紙の本
質の良い睡眠のために
2019/06/04 18:57
1人中、1人の方がこのレビューが役に立ったと投票しています。
投稿者：Lily - この投稿者のレビュー一覧を見る
睡眠に関して、この本のおかげで知識を得ることができました。睡眠は時間ではなく質だということを学びました。疲れているときは自律神経中枢の神経細胞がサビついて傷ついた状態でまり、サビをとるのは質の良い睡眠だけだとわかりました。質の悪い睡眠は、疲労感と実際の疲労感が違うそうです。眠り始める時間よりも決まった時間に起きることが大切だということがわかりました。アルコールと睡眠薬の併用が危険だと知りました。眠れなかったらベッドから出て、再び眠気が出てきたらベッドに戻るようにしたいです。寝具は、デザインや材質よりも自分の体に合うものを選ぶのが重要だそうです。寝具の選び方や照明の使い方を参考にしたいです。
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・「眠ることにこだわるのではなく、脳を休めることにこだわる」
・「feel good」の感覚を大切にする
・「陰」(しっかりとした・質の高い休息)≧「陽」(無理なく自分の内側から出てくる〜したいというエネルギー)
「陰」がしっかりとれて、「陽」が出来る
・1988年「慢性疲労症候群」という病気を病気として認定
睡眠においては「脳の疲労をどれだけ回復させたか」が大事。
睡眠日記をつけてみて、自分自身にとっての、よりよい脳の疲労の取れた時、取れなかった時の記録をつけるとよい。
起床する時間は出来るだけ同じ時間帯にした方がよい。
鶏肉は疲労がたまりにくい体をつくる(?)
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疲れを回復する睡眠の鍵は「自律神経」
睡眠に関する情報も新しく内容も非常にわかりやすく書かれています。
非常に参考になりました。良書です。
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疲労の原因、睡眠の効果、どういった習慣を身に着けるべきか、睡眠に効く食材など、内容は今までに聞いたことがあるようなものばかりですが、それらを短時間で整理するには打って付けの本だと感じました。
逆に一般向けの内容なため、エビデンスは弱い気がします。
以下、抜粋
・疲労のすべては「自律神経の中枢に原因がある」
・寝始めの３時間が重要であって、寝る時間帯は関係ない
・６時間睡眠が１０日を超えると、徹夜明けと同じくらい認知機能が低下する
・休みの日に昼まで寝るのは、その後の睡眠の質を低下させるため逆効果
・体温調節やいびきなど、睡眠中に自律神経を疲弊させることは避けた方が良い
・質の高い睡眠が、起床後のセロトニンの分泌量を増やし不安やストレスを軽減させると同時に、夜にはメラトニン(睡眠促進ホルモン)に変化するため、良い循環が生じる
・メラトニン分泌に必要なアミノ酸はトリプトファン。これが含まれる食材は乳製品やバナナなど
・基本的には疲労回復とは細胞の修復と同義なため、細胞の錆を除く抗酸化作用を持つ食材が疲労に効果的
・夕焼け色の光が睡眠誘導
・眠気を感じるまでベッドに入らない。
・眠れないときはベッドから出て、音楽を聴くなりテレビをぼんやり見るなどリラックスした状態に保つ
・自身の睡眠をモニタリングし、特徴を把握して良き睡眠を手に入れる
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読みやすく解りやすかったです。
疲労・睡眠クリニックの院長さんの本なので、内容も信頼でき、すぐに実践できることが多いです。
初めて読む睡眠本なので星3にしました。
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一般的なことをまとめた読みやすい本だった。
これだけでは睡眠改善はできないが、
その足がかりになる自律神経の中枢、入眠儀式、睡眠記録についてを知ることができた。
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自律神経を整える事が睡眠には大事で交感神経と副交感神経を上手く切り替える為に必要な生活習慣が書かれていた。
これからの生活で取り入れていきたい項目
1朝食をしっかりととる。
朝食を食べ、胃の働きを活発にさせる事で内臓を動かす司令塔である自律神経が活発になり眠りから覚める。体が動き出す準備をしている事になる。
2激しい運動は眠りを妨げて軽い運動は眠りを助ける。
激しい運動をすると自律神経が活発になるので寝る前は避ける事。ウォーキングやストレッチは疲れを和らげる効果が期待できる。
疲れを誘発するので紫外線は避ける。樺沢先生も、夏バテ対策として日中の不要な外出はなるべく避けるように発言していた。
3枕の高さを調節する。
枕を立った時の頭の位置になるぐらいすると安眠が出来る。今まで枕の位置が高すぎたように思うので夏場はアイスノン１つで大丈夫。
環境や生活習慣を変えるだけで睡眠の質は改善される事が分かったので生活に取り入れていきたい。
