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目次

  • 本書の使い方・DVDの見方
  • 本書の活用の仕方
  • PART1 速く泳ぐための鉄則
    • コツ01 ストロークを速くする
    • 正確なストロークで長くつよくたくさん水をかく
    • コツ02 水の抵抗を小さくする
    • ストロークであまり胸が沈まないようにする
    • コツ03 上下動を小さくする
    • 浮き沈みを小さくして水の抵抗をうけないようにする
    • コツ04 「8」の力で「10」を泳ぐ
    • スタミナを消耗しすぎない効率的な泳ぎをめざす!
    • コツ05 自分の長所をいかせ
    • 足首のやわらかさや手足の長さなどをいかす
    • コツ06 推進力を感じて泳ぐ
    • かきはじめるタイミングは“あわてず”“遅れず”を意識
    • コツ07 自分の泳ぎを自分で考える
    • いわれたことをやるだけという泳ぎから脱皮する
  • PART2 クロール(フリースタイル)
    • フォームのコツ
    • コツ08 余分なローリングはしない
    • ローリングによる肩の円運動はしぜんに動かせる範囲でおこなう
    • コツ09 頭を沈ませない
    • フィニッシュと入水のときに頭が落ちないようにする
    • コツ10 体幹を安定させる
    • 頭から腰までの背骨が1本の芯がとおるイメージで
    • ストロークのコツ
    • コツ11 伸びをとりすぎない
    • 1回ごとの伸びをとりすぎずストロークの後半をつよくする
    • コツ12 リカバリーのヒジは低く速く
    • ヒジをあまり高くあげないでローリングをおさえる
    • コツ13 キャッチは自然な位置でおこなう
    • うではあまり伸ばしすぎないですぐにキャッチに入る
    • コツ14 キャッチで水を逃がさない
    • 胸から腰へむかって水をおしこむようにプル
    • キックのコツ
    • コツ15 小さく振動するようにキック
    • 水をつよく大きくけるのではなくこまかい振動のようなキック
    • コツ16 けり上げの反動を利用する
    • すこしけり上げることでしなりをつくってからけり上げる
  • PART3 背泳ぎ
    • フォームのコツ
    • コツ17 頭をぶらさない
    • お腹を反らせるのではなく目線をさだめて泳ぐ
    • コツ18 おしりがぶれるのをおさえる
    • 腹筋をしめてカラダを安定させてイスに座るような姿勢で泳ぐ
    • ストロークのコツ
    • コツ19 背中をつかってストロークする
    • 最小限のローリングでふかい位置をかく
    • コツ20 下へむかってかききる
    • ストロークは下→上→下にして最後に下にむかってかく
    • コツ21 反対の肩をおさえる
    • 反対の肩をはやく上げないでローリングを小さくする
    • キックのコツ
    • コツ22 推進力よりもカラダを浮かせる役割
    • けり下げの反動をつかって小さくても効率よくける
    • コツ23 両足をすこしひろげる
    • キックをつづけたときに足がもつれるのをふせぐ
    • コツ24 振動させるように小さくキック
    • 「ける」「うつ」ではなくこきざみにうごかすキック
  • PART4 平泳ぎ
    • フォームのコツ
    • コツ25 カラダの上下動を小さくする
    • 上にあがるのはいいが下に沈みすぎないようにする
    • コツ26 プルとキックのタイミングをずらす
    • 頭が入水するよりもすこしはやいタイミングでキック
    • ストロークのコツ
    • コツ27 うでをひろげながら手をさしだす
    • 肩をひらきながら伸ばして入水と同時にキャッチする
    • コツ28 うでを伸ばしたときに腹を沈ませない
    • カラダが伸びたときに腰がゆれないようにする
    • キックのコツ
    • コツ29 太ももで水をはさむ
    • 水を外へにがさないように両足の太もものうちがわではさむ
    • コツ30 足の引きつけ時の水の抵抗を小さく
    • 小さくても効率のいいキックでしっかりとパワーをだす
  • PART5 バタフライ
    • フォームのコツ
    • コツ31 腰を上げすぎない
    • 腰を上げすぎないようにキックを効果的に打つ
    • コツ32 カラダの上下動を小さくする
    • 腹筋をしめてカラダが上下にうごくのをおさえる
    • コツ33 ドルフィン後の浮きで加速
    • ドルフィンキックからの浮きあがりの浮力を利用する
    • ストロークのコツ
    • コツ34 わきをしめてからリカバリー
    • キャッチしたら外へにげないようにおへそに向かってストロークする
    • キックのコツ
    • コツ35 両足は少しひらきぎみに
    • 両足を意識的に少しひらいて小さいキックを打つ
  • PART6 速くなる練習メニュー
    • コツ36 練習の考え方とコツ
    • 基準のストローク数を設定しそれを増減させてみる
    • コツ37 クロールの練習ドリル
    • ビルドアップグライド(スイム)/ビルドアップグライド(ワンハンド)
    • リバース(ヒジを曲げる)/リバース(ヒジを伸ばす)
    • ワンハンドスイム/ヘッドアップ
    • コツ38 背泳ぎの練習ドリル
    • ヘッドアップ/ハンドアップ
    • ワンハンドグライド/ワンハンドスイム
    • コツ39 平泳ぎの練習ドリル
    • キャッチ(1)/キャッチ(2)
    • 下にむかってキック/あおむけキック
    • コツ40 バタフライの練習ドリル
    • ノーブレス・スイム
    • コツ41 4泳法共通スピードアップドリル
    • エクスプロージョン
  • PART7 レースで勝つためのテクニック
    • コツ42 試合にでるための準備と心構え
    • 定期的にレースに出場してモチベーションを高める
    • コツ43 スタートのコツ
    • 恐怖心をとりのぞいて本番でとびこめればいい
    • コツ44 ターンのコツ(1)
    • クロールと背泳ぎはクイックターンでまわる
    • コツ45 ターンのコツ(2)
    • 平泳ぎとバタフライはタッチターンをつかう
    • コツ46 個人メドレー
    • 4泳法をまんべんなく練習して得意種目をみつけていく
    • コツ47 2年先を想像する
    • 水泳選手のピークである高校生、大学生へむけて練習する
    • コツ48 練習量の目安
    • 優先順位を考えて計画的な練習をする