食べる時間でこんなに変わる時間栄養学入門 体内時計が左右する肥満、老化、生活習慣病 （ブルーバックス）

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タイマー的な機能を持つ遺伝子があり、さらには体内の臓器や細胞で複数の時計機能があるという知見は興味深い。しかし実際に栄養や服薬が体内時計とどう関わってくるかについては、現状ではマクロレベルの研究が中心でなかなかメカニズムまで踏み込めていない様子が伺えて、「養生訓」レベルの記述からまだ抜け出せない印象。ミクロバイオームなどと同様、将来的にはもっと研究が進むことだろう。

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食べる時間でというよりも自身の体内時計によっての吸収の変化。そりゃ、何かしら違うとは思っておりますが、ラットくんなんかの実験結果なんかも合わせてとくとくと説明がされております。寝る前に食べちゃイカンとか、朝食も食べましょうとかありますけど、いくらかの絶食時間が必要。それがFastをBreakするBreakfastって話のところと、食べ始めから食べ終わりのトータル時間を気にすべきなんて部分がちょっとした吸収ポイントでしょうか。

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今回ブクブクの献本企画でこの本を読ませていただいた。先日の人間界ドックで悪玉コレステロールの値が高かった私にとって、タイムリーな内容だった。難しい説明がどれだけ理解できているか、少々不安だが、生き物の生命維持にとって体内時計は大変重要であることを知ったことは今後の生活に貴重だ。現代の日本人の多くが飢餓に直面することが少くなったドックで思うが、豊かな食生活と引き換えに多くのストレスを抱えていると思う。それから引き起こされる身体の不調も、この本が示す食する物をいつ食べれは効果的か、は大切か知識だと感じた。自分の身体の不調を感じでのいる人には有益な著書だと思う。

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専門的で読みにくい

朝ごはんでインスリンの分泌を促すものを食べると体内時計を調整しやすい。
夜食は、体内時計を遅らせて夜型になる。
朝型のほうが運動のパフォーマンスが高い。
オルチニンを摂ると夜型にシフトする。
グリシンを摂ると朝方にシフトする。
朝食にたんぱく質を摂ると夜の睡眠に効果的。トリプトファンのサプリなど。
高脂肪食で、体内時計が遅れる。
ピセタノールは抗肥満効果と体内時計を前進させる効果がある。
朝ごはんに、でんぷんと水溶性食物繊維や魚油を摂るとGLP1を介したインスリン分泌効果が強化されて、体内時計のリセットにつながる。
ウロリチンA（UA）は線虫の寿命を延ばす。
GABAは睡眠を助ける。
トマトは朝食に食べると抗酸化物質が増える。
納豆は夜。
カフェインは朝に摂取すると体内時計をリセットする。
肥満は、腸内細菌叢の不健全化によるもの。
朝の水溶性食物繊維（プレバイオティクス）は、糖や脂肪の吸収を抑える。
イヌリンを朝摂ると腸内細菌叢がよくなる。
朝ごはんは、腸の先導運動を盛んにする。
絶食後の朝食は、大事。
同じものを食べても夕食のほうが血糖値が上がる。遅い夕食ほど顕著。夕食後は緑茶を飲むと抑えられる。
セカンドミール効果＝朝食に血糖値が上がりにくいものを食べると、昼食時にも効果がある。
夕食が遅くなる時は間食、食物繊維の多いもの。
SUNAOクッキー

一日の食事を8時間以内に取る。実用的には12時間以内に取る。
一日一食は飢餓状態になるのでよくない。7回以上だと総カロリーが増える。2食の場合は、昼夜はダメ。
睡眠時間が少ないと肥満になる。
緩い絶食。毎日70％または、一日おきに25％。
朝食にツナ缶を食べる。
緑茶は夜、カフェインレスのもの。
花粉症のピークは朝と夕方。夜中の抗体の蓄積を避けるため薬は夜寝る前に飲む。

夜の運動は体内時計を後ろにずらす。
筋トレは夜のほうが筋力は高いが筋肉量は変わらない。
脂肪燃焼は朝食前。夕方は、アドレナリンが分泌されて脂肪燃焼が増大する。

東より西に旅行するほうが時差ボケ解消は楽。
3日前から現地の食事時間に合わせる。

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結論：夜は食事に向いていない
よく寝て，朝起きたら光を浴びて，食事を取って，日中活動して，暗くなったら食べすぎずに眠る。食事は栄養素の状況に応じてバランスよく，特に繊維とミネラルは忘れずに。→健康！痩せる！元気になる。
時間栄養学があるなら時間〇〇学はありうる。
時間心理学，時間学習科学は本書でも内容として少し触れられている。学部時代の生理心理学を思い出す。

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日々の生活、健康の基礎となる食事。ただ、何を、どれくらい食べるかは気にしても、いつ食べるかは、あまり気にしていないかもしれない。「何を」「どれくらい」食べるかに、「いつ」食べるかの視点を加えたものが時間栄養学である。

