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人はなぜ眠れないのか 岡田 尊司
http://yamatoiebakawa.blogspot.com/2011/05/30-01.html
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あまり期待していなかったけど、やはりというか、一般的に広く知られていることがほとんど。しかも睡眠の奥義が“瞑想”では、投げ出したのと変わらないんじゃ。。
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■睡眠
1.眠れないこと自体よりも、眠れないからといってあせったり、イライラしたりすることの方がよくない。ストレス・ホルモンの分泌を高め、悪影響を強めてしまう。
2.ノンレム睡眠は記憶力を強化する。
3.不眠症の人には、寝床で考える習慣がある人が多い。
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昨日ケータイから送りましたが不備で届いてないようなので再送します。
時差ボケの中、眠りの本を紹介しました。
夏休みが終わってボーとしてたところに、今回も良い刺激をいただきました。
三林
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日本人の五人に一人が不眠症と言われるほど、睡眠の問題で悩む人は多い。どうすればスムーズに、朝までぐっすり眠れ、心身の疲れがとれるのか。かつて不眠症で悩んだ経験をもつ精神科医の著者が、睡眠学や不眠症臨床の最新知見から、不眠症を克服する具体的方法や実体験に基づく極意まで、豊富なエピソードを交えてわかりやすく伝授。この方法を会得すれば、睡眠を思いのままにコントロールすることも、さほど難しくはない。自分の体内時計のリズムが一目でわかる、記入式の睡眠チャート付き。
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東日本大震災以来,寝つきは悪くないのだが,未明,明け方の変な時間に目が覚めてしまうといった症状がでるようになった。充実した睡眠というのはとっても大事だと思うので,よく眠れるようにと思い,目についたこの本を読んでみた。
納得できるのは,体内時計を狂わさないよう,生活時間はもとより,遮光カーテンを使う/使わないということによる寝室の採光の問題,よい眠りをもたらすための工夫(自律訓練法も紹介されていた)が具体的に書いてあるので,全部とは言わないまでも,できることから実践していけば,睡眠は改善できるのでは,という期待ができる本である。
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これはまだそんなに本好きってわけやないときに買って読んだ本
不眠の時期続いてさすがになーって思ってた時に
ふらっとよった本屋で購入!
中途覚醒をあんま心配せんよーにはなれたのが受けた恩恵。
そーいえば最後まで読み込めてなかった・∀・
また読みたくなったらよもーっと!
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いわゆる睡眠本を数多く読んできたが、本書は量、質ともに暫定1位。最新の医学的な知見がふんだんに盛り込まれている。
・日の入りとともに入眠し、日の出とともに起きる実験。途中で2時間目覚めている時間が見られた。
・3つの体内時計(1日、半日、2時間~1時間半)
・体内時計は眠気だけでなく、やる気、意欲にも関係する。
・フロアランプだけで体内時計は大きく狂う。
・ノンレム睡眠を奪われると生物は死に至る。
・レム睡眠が長期記憶の形成に関与している。
・P116~睡眠障害チェックリスト
・睡眠制限療法
・睡眠儀式。寝室は眠るとき以外には使わない。
・牛乳は安眠効果と抗うつ作用がある。
・起きて2時間と寝る前2時間が覚醒のピーク。
・言葉でなく、イメージで思考する=瞑想。
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睡眠負債という考え方は面白かったです。
瞑想入眠法は是非試してみたいと思いました。
また、中途覚醒後に眠れないことが時々あるのですが、「仮に眠れなくても横になって目を閉じているだけで回復する」といった説明があり、非常に心強い言葉でした。
