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電子書籍

目から鱗

2017/04/26 18:56

0人中、0人の方がこのレビューが役に立ったと投票しています。

投稿者:Susie - この投稿者のレビュー一覧を見る

非常に良い本です。私の食事バイブルとなりました。

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2014/10/19 12:20

投稿元:ブクログ

江部医師の名前があったので手に取った。他の健康関連の本に載っている内容が多かったが、各章のまとめは分かりやすいので確認したいときのために一冊あれば安心だと思う。

2016/09/07 08:16

投稿元:ブクログ

カロリー神話は、消費するエネルギーを固定的に考えるところが間違い。摂取エネルギーと消費エネルギーは相互に依存している。
炭水化物は満足度が低いので、摂取カロリーが多くなりやすい。
摂取カロリーが低ければ代謝率が下がり消費カロリーが少なくなる。体重減による消費カロリー減より多くの消費量の減少が見られる。
カロリー制限は、レプチンの減少、コルチゾールの上昇でうまくいかない。
1カロリーは1カロリー、ではない。人間の体は閉鎖系ではないので、体重には当てはまらない。
タンパク質はグルカゴンの分泌を促しインスリンの生成を妨げる。
タンパク質の熱活性効果。
エントロピー増大の法則。
カロリーが一定なら、脂肪、タンパク質、炭水化物の順に太りにくい。
血糖値の高下が空腹を引き起こす。
インスリン濃度が低い人は、食べる量が減っているから体重が減っている、のではなく体重が減っているから食べる量が減る。体脂肪がエネルギーになって、空腹感を抑えている。体脂肪が分解される。
オメガ3脂肪酸を摂る。オメガ6を減らす。
GI値よりも量を考慮したGL値。
ケトーシスとケトアシドーシスは違う。ケトーシスになることもあればならないこともある。
意識的に空腹感を感じないで、摂取カロリーを減らす方法。
天然栄養分スコア。
不溶性食物繊維=穀物など。便のカサを増す。
水溶性繊維=果物、野菜、夏、種。
穀物は、中毒性が高い=グルテンが体内でモルヒネ様ペプチドになる可能性がある。
炭水化物が足りなくても、糖新生でアミノ酸からブドウ糖を生成できる。一日200g。
果糖は直接血糖値を上げない。肝臓で代謝される。果糖の処理能力には個人差がある。
人工甘味料が体重増加を引き起こす可能性がある。
乳製品は効果的に食欲を抑える傾向がある。
ヨーグルトを食べると脂肪減少が促進される。
空腹感は敵=空腹感が6~7程度のときに食べる。適切なものを定期的に。
原始食は少ないカロリーで満足感が高い。
ナッツは優秀なおやつ。
あまり食欲が無い時には食べない。情動的摂食をしない。食欲の信号に敏感になる。
空腹の信号をとらえる。時間で食べるのをやめる。残さず食べるのをやめる。食器を小さくする。あとのために食べるのをやめる。
1日1000マイクログラムのクロムで空腹感が低下する。=海藻に含まれる
グルタミン4グラムを500ミリリットルの水に溶かして、ちびちび飲む=食欲が抑えられる。
チョコレートはダークなものを(カカオ70%以上)。2カケ程度を食後に。
人工甘味料で甘くしたヨーグルトは後をひきやすい。
早食い他食べ過ぎのもと。
食事前に空腹になり過ぎない。一口を少なくする。箸を置く。食べ物を味わう。
加工肉の亜硝酸ナトリウムは胃がん、脳腫瘍と関係している。穀物を食べた肉、オーガニックがおすすめ。
果物はベリー類とアボカドは自由に。
納豆と味噌はOK。豆腐はほどほどに。
ナッツと種は自由に。
水切りしたギリシャヨーグルトとベリー類とナッツを刻んだもの。
水は常に手元に置く。
カフェインは水または二酸化炭素で抜いたものはよい。
ぶどう糖果糖液糖は避ける。
アルコールは水と交互に飲む。赤ワインのほうが炭水化物は少ない。
朝食を食べないと昼食でバカ食いをしやすいのできちんと食べる。パンは食べない。
昼はオムレツ、サラダ
おやつはナッツ、ゆでたまご、オリーブ。
食べ過ぎは自分の満腹感を信頼して。
お菓子の保管場所は、棚、引き出しなどに隠す。食べて、また空風感を覚えたら、出してきて食べるのは構わない。
塩を加える=インスリン濃度が落ちるとナトリウムが排泄されやすい=水分を道連れにする=頭痛、疲労、こむら返りに繋がる。2~4週間で回復する。

運動すれば痩せる、のではなく自然に痩せている人がたくさん運動するから痩せている。
運動は脳の機能を高める。小分けの運動も効果あり。
一週間にほぼ毎日30分、週に3時間ほどの運動をする。一日30分は10分3回でもいい。
筋トレで筋肉が落ちることを防いで減量できる。
12分の筋トレ=1分間ずつ、腕立て伏せ、背中(片腕ローイング)、肩(ショルダープレス)、上腕二頭筋カール、上腕三頭筋ディップス、腹筋の6種類。その場駆け足75回とスクワット10回を繰り返して6分。これを最終的には毎日やる。
間欠的断食=食事をする時間を8時間、インスリンが出ない時間を16時間。または隔日断食=横ばい状態を打破できる。
肥満はカロリーだけの問題ではなくホルモンに左右される。
高強度の間欠的運動=30秒のエアロバイク全力、3~4分の休憩、4~6回。8秒の全力12秒の休み、合計20分。タバタ式は20秒+10秒の休み、8回。
週2回まで。
定常的な運動より半分の時間で済む。
有酸素運動は空腹感が伴うので効果が少ない。

意識してカロリー制限はしない=代謝率が下がるため。
低脂肪食にしない=減らすものは炭水化物。脂肪は腹持ちがよい。
空腹になり過ぎない=次の食事でルールが守れない。
有酸素運動は長時間しない=減量効果は限定的で空腹感が増す。
ダイエット、低脂肪、0カロリー、低カロリーなどは信じない。

食べる量ではなく室に注目。
原始的なものを食べる。
炭水化物を減らす。
食欲のコントロール、空腹感の6か7で食べる。
空腹感が少ないほど、体重が減る。
よく噛み、味わう。注意して食べる。
水分を補給する。
短時間の筋トレを行う。

食は外部から負のエントロピーを摂取する行為。
食べ物と排泄物のエントロピーの差の分、自分のエントロピーを減少させながら生きる。

2016/07/20 22:25

投稿元:ブクログ

中々難しいところは多々あったけど、それとは別に分かりやすくまとめられていて、栄養学の知識がない人にも読める。
あとがきの夏井さんの文章の締めには唸るものがあった。



・糖質制限で間違ってはいけないことは、糖質制限をする時はしっかりタンパク質と脂質を摂ること。
何故なら身体がブドウ糖を必要とする時に、糖新生が起こりタンパク質が分解されるから。


・食事誘発性熱産生はタンパク質を摂った時はカロリーの30%が消費されるのに対して、糖質のみ摂取の場合はカロリーの6%しか消費しない。
因みに1日の食事誘発性熱産生は総カロリーの1割を占める。

・神経伝達物質のセロトニン、ドーパミン、アドレナリンなどは、必須アミノ酸を経由して作られる。
タンパク質が不足するとセロトニンも足りなくなる。セロトニンは安眠を誘うホルモンのメラトニンを作る材料でもある為、不眠にも繋がる。

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