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スイーツ大好き、玄米中心、〆にラーメン、麺類とご飯のセット、清涼飲料水→糖尿病
×日本の従来の指導「脂肪、タンパク質を控えろ、腹持ちがよくカロリーの低いご飯を食べろ」
〇欧米では糖質を控えるのが当たり前
太る原因→脂質ではなくご飯、麺類に含まれる糖質 糖質がブドウ糖→余ったものは脂肪へ
炭水化物→ご飯、うどん、そば、パスタ 糖質と食物繊維
糖質→でんぷん、デキストリン、オリゴ糖(多糖類) キシリトール(糖アルコール)
糖類→ブドウ糖、果糖(単糖類) 砂糖、乳糖(二糖類) はちみつ、メープルシロップ、水あめ…
糖質を多く含む食事→分解されてブドウ糖→ 健康な人70~109mg/dl 食事すると120~140へ 血糖値が上がると膵臓からインスリン
筋肉や肝臓の細胞がブドウ糖をグリコーゲンに変えて保存 余剰分を中性脂肪に変える。
低GIダイエット(グリセリン・インデックス) 血糖値の上昇しにくいものを食べる→比較して少ないだけで絶対量は一定量ある→効果薄い
×お酒は太る→カロリーは高いが、含まれるアルコールは体内で燃焼し、蓄積されない。
炭水化物依存症 主食を抜くこと(ご飯1杯150g 糖質55.2g そば100g 糖質24g)
〇肉、魚介類 練り物に注意(調味料のため糖質高い)
〇豆腐、納豆 卵、ゆで卵をおやつに! 牛乳(200ml当たり9.6g 要注意) バター、チーズは〇
〇葉物野菜(ほうれん草、小松菜) もやし
×根菜(ニンジン、レンコン) トマト→高糖度をうたっているもの
さつまいも、ジャガイモ→糖質多い トウモロコシ→炭水化物そのもの ×フライドポテト
食物繊維で満腹感と整腸 大豆、ごぼう、海藻類、きのこ、こんにゃく 〇切り干し大根
ブドウ糖、砂糖、果糖(単糖類)→消化の必要がなくあっという間に吸収→血糖値上昇→膵臓の疲れ
果糖=バナナ、リンゴ、果物に多い ×濃縮還元フルーツジュース(果糖が一気に入り過ぎ)
人工甘味料の活用 血糖値上げない、体外に排出 糖アルコール類、高甘味度甘味料
糖質の多い調味料 ×ソース、すき焼きのたれ 〇マヨネーズ、バター、塩
脂質→脂肪酸で決まる
①αリノレン酸→シソ油、エゴマ油(植物性の油に含まれる)
②EPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸) いわし、さんま(青魚)
③オレイン酸→オリーブオイルの主成分 赤身肉
×①リノール酸→大豆油、コーン油
×②トランス脂肪酸→マーガリン クッキーのショートニング 体内で炎症反応☆子供時代のアトピーは食べ物原因か?
〇ダイエット中の白ワイン 小腹がすいたらチーズ
コンビニ弁当のラベルの見方
エネルギー
タンパク質
脂質
炭水化物 ※糖質=炭水化物-食物繊維
食物繊維
ナトリウム
カルシウム
女性の皮下脂肪 柔らかく手でつまめ落としにくい・下腹部や臀部に多い
BMI 22が標準体重 ほっそりスリム18~20を目指すのもよい☆ 1.73×1.73×20=59.858 60キロを目指す
糖質を食べたらすぐ歩く・血糖値が上がり始めるのと同じタイミングで行う 20、30分後の血糖値が低くなる
筋トレ 筋肉が疲労するまで 腕立て20回4セット
1日2リットルの水 起床後コップ1杯→腸に刺激・便
お酒 焼酎、ウイスキー、ブランデー、白ワイン 水もお酒の2倍の量飲む☆バー、お店でうまくやるには?水代を取って欲しい!
レプチン→痩せるホルモン 睡眠中
糖質オフ 生理の1週間前から体重の減少停滞→女性ホルモンのプロゲステロン(黄体ホルモン)が多く分泌・むくみ、体重増加、頭痛、腰痛、だるさ、便秘、下痢、イライラ…食欲が抑えられない場合もある→肉、魚、タンパク質や野菜中心、鉄分を含むレバー〇
→生理が終わり1週間からはエストロゲン(卵胞ホルモン)が多く分泌→痩せやすくなる
Advanced Glycation End-products 終末糖化産物 糖化したタンパク質から発生する物質 タンパク質(人体)と糖質を同時加熱することで発生・メイラード反応→糖質摂取を減らすこと
タンパク質=アミノ酸 糖質と同時加熱→きつね色へ 食パン、焼きおにぎり… トースト、ワッフルに多い→調理法でコントロール可 ×焼く、炒める、揚げる→〇ゆでる、煮る、蒸す 電子レンジの利用
豆腐→冷ややっこ
AGEの排出 ビタミンB1(豚肉、きな粉、大豆製品、うなぎ、ごま、玄米、にんにく、にら、長ネギ、玉ねぎ)
ビタミンB6→不足すると湿疹、炎症、免疫力低下(牛肉、鶏肉、かつお、まぐろ、にんにく、さつまいも、くるみ、落花生)→体内では8時間で排出・3食から取ること
ビタミンA→緑黄色野菜から(モロヘイヤ、にんじん、ほうれん草、カボチャ、小松菜、春菊)→生、ゆでる、蒸す
ビタミンC→水溶性 アセロラジュース、キウイ、ブロッコリー、パセリ、赤ピーマン、キャベツ
ビタミンE
αリポ酸→ブドウ糖をエネルギーに変える働き・代謝〇 ほうれん草、ブロッコリー、にんじん、トマト
緑茶 抹茶が効率的☆R010121抹茶購入宇治・井六園抹茶30g1,000円
イチョウ葉エキス
外食 フライドポテト AGEが1522KU ゆでたものに比べて90倍
顔のマッサージはやめるべき
妊娠する可能性がある場合→糖尿病であることを自覚し血糖値をコントロールする必要あり