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なかなか面白かった。睡眠負債と3つの体内時計のバランスで、自分の睡眠チャートをチェックし、それにあわせて対策するというのは聞いたことがなかったので参考になった。眠らなくてもただ横になって目をつぶるだけでも回復するとのこと。眠りにとらわれないことも大切なんだって。
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私が眠れないのは夜9時以降に晩御飯を食べるからだったのか!遅くまでPCや携帯を開いてたりするし、休日には「寝溜め」と称して遅くまで寝たりするし……部屋のカーテンをちょっと開けて寝るようにしよう、積読してる古典を読もう。。。というように、自分の不眠症の原因と解消策がわかります。人間の体には体内時計が三つあって、それぞれ周期が異なるその三つの体内時計と「睡眠負債」を上手にコントロールすることで、布団に入ってからの眠れなくてイライラ鬱々に対処できるかもしれません。睡眠チャートで自分の眠たくなるリズムを把握できるのも特典です。歴史上のあの偉大な人々も不眠症に悩まされたのか…!と、偉人たちと不眠の悩みを共有することもできる!かも。
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睡眠障害にも、色々な症例があること知る。人によって、睡眠パターンがあり、パターンに沿った睡眠リズムを取らないと、睡眠負債を抱えることになる。また、人によっては、沢山眠らないと体質の人もいることも、少し驚いた。
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睡眠チャートの項目における「夜につよいタイプ」、一字一句が自分にそっくり当てはまるってくらい典型的な夜型のようです。まさに今も夜中前の眠い時間に寝てしまい、起きて覚醒のパターン…。そうした典型例が紹介されているのだから解決策も多数示されてまして、目を閉じとけば休憩になるとか、カーテン開けとくとか簡単なものから、不眠症の方には睡眠薬の紹介、専門医療の存在など、多岐に渡る項目があります。あまりに症例が多いんで驚きましたが、たしかに他の精神障害との兼ね合いもあるし、診断が難しい分野なんだと思います。
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【要約】
・はじめに
日本人の五人に一人が不眠症、三人に一人が何らかの睡眠障害を抱えていると言われている。「母という病」や「ストレスと適応障害」などを執筆し、本作品も執筆した精神科医、岡田尊司もかつては不眠症に悩んだようだ。試行錯誤した結果、この十数年は睡眠の問題ではほとんど悩まず過ごせているとのこと。
睡眠のメカニズムや睡眠障害がどのようにして起きるかを正しく理解すると、よい睡眠のためには何が必要で、何をしてはいけないのかがはっきりしてくる。ただ、個々の人で抱える問題は多様であり、それぞれに応じた対処法が必要。
第5章で触れる「睡眠・覚醒リズム分析シート」による手法を会得すれば、自在に睡眠時間を長くしたり、起床の時間を早くしたりなども調節できる。
また睡眠の問題は重大な病気のサインであることもある。その点も踏まえ、本書にて不眠症克服の極意を伝授できればと思う。
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P70 体内時計3つ
①24時間より少し長いサーカディアンリズム
②サーカセメディアンリズム(約半日周期)
→昼過ぎの眠気は、食事をして満腹になるためではなく、これのため?
③ウルトラディアンリズム(約1時間半)
→今眠くてたまらなくても、4、50分すると眠気が薄らいでしまう。
子どもでは顕著、元気いっぱいに騒いでいても、急に眠気が来たり。
P195 よい睡眠をとるポイントは、適度な睡眠負債が、眠りたい時刻にたまっているようにコントロールするとともに、眠気が強まっていく時間帯に床に就くように、タイミングを調整するということ。
P244 睡眠は、少し気まぐれで、あまのじゃくなこどものようなもの。
無理にだっこしようとしたり思い通りにしようとしても、にげだしてします。追いかけるのを辞めて何かほかのことをしていると向こうから寄ってくる。
睡眠も同じ。早く寝むろうとあせりすぎると、かえって、眠気は遠ざかっていく。眠ろうとする思いが強すぎると、それが邪魔をしてしまう。眠るための極意は、眠ることから意識をそらしつつ、眠りに入りやすい環境や条件を整えること。
眠りは自分の中の小さなこどもを上手に寝かしつける作業だともいえる。幼い子供が眠るには2つの条件が必要。安心と単調な刺激。