食べる時間でこんなに変わる時間栄養学入門 体内時計が左右する肥満、老化、生活習慣病 （ブルーバックス）

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タイマー的な機能を持つ遺伝子があり、さらには体内の臓器や細胞で複数の時計機能があるという知見は興味深い。しかし実際に栄養や服薬が体内時計とどう関わってくるかについては、現状ではマクロレベルの研究が中心でなかなかメカニズムまで踏み込めていない様子が伺えて、「養生訓」レベルの記述からまだ抜け出せない印象。ミクロバイオームなどと同様、将来的にはもっと研究が進むことだろう。

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この分野の研究の精度はまだまだ低いが、なかなか刺激的かつ、興味深いジャンルである。
朝の筋トレや有酸素運動はまだ習慣化できていないが、本書を読むことで、朝に運動を取り入れていこうという思いが増した。

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体内時計が一箇所だけじゃないそうだ。だから時間によって働きも違う。内容がふーんって感じで、今の自分と興味が合わなかった。

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ブクログ献本で読ませていただきました。
研究による裏付けがあり、納得できる部分が多かったです。
特に糖尿病やコレステロール関連の部分は興味深かったです。

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［この本は、文章が専門的すぎて、自分には難易度　　　　　　　　　が高かった。
そんな中でも、印象に残った所のメモとして］


『つまり、朝ごはんのスタートから、夜ごはんの終了までの時間は、短いほどいい』（Ｐ１２３）

実行可能な時間帯で、なるべく１２時間以内など短めにしながら、朝食にウエイトを置くのが望ましい。　　　　　　　　
　　　　　　　　　　⬇️
　（例）朝７時に朝食なら夜７時に夕食終了。
　という感じ。

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今回ブクブクの献本企画でこの本を読ませていただいた。先日の人間界ドックで悪玉コレステロールの値が高かった私にとって、タイムリーな内容だった。難しい説明がどれだけ理解できているか、少々不安だが、生き物の生命維持にとって体内時計は大変重要であることを知ったことは今後の生活に貴重だ。現代の日本人の多くが飢餓に直面することが少くなったドックで思うが、豊かな食生活と引き換えに多くのストレスを抱えていると思う。それから引き起こされる身体の不調も、この本が示す食する物をいつ食べれは効果的か、は大切か知識だと感じた。自分の身体の不調を感じでのいる人には有益な著書だと思う。

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9月15日新着図書：【ダイエットに関しての食事の摂取カロリー制限、ジムでの運動などの努力が、ちょっと時間を変えて行うと効果が違ってくると説明しています。】
タイトル：食べる時間でこんなに変わる時間栄養学入門 : 体内時計が左右する肥満、老化、生活習慣病
請求記号：ブルー490:Sh
URL：https://mylibrary.toho-u.ac.jp/webopac/BB28193279

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その食べ物は、1日のうちどの時間帯に食べれば良いのか。運動は朝が良いのか夜がいいのか。そういったことが、さまざまな研究結果や学術的な記載によって解説されているのだが、正直、研究結果や学術的な表現はあまり馴染みがないせいか、少し退屈に感じてしまった。
研究されている内容は良いのだろうし、目的も有意義ものだということはよく伝わってきたので、著者には酷なのかもしれないが、もっと一般の、つまり研究者以外の人に分かりやすく表せる文章力だったり語彙が有れば、おんなじ内容を書くだけでも再出版されるなら、自分は買うと思う。

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専門的で読みにくい

朝ごはんでインスリンの分泌を促すものを食べると体内時計を調整しやすい。
夜食は、体内時計を遅らせて夜型になる。
朝型のほうが運動のパフォーマンスが高い。
オルチニンを摂ると夜型にシフトする。
グリシンを摂ると朝方にシフトする。
朝食にたんぱく質を摂ると夜の睡眠に効果的。トリプトファンのサプリなど。
高脂肪食で、体内時計が遅れる。
ピセタノールは抗肥満効果と体内時計を前進させる効果がある。
朝ごはんに、でんぷんと水溶性食物繊維や魚油を摂るとGLP1を介したインスリン分泌効果が強化されて、体内時計のリセットにつながる。
ウロリチンA（UA）は線虫の寿命を延ばす。
GABAは睡眠を助ける。
トマトは朝食に食べると抗酸化物質が増える。
納豆は夜。
カフェインは朝に摂取すると体内時計をリセットする。
肥満は、腸内細菌叢の不健全化によるもの。
朝の水溶性食物繊維（プレバイオティクス）は、糖や脂肪の吸収を抑える。
イヌリンを朝摂ると腸内細菌叢がよくなる。
朝ごはんは、腸の先導運動を盛んにする。
絶食後の朝食は、大事。
同じものを食べても夕食のほうが血糖値が上がる。遅い夕食ほど顕著。夕食後は緑茶を飲むと抑えられる。
セカンドミール効果＝朝食に血糖値が上がりにくいものを食べると、昼食時にも効果がある。
夕食が遅くなる時は間食、食物繊維の多いもの。
SUNAOクッキー

一日の食事を8時間以内に取る。実用的には12時間以内に取る。
一日一食は飢餓状態になるのでよくない。7回以上だと総カロリーが増える。2食の場合は、昼夜はダメ。
睡眠時間が少ないと肥満になる。
緩い絶食。毎日70％または、一日おきに25％。
朝食にツナ缶を食べる。
緑茶は夜、カフェインレスのもの。
花粉症のピークは朝と夕方。夜中の抗体の蓄積を避けるため薬は夜寝る前に飲む。

夜の運動は体内時計を後ろにずらす。
筋トレは夜のほうが筋力は高いが筋肉量は変わらない。
脂肪燃焼は朝食前。夕方は、アドレナリンが分泌されて脂肪燃焼が増大する。

東より西に旅行するほうが時差ボケ解消は楽。
3日前から現地の食事時間に合わせる。

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延々と実験結果の報告会資料を読んでる感じです…信憑性は高いのかも知れないけれど、素人には辛いですー。
セカンドミール効果を鑑みてスマートスナックを「攻めの間食」と言うのは、うーん、どうかなあ。発想は面白いけど、論点のすり替えのような気がする…。

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体内時計の仕組みから始まり栄養摂取や運動のタイミングを考察する。細かい記述が多いので具体的にどうすればいいのかがぼやけてしまうのが難点。

きっちりとした理系の記述ならやむを得ないのだろうが、自分の求めていたいつどのように食事のメニューを組み、運動すれば良いかが分かりにくかった。丹念に実験結果を記載するどうしてもこうなるのだろう。

多分、結果として朝型で夕方以降は運動もカフェイン等の刺激物も避けましょうとちう内容。それを科学的に裏付けている。

理系の知識がある読者には違った良さがあるのかも。

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食べ合わせはあることは知っていたが、食べる時間によって変化があるとは知らなかった。




寝る前に腹がエアバックのように膨れるくらい食べると体に悪い程度は知っていたが。





体に何を取り入れるかによって体内時計に影響する。豆類や大豆加工食品などに含まれているL−セリンという物質は、マウス実験で明暗周期が促進されて、新しい明暗環境に慣れる時間が短縮させる。




夕食時の緑茶は、血糖値を抑えるのにいいとある。高濃度カテキン緑茶を飲むことによって、食後の血糖値の抑制に効果があった。




また、世代によっても違う。青春を送っている若者と高齢者とでは体内時計に違いがある。




時間は遅刻しないようにチェックするだけではなく、体内に入れる飲食物の成分がどのように作用するのか見るためのものだと実感した。