーカーの話が多い。過食はそこから万引きまでしてしまう人とか。
入院したり、かなり医者に寄り添ってもらわないと治療は難しそう。
最後に動画のQRコードがついているからそれを見たほうがわかりやすい。
とりあえず制御刺激を試してみたいと思う。

条件反射制御法というのが紹介されている。
・人間の脳には「動物的な脳」と「人間的な脳」の2種類ある
・「動物的な脳」＝「第一信号系」、「人間的な脳」＝「第二信号系」
・第一信号系に報酬があるからやめられない

ハマりをやめるために大事なこと
①脳の中で起きている「条件付けの仕組み」を知る
②ハマっていることを認める
③自分を責めたり期待してはいけない
④ハマりに対して自分の無力さを認め、謙虚にやめたいと願い、手助けや手立てをさ探す
⑤ストレス要因から離れる
⑥反応姓の高い脳(刺激に対して反応が早い俊敏な脳)にならない

具体的な方法
くい打ち(制御刺激)
①まず、ハマり行動を意識する
②次に、ハマり行動を司る神経活動の一部が開始する
③と同時に、動きと言葉(キーワード)と刺激を大脳が受ける
④この後、ハマり行動を取らない時間を作る
・胸に手を当て、離して拳を作り、その後親指を握り込む(などの簡単で特殊な動きをする)

・簡単にいうと例えば「私は今、過食嘔吐できない、大丈夫」という暗示と動作を条件づける。
・1日20回以上。
・20分以上の間隔を開ける
・いろいろな場所でやる(場所や状況も条件付けられる、だから時計も見たらだめ。)
・一度に何回も繰り返してもだめ
・言葉は希望や願いではなく、自分がハマり行動ができない環境に、いることの確認。少なくともそれをしていない事実を確認するものにする
・ほっとしている時間を見つけて書き出しておいて制御刺激のあとに思い出す
・私は　を必ずつける
・今　も必ずつける
・大丈夫　とつける
・必ず目を開いて行う(見たものすべてがハマり行動をしない時間の始まりを知らしめる合図となる)
・欲求があるときも、ないときとも行う

第二段階としてあえてハマり行動を計画的に行いしかし、最後は「生理的報酬」を獲得しない。(空振り)
これは入院してないと難しそう。
例えば覚醒剤をうつ真似事をしたり、病院内に店をつくり万引して、それを目の前で職員が片付けたりするらしいけど、過食嘔吐ではどうすればいいんだろう。
疑似が、わからない。

やはり、食べ物へのハマりはやめることは難しいらしい。なぜなら、必ず食べないといけないから。そして世の中は食べ物の刺激が溢れているから。

ストレス要因から刺激を受け、どうしても気分転換できないとき「体験の書き出し」をする。その日の嫌な出来事を書き十回読む。
この問題は私が原因ではなく、相手が原因。相手が社会的影響に逸脱した行動をとったのだ、私は嫌な気分になったり、怒った��、恥ずかしがったりする必要はないのだと、考える始められるようになる。