生き物の24時間は、体内時計の影響下にある。そのため、いつ食べるのかによって、体内に取り込んだ栄養の効果が異なるという。朝食べるか、夜食べるかで、血圧や血糖、筋肉量への効果が異なるというのだ。

本書は一般向け解説書であり、入門と銘打っているものの、内容上エビデンスは重要なため、所々なかなか難しい内容が出てくる。正直、1章はほとんどわからなかった（笑）。しかし、そこを読み通すと、次章からはひたすらにトリビア的なトピックが続く。あまりに沢山の情報が並ぶので、これを全部取り入れるのは無理である。血糖値、体脂肪、睡眠、筋肉等、気になる箇所を拾い読みするのも手だろう。

著者は研究者であり、医療関係者ではなさそうだ。本書は一般読者が読んで生活に取り入れることを念頭に置いているのだろうが、医師やリハビリ職がこの概念を治療に取り入れて成果を上げている例はあるのだろうか。そういうエビデンスがたくさん集まってくると、また読み方も違ってくるように思う。

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食べ合わせはあることは知っていたが、食べる時間によって変化があるとは知らなかった。




寝る前に腹がエアバックのように膨れるくらい食べると体に悪い程度は知っていたが。





体に何を取り入れるかによって体内時計に影響する。豆類や大豆加工食品などに含まれているL−セリンという物質は、マウス実験で明暗周期が促進されて、新しい明暗環境に慣れる時間が短縮させる。




夕食時の緑茶は、血糖値を抑えるのにいいとある。高濃度カテキン緑茶を飲むことによって、食後の血糖値の抑制に効果があった。




また、世代によっても違う。青春を送っている若者と高齢者とでは体内時計に違いがある。




時間は遅刻しないようにチェックするだけではなく、体内に入れる飲食物の成分がどのように作用するのか見るためのものだと実感した。

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読み終えてみれば、雑誌の健康・ダイエット特集に書いてあることを研究者目線で、実験結果をもとに書かれた本でした。
・体内時計は、２４時間１５分、脳内（の視交叉上核）に主時計があれば、臓器には末梢時計がある。
　これらの動きを整えたり、特長を知ることで、食べるものを効率的に摂る。
・遅い夕食をとる場合は、16時ごろにロカボな間食を摂ると夕食時の血糖値があがりにくい。
・朝の納豆やヨーグルト（タンパク質）は、夜の睡眠に効果的。夕食の納豆は、明け方の血栓症予防になるし、骨粗しょう症予防に骨形成に必要なビタミンKが豊富なので、夕食もOK（筋肉は夜破壊されにくい）
・体内時計は老化し、早くなる傾向（早く目が覚めるのはそのせいだったのね。）
・夜の運動は、体内時計の夜型化を引き起こす可能性があり、運動は、朝食前に３１分程度（筋肉がつきやすい時間、１２時間近く絶食したあとの朝ごはんは、タンパク質が吸収されやすいのだそう）

あれこれ、長くなりますが。

・・・朝ごはんの卵は胸やけするけど、明日からちゃんとたーべよ。納豆やヨーグルトって朝昼夕、いつ摂っても、身体にいいんだな。と素直に受け取りました＾＾

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延々と実験結果の報告会資料を読んでる感じです…信憑性は高いのかも知れないけれど、素人には辛いですー。
セカンドミール効果を鑑みてスマートスナックを「攻めの間食」と言うのは、うーん、どうかなあ。発想は面白いけど、論点のすり替えのような気がする…。

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体内時計の仕組みから始まり栄養摂取や運動のタイミングを考察する。細かい記述が多いので具体的にどうすればいいのかがぼやけてしまうのが難点。

きっちりとした理系の記述ならやむを得ないのだろうが、自分の求めていたいつどのように食事のメニューを組み、運動すれば良いかが分かりにくかった。丹念に実験結果を記載するどうしてもこうなるのだろう。

多分、結果として朝型で夕方以降は運動もカフェイン等の刺激物も避けましょうとちう内容。それを科学的に裏付けている。

理系の知識がある読者には違った良さがあるのかも。

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9月15日新着図書：【ダイエットに関しての食事の摂取カロリー制限、ジムでの運動などの努力が、ちょっと時間を変えて行うと効果が違ってくると説明しています。】
タイトル：食べる時間でこんなに変わる時間栄養学入門 : 体内時計が左右する肥満、老化、生活習慣病
請求記号：ブルー490:Sh
URL：https://mylibrary.toho-u.ac.jp/webopac/BB28193279

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【琉大OPACリンク】
https://opac.lib.u-ryukyu.ac.jp/opc/recordID/catalog.bib/BC09216561

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ブクログ献本で読ませていただきました。
研究による裏付けがあり、納得できる部分が多かったです。
特に糖尿病やコレステロール関連の部分は興味深かったです。