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目次

  • 第1章 快足フォームを手に入れる
    • 1 なわ跳び(1)(基本)
    • 背筋を伸ばしてはずむように跳ぶ
    • 2 なわ跳び(2)(前へ移動)
    • 一回のジャンプごとにできるだけ大きく跳ぶ
    • 3 両足ジャンプ
    • ミニハードルを飛び越えて地面に両足で着地する
    • 4 もも上げ
    • かかとを引き上げながらはずむように前へ進む
    • 5 両足で大きくジャンプ
    • 両腕を振り上げながら大きなジャンプを繰り返す
    • 6 肘のスイング(腕の振り方)
    • 左右両腕の肘を後ろへ大きく振る
    • 7 スキップ(1)(基本)
    • 腕の振りで体を引き上げて両足を素早く入れ替える
    • 8 スキップ(2)(スキップ→ラン)
    • スキップのリズムから低い体勢で走り出す
    • 9 ストライド(歩幅)
    • ハードルの距離を広げてストライドを大きくする
    • 10 ピッチ(歩数)
    • マーカーの距離を狭くして足を素早く振り下ろす
    • 11 スタート(1)(構え)
    • すぐに一歩目が出るように膝を深く曲げて構える
    • 12 スタート(2)(一歩目)
    • 頭から後ろ足が斜め45度で一直線になる
    • 13 スタート(3)(二歩目)
    • 一歩目の着地と同時にかかとを引きつける
    • 14 スタート(4)(三歩目以降)
    • スピードに合わせて体を徐々に起こしていく
  • 第2章 スピードアップ・トレーニング
    • 15 チューブトレーニング(1)(もも上げ)
    • チューブで後ろに引っ張りその場でもも上げする
    • 16 チューブトレーニング(2)(スタートダッシュ)
    • チューブで負荷をかけて低い体勢のまま飛び出す
    • 17 上り坂(1)(もも上げ)
    • 上り坂で体が傾かないようまっすぐにももを上げる
    • 18 上り坂(2)(スタートダッシュ)
    • 平地より膝を深く曲げて勢いよくスタートを切る
    • 19 階段トレーニング
    • 体重を足の裏に乗せてテンポよく駆け上がる
    • 20 バウンディング
    • 左右両足で交互に踏み切り長いジャンプを繰り返す
    • 21 ステップ台(1)(踏み台昇降)
    • 足首を直角にして一歩ずつ上り下りする
    • 22 ステップ台(2)(両足ジャンプ)
    • 膝を柔軟に使って両足ジャンプで上下する
    • 23 ステップ台(3)(段違いジャンプ)
    • スタートの出足のように全身を使って跳ね上がる
    • 24 ステップ台(4)(両足開閉ジャンプ)
    • 足の内側と外側の筋肉で着地のブレを止める
    • 25 ステップ台(5)(着地→ダッシュ)
    • 着地の衝撃を前に伝えてダッシュにつなげる
    • 26 ボールエクササイズ(1)(体幹トレーニング)
    • 腹筋に意識を集中させてしっかり姿勢を維持する
    • 27 ボールエクササイズ(2)(足の内側ではさむ)
    • 足の内側にボールをはさみ強い力で締めつける
    • 28 ボールエクササイズ(3)(レッグカール)
    • ボールが動かないようにかかとで強くはさむ
    • 29 初速強化(1)(コーンをまたぐ)
    • 足の付け根の筋肉で片足ずつコーンをまたぐ
    • 30 初速強化(2)(コーンを越えて跳ぶ)
    • 大きく両肘を開いてコーンを跳び越える
    • 31 初速強化(3)(ボール投げ→ダッシュ)
    • ボールを目で追わずに目線を落として飛び出す
    • 32 初速強化(4)(立ち幅跳び)
    • 腕を振って伸び上がりできるだけ遠くへ跳ぶ
  • 第3章 いろんなスポーツの走力を磨く
    • 33 ラダートレーニング
    • 足を素早く振り下ろし細かくステップを踏む
    • 34 8の字走(1)(サイドステップ)
    • 細かいステップを刻んで小さくターンする
    • 35 8の字走(2)(フロント&バックステップ)
    • しっかり重心を落として進行方向を切り替える
    • 36 8の字走(3)(通常ターン)
    • 体を内側に傾けて外側の足でかじを取る
    • 37 小スラローム(1)(サイドステップ)
    • 相手をかわすイメージでコーンの間をすり抜ける
    • 38 小スラローム(2)(フロント&バックステップ)
    • 体の向きを変えずに前後方向へ移動する
    • 39 大スラローム(1)(サイドステップ)
    • 細かくステップを踏み重心を下げて移動する
    • 40 大スラローム(2)(フロント&バックステップ)
    • ターンするときは前傾と後傾を切り替える
    • 41 大スラローム(3)(通常ターン)
    • 早めにブレーキをかけて最短距離で駆け抜ける
    • 42 タッチ&ゴー
    • 二つ先の目標を見ながら最短距離で移動する
    • 43 ジグザグジャンプ
    • 二つ先の進路を予測して素早く次のジャンプを跳ぶ
    • 44 ジャンプで反転→ダッシュ
    • 片足で着地してそのままスタートを切る
    • 45 直角ターン
    • 体を沈み込ませて止まり直角方向へターンする
    • 46 180度ターン
    • 後ろ足を進行方向に向け大腿部でブレーキをかける
    • 47 スピードシュート
    • 体が左右にブレないように確実に地面をとらえて走る
    • 48 ハンデレース
    • 相手の背中を追わずにまっすぐ前を見て走る
    • 49 1対1のゲーム
    • 相手を左右に揺さぶり一気に抜き去る
    • 50 ランダムターン
    • ペース配分を考えず常に全力でダッシュする
    • 51 マーカーゲーム
    • 最短ルートを予測して一つずつタッチしていく
    • 52 クラウチングスタート
    • 力強く飛び出せるように両手両足の四点で支える
    • 53 コーナリング
    • 右足を外側に踏み出して体の軸を内側に傾ける
    • 54 バトンリレー
    • 次走者の手のひらにバトンを当てて少し押す
    • 55 長距離走のフォーム
    • ストライドを広げすぎず足の裏全体で着地する

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