・スマホの過剰使用が止まらないときは、スマホを持つことができない環境と時間(例えば映画館、スイミングスクールとか)をあえてつくり制御刺激を行う

・SNSも誰かが読んでくれるかもしれないという期待があるから紙に日記を書く

投稿元：

レビューを見る

「条件反射制御法」とはなにかが学べます。面白いと言ってはいけないかもしれないけど、とても興味有ります

投稿元：

レビューを見る

具体的な方法が紹介されていて、今までのありきたりの方法ではなかったので、もうちょっと調べて試してみようかと思える内容だった。

投稿元：

レビューを見る

とっつきやすい表紙だが中身はハード

人間の脳は、意志の全能性を前提とする現代社会と実際は乖離がある。意志は全能ではない。

意志は実は第二信号系で、無意識的な第一信号系の影響を受けざるを得ない。

最近親ガチャという言葉が流行っているが、意志を全能とする能力主義に違和感を感じる人が増えているのではないだろうか。

意志が全能ではないという事実。残酷とも受け取れるし、第一信号系の反射に正しく対処する救いにもなりうる。

そもそも第一信号系が約38億年前の生物発生に起源を持つなら、たったの四千年くらいの人間社会と馴染まなくても仕方ないなあ。

投稿元：

レビューを見る

依存症は治せる。
軽症ならば、自分でもトレーニングして克服できる。
この2点を知ることができただけでも、この本を読んだ価値がある、と感じました。


内容は自分が求めていた情報ですし、面白いですし、とても良いのですけれど……「 」でことばを強調し過ぎていて読みづらいです。どこが大切なのか、わかりづらいです。
同じ理由で、太字ばかりなのも気になってしまいました……。

とはいえ、“「制御刺激」の言葉と動き”（p.092）はやめたいことがある人はみんな知っておいたほうが良い情報です。
この本を読みながら、まさに、気持ちがむずむずしてしまったタイミングがありました。その時、「大丈夫」と声に出してみたら、スッと気持ちが落ち着きました。ふしぎです。
効果はあるようなので、続けてみます。


（以下、読みながら綴った感想）


2023/04/03　p.001-067

p.002
“ストーキングを「やめると決めても、やめられない」ストーカーがいたことでした。彼らは被害者（関係のあった相手）を喪失したことで、薬物の禁断症状に似た苦しみを抱えていました。”
（中略）
“殺意を固めているような重症のストーカーも含めて、ほとんどが被害者に対する捉（とら）われから解放されたのです。”
この本を手にして良かった、と早速思いました。
ストーカー気質があり、お相手への執着を捨てられない……苦しい……と感じています。軽減してきているものの、きっぱり、自分の良くない思考を断ち切りたいです。解放されたいです。

p.003
“10代の頃から抱え続けていた「あがり症」と「対人恐怖」を治すことができました。”
そちらも、自分にとっての課題です……。治したいです。

p.024
“「生理的報酬」が生じることが反復し、そうした行動が「第一信号系」に強く定着していたら、そうした行動の「反射」による作動は「第二信号系」を凌駕（りょうが）します。”
意思（意志）だけでどうにかできる問題だったら良かったのですけれど……。

p.024
“「第二信号系」の「思考」をゆがませ、従えます。結果、人間は自他の心身を破壊してしまいます。”
歪んだ思考はなかなか戻りません……。それは痛感しています。
壊れた心身を治すのも、かなり大変です。

p.027
“「第一信号系」が一つの行動を何回も反復したときは、どうしたって「第一信号系」は「第二信号系」に勝るのです。”
最長でも120年の「第二信号系」より、38億年前からある「第一信号系」のほうが強いのは当たり前ですよね。特に「第一」は繰り返すほど強まるようですから……。

p.029
“いわゆる正当化を始めます。”
だって苦しいのだもの……。正常の感覚でいたら、自分が間違っていることはよくよくわかっています。

p.034
“暴力を受けている妻が、夫から逃げられないというのも、殴られても「死んではいない」ことから、”
（中略）
“「生理的報酬」が生じ、暴力を受けても逃げずに夫の命令に従うという行動が定着するからです。���
恐ろしいです……。しななければそれでいいって、脳は判断してしまうのですか……。
いつか、本当にしんでしまいますよ。心身のどちらかが、必ず。

p.042
“ハマりをやめるために五番目に大事なことは、「ストレス要因」から離れることです。”
物理的距離は本当に大切です！

p.050
“相手に対する思いが強ければ強いほど「ハマる」のです。”
（中略）
“幸せだった頃の記憶がリフレインし、再現したくなるのです。”
わかる気がします……。どうでもいい相手には執着しません。

p.051
“時に自分の命を絶ってでもその苦しみから解放されようとします。”
嗚呼……そうですね……。
ご迷惑をおかけしてしまう自分なんていらない、と思ってしまいます。生きている限り、お相手への気持ちが消えないのではないか……とこわくなります。
自分が消えたら平和になるのです。


