１日４分世界標準の科学的トレーニング 今日から始める「タバタトレーニング」 （ブルーバックス）

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タバタ式とれーにんぐは、有酸素性、無酸素性のどちらにも最大負荷をかけるトレーニング。無酸素性だけではない。
最大酸素摂取量と最大酸素借があるため。合計の酸素借は、無酸素性エネルギー供給に最大の負荷をかける。
疲労困憊のために、回を追うごとに回転数が減る程度のトレーニングをする。健康増進のためには、8回同じ程度のトレーニングができる程度のもの。
下肢や体幹の筋肉を使い、単純な動きを早くする。最大酸素摂取量の170%の強度が必要。ウォーミングアップとクーリングダウンをそれぞれお10分。合計で30分程度。

スクワット＆ジャンプ、ジャンピングジャック＆シザーズ、その場かけあし、
サイドステップ＆もも上げその場かけあし、スケーターズランジ、
ギャロップ＆フロアタッチ、バーピージャンプ、
スクワット＆フロントキック、マウンテンクライマー

中程度の強度の長時間とれーにんぐは、疲労骨折の発症リスクをたかめる。骨吸収を促進させ、疲労骨折を引き起こす。タバタトレーニングでリスクを引き下げる可能性がある。

最大酸素摂取量は、週3回はトレーニングをおこなわなければならない。インターバルとれーにぐは週2回でもよい。
交叉トレーニングは部位特異性の例外。
速度特異性＝いつも行っている筋収縮の速さより遅い速度のみで発揮パワーが増加する。トレーニング速度の特異性がある。
最大酸素摂取量が低下しない2週間程度のテーパリングが行われる。タバタ式であれば、短時間なので、中強度でトレーニングが可能。
ストレスホルモンは、週5日トレーニングするとだんだん減る。
PGC1αは、運動を覚えている分子。運動後数時間で向上する。タバタトレーニングであれば、3回トレーニングでも増加する。

シャトルラントレーニング。20秒で走り切る距離を往復する。

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10秒の休息を挟みながら20秒の高強度・短時間運動を繰り返す「高強度・短時間・間欠的トレーニング」
実践できるトレーニングプログラム例とトレーニング方法が図入りで丁寧に紹介されている。
ウォームアップとクールダウンもあるのが嬉しい。
ただ、トレーニングの背景とか科学的な章については正直、難しくて目が避けてしまった。

疲労困憊すること。1日3セットもできるトレーニングはタバタトレーニングではない。

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20秒運動＋10秒休息
を繰り返すのがタバタトレーニング。

有酸素性エネルギー供給能力、無酸素性エネルギー供給能力のどちらも最大に強化できる

最大酸素摂取量を高めると持久力などの体力が向上する他、糖を代謝する能力が高まり、糖尿病などの生活習慣病の発症リスクを抑えられる


具体的なウォーミングアップのメニューから、タバタトレーニングのメニュー、ラップアップのメニューまで書かれており、すごく参考になる。科学的な解説も多く書かれていたが、難しすぎてすっ飛ばして読んだため、本の後半はあっという間に読み終わった。

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次はスパルタンレースに出たいと思う。ペナルティーの「バービージャンプ」を調べたら、「タバタ式トレーニング」が引っかかり、良く知るためにはと本を読んで見る。

私の選択ミスなのだが、「タバタ式トレーニング」をどのようにするかを知りたいだけなら、WEBの記事で十分。本書ではトレーニングの効果、科学的裏付けが長々と書かれていて、私の要望とはマッチしなかった。

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タバタをやると最大酸素摂取量と最大酸素借を最終的に観測できて、どちらも追い込める。有酸素運動の強度は%vo2maxで表せる。vo2maxは一分間にどれくらいの量の酸素を消費して有酸素運動できるか。消費酸素量＝W（仕事量）であり、kcalでもある。変える要素としては肺、心臓、ミトコンドリアなどがあるが心臓とミトコンドリアが大きい。スポーツ心臓は心臓が大きく、血をたくさん動かせる

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理論の部分は難しくてよくわからなかったけど効果があることは分かるのでモチベーションに繋がった

とりあえず週三回やろう

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タバタトレーニングが有効な理由を科学的に説明している。化学、生物学の説明部分は飛ばし読みしたが、まずは実践してみようと思う。