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疲労回復や健康、仕事、心の安定のため「質の良い睡眠」方法を記した疲労・睡眠クリニックの医師による一冊。睡眠の効果や良い方法など基本を学べる。寝始めの３時間が大事であること、寝ることにこだわるのでなく脳を休めることにこだわること、などが紹介されている。読みやすいので基本の確認に役に立つ。
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自律神経中枢で活性酸素、酸化おきると疲労が生じる
自律神経中枢の機能低下で質が悪くなる
酸化とるにはいい睡眠
疲労回復物質FRへの反応性よくしよう
反応性高めるには食事、運動、睡眠
FR以外にGHも疲労回復する
GHは寝始め3時間
起きた時間で眠くなる時間がきまる
トリプトファン→セロトニン→メラトニン（眠くなる）のもとになるからとればいい：乳製品、バナナ
鶏胸肉のイミダペプチド：疲労回復、抗酸化
カフェイン4-5時間
枕：立ち姿とおなじ姿勢になる枕
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睡眠の悩みは人によって違うと思うが、要点がハイライトされているため、ざっくりななめ読みをしながら、自分の気になるところを拾っていくことができる。
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睡眠の仕組みが分かりやすく書いてあるので、一般的に言われている睡眠に良い事、悪いことがスッキリ分かる。
睡眠により自律神経を休めることにより疲労は回復する。
いびきをかいたりするのは、気道に空気を送るために横隔膜を動かすために自律神経を使ってしまう。
また、寝汗が出るのも自律神経を酷使してしまう。
お酒を飲むのも良くないのは、自律神経の中枢が麻痺してしまうから。
疲れがたまると疲労因子FFがたくさんたまる。睡眠をとることで疲労回復因子FRが、活性炭素により傷ついた細胞の修復を促進することで、疲れを回復させる。
睡眠中はFRがFFを上回るので疲労が回復する。
また、起きた時間から、決まって一定時間経った後に眠くなる為、起きる時間が遅くなると、寝る時間も遅くなる。
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睡眠は疲労回復のためという学者目線の知識を学べた。実際の睡眠法についてはそこまで身に付かなかった気がする。
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質の良い睡眠に必要なこと、やってはいけないことなどは、今までも色んなところで言われてきており、知っていることばかりだった。
だけど、肉体的疲労も精神的疲労もすべては自律神経の中枢の疲れによるものというのには驚いた。
その自律神経を整えるのが睡眠であって、それにより疲労がとれるということである。
まずは睡眠アプリを活用しながら睡眠日誌をつけてみようと思った。
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【はじめに】疲労回復、健康、仕事
心の安定に効く！
◎「質の良い睡眠」をとるための方法
・入眠時間より、起床時間を統一する。
・朝、太陽の光を気持ちよく浴びる。
・眠気を感じるまでベッドに入らない。
・寝る前にリラックスタイムをつくる。
◎睡眠の目的は「眠る」ことでなく
↳「前日までの疲れを完全に消し去ること」
↳疲労を回復させるには睡眠しかない！
【2章】残念な人の睡眠
◎寝始めの３時間が重要であって、寝る時間は関係ない！
【3章】「睡眠による疲労解消」９つの効果
①細胞が修復され、「疲れにくい」体になる
②免疫力が上がり、健康増進や病気予防に効く
③脳内整理で「記憶力」がアップする
④セロトニンの分泌が心の安定につながる
【4章】朝の良い習慣
・寝る1時間前はリラックスタイム
・昼寝はコーヒーを飲んで
・夕食後は夕焼け色の照明に
・寝る時(眠気感じるまで)以外はベッドに入らない
・眠れないときはベッドから出る
・音で起きるのはストレス
↳カーテンを少し開けて寝る
・朝食で睡眠周期を改善
・疲れに効く食べ物は睡眠にも効く
↳鳥の胸肉、玉子など。。。(親子丼が最強だと思う)
・軽めの運動で適度な疲労が良質な睡眠に導く
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睡眠の目的は「その日の疲れを取ること」。
つまりいい睡眠と悪い睡眠を見分けるポイントは、朝起きた時に疲れが100%リセットされてるかどうか。
睡眠を司るのは自律神経。
自律神経がうまく働かなかったり働き過ぎたりしちゃうと、中途覚醒が起こったり、朝も疲れが残ってたりする。
私の場合はとにかくリラックスしてベッドに入ることと、自分に合った寝具を見つけることが大切そう。
最近は考え事が多くて、睡眠の質も下がって、中途覚醒したりしちゃってたけど、全力で睡眠の質を上げに行く。私の疲労回復を邪魔する考え事なんていらないよね。
寝る前にぐるぐる考えたりしないでもいいように、いろいろはっきりさせて、スパッと割り切っていこうね。
「悩むくらいならやめとこ」「また寝る前悩んじゃうの嫌だからこのことは忘れよう」とかね。
やってみよ。