2023/04/04　p.068-221

p.075
“これはセラピーでは「投影」と呼んできた現象の一つだと思います。”
嗚呼、投影……。メンタル系の動画を見た時、ちょくちょく出てきたワードです。
昔つらい思いをした人（たいていは親）と、その人に似ている、現在の別の人を重ねてしまうこと……。無意識だから、何故こんなに感情が動くのかわからないそうです。

p.079
“静かに目をつぶり、幼い頃の自分に会いに過去の自宅などをイメージします”
（中略）
“
小さな自分を見つけたら、そして、その子が寂しい様子だったら、そっと近づき、「私は一番安心できる未来の君だよ、お兄さん（お姉さん）だよ」と伝え、「こちらにおいで」と誘います。
　やってきたら抱きしめ、身体ごと胸の中にぎゅっと入れてあげます。その胸の中には子どもの自分が安心できる温かな雰囲気の部屋を用意します。
”
（中略）
“「ここにいていいんだよ」と声をかけ、あなたは静かに目を開けます。”
……やってみます。うまくいくでしょうか……。
身体ごと自分の中に入れるのは、びっくりしました。

……小学生の頃住んでいた家、以前住んでいた家に行ってみたのですけれど、小さな自分と会うことができませんでした。どちらも明るい日差しの、昼間のイメージでした。
誰もいないけれど、こわいことはないのでしょうか……。それなら、良いのでしょうか。

また今度、再挑戦してみます。

p.090
“たとえば、人を見ればつい悪口を言ってしまうという「癖」を治したければら「私は今、人の悪口を、言わない、大丈夫」と言いながら、胸に手を当て、離して拳（こぶし）を作り、その後、親指を拳に握り込む等の、簡単で特殊な動きをします。”
考え方だけを変えるのではなく、身体を動かすのは良いですね。やってみます。

p.094
“この行為を一回行うごとに、二十分以上の間隔をあけ、計二十回以上、一日で行うのです。”
やめたいことをやろうとしてしまったら、ではなくて、時間で決めるのですね。細かくやってはいけないのでしょうか……？

p.096
“「制御刺激」の言葉は、自分が「ハマり」行動ができない環境にいることの確認、少なくともそれをしていない事実を確認するものにします。”
（中略）
“「私は今、〇〇さんを気にしない、大丈夫」「私は今、〇〇を殺さない、大丈夫」「私は今、一人でも、大丈夫」など”
わたしはいま、〇〇をしない、大丈夫……。これがフレーズなのですね。
わたし、いま、しない、大丈夫。いま、此処。此処にいるわたし。わたしは大丈夫。

p.100
“目を開けて「制御刺激」をすることで、そこら中に「ハマり」行動を止める「くい」を作っておくのです。生きる環境を「くい」だらけにするのです。”
なるほど。あらゆるものを見て、やるのですね。
それなら、自室だけでなく、家中……外出した時も、やったほうがいいのでしょう。外にいる時はタイマーをかけられないので、正確に20分経ったかわからないですけれど……。

p.102
“最終の「制御刺激」をしてから二十分経っていないため、「制御刺激」はしてはならず、”
（中略）
“「制御刺激」の言葉だけを言うか、思い浮かべ、そのような行動をしてはならないと考え、”
あ、ことばはオッケーなのですね。よかったです。それすら考えてはいけないとなったら、苦しいです……。
胸に手を当て、離し、手を握り、親指を握る……この行為は、20分ごと。ことばはいつでも。
覚えました。……たぶん。

p.115
“「制御刺激」の言葉を「僕は今らタバコを吸わなくても、大丈夫」にしました。”
〇〇できない状態ではなく、やろうと思えばできてしまう場合は、「〇〇しなくても、大丈夫」と言うのですね。なるほど。
そういえば先ほど、“一人でも、大丈夫”（p.096）と例がありました。でも、大丈夫。できなくても、大丈夫。

p.129
“その日の嫌な出来事をシナリオのように書き出して、それを十回読み返します。嫌な気分や怒りはだんだん低減します。”
10回も思い出さなければならないのはつらい、と思いますけれど……低減するのなら、やってみる価値はあるのかもしれません。