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客観的に自分の感情を
見直し
「いまここ」
にある優しい気持ちを
改めて感じること
理論的な瞑想方法の一つだと思います
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2019.01.16 再読
一時期、社内でも旬なトピックだった「マインドフルネス」って何?と思って手に取りました。瞑想ね。最近また聞かなくなったような・・・一定の市民権を得たからでしょうか。いまいち興味をもって読み進められなかったのですが、現時点で必要性を感じられなかったためかと思われます。またいつかマインドフルネスに出会い今とは違う気づきを得られれば、と思います
・他の方も書かれてますが、まぁ漫画じゃなくて良かったかなと思いました。漫画とコラムの説明が単なる繰り返しになっていて、冗長に感じました。漫画が説明くさすぎるからこうなるのでしょうね
・各エピソードで紹介されているマインドフルネス手法がいまいち違いがスッと頭に入ってきづらい。冒頭で説明している「呼吸を観察する瞑想」がベースにあって、要素を加えていくことで様々なケースに対応可能、ということが言いたいのだと思います。であれば、初めに「代表的な応用例」として全体感(と違い)を示してから、個別のエピソードに入っていくのが良いように思いました
■勉強になった部分
・マインドフルネス瞑想の基本プロセス
①呼吸に注意を向ける
②注意がそれる、雑念が沸く ※自分自身を客観的に観察する
③注意がそれたことに気づく
④雑念を手放す (①に戻る)
・集中を継続するコツは「好奇心」
・マインドフルネスは「心や脳の筋トレ」
・うつ病やPTSDの患者は、海馬の灰白質が少なく、代謝が落ちているため、嫌な記憶が海馬にとどまってしまう。うつ病の薬は、海馬の代謝を活発にし、海馬から嫌な記憶を追い出すことで、うつ病の改善を図る
<マインドフルネス瞑想の応用例>
1.アンガーマネジメント
・SBNRRワーク
S: Stop - 停止する
B: Breathe - 呼吸する
N: Notice - 気づく ※評価や判断をせずに、身体で起こっている反応を観察
R: Reflect - よく考える
R: Respond - 反応する
・マインドフルネスを通して自己認識を高めると、情動はただの生理現象だと分かる
・怒りを感じることは、激しい運動後の筋肉痛と同じ
・トリガーを感じたときは、瞬時に間を置き、即座に反応することを踏みとどまる
2.ジャーナリング
・自分について書くことで、自分についての気づきを高める
・思考や情動に対する「書く瞑想」
・自己認識力を高める練習(無意識にあるものを言語化して、自分自身を自覚する)
3.ジャストライクミー
・共感:
①ほかの人の気持ちを経験したり理解する能力
②自分とほかの人の気持ちや立場について明確な区別を維持する能力
・善意の心の習慣を定着させ、EQを向上させる練習
4.思いやり
思いやり: 相手の苦しみへの心配りと、苦しみが取り除かれるように願う心の状態
思いやりを届けたい人物を思い浮かべる(自分 ⇒ 近くの大事な人 ⇒ 対象者)
Vulnerability(脆弱性): 周囲の人に対して、巣の自分を見せること自分自身が受け入れられる状態
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「今の瞬間に、判断をしないで、意図的に注意を払う」
→はじめに、に書かれたこの一節が私の心をとらえた。とかく人は判断しがちである。判断している間は人を愛することができない、とはわが師のお言葉。
また、特にfacebookで他人の幸せな過去をさかのぼってるときなんかは最悪。羨望と妬みと自己嫌悪と無力感で死にそうになる。
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読み終わると、特にマンガはなくても良かったかなという感じです。
解決ユースケースが比較的ありがちなものなので、私のように瞑想で何が起こるの?といった超初心者には良いと思います。
この本をキッカケに、マインドフルネスを学んで、実践させていくためには、効果の実感が湧くまでやってみるしかないと思いました。
別の本も読み始めてます。
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内容のせいで仕方がないだと思うけど、他の「マンガでわかる~」的な本と比べて、ストーリー性が乏しいような気がして、マンガじゃなくても良かったのでは?と感じでしまった。マンガにした分、文章が少なくなって、スルスル読めるので、導入として読みたい人には良いのかも。マンガに挟まれる説明とコラムが、同じ内容の繰り返しになっている部分が目立って、ちょっと無駄だなと感じた。「ジャストライクミー」の考え方は、ちょっとアドラーにも近いのかなと。そして子育てにも当てはまる部分あるかと。
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マインドフルネスについてのマンガです。
マンガなので仕方ないとは思いますが、ちょっと内容が薄すぎるかなと思います。
マインドフルネスって何?くらいのことはわかるので、気になったらもうちょっとちゃんとした本を読んだりするほうがよさそうです。
わたしもほかの本を読んでみようと思います。
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漫画を使い、分かりやすい日本語で、読みやすく整理されていた
ジャーナリングとジャストライクミーがどのように作用するのか理解した。
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情動は自分自身ではなく、自分が経験するものに
例えば、自分が怒りそのものである状態から、怒りを身体で経験する状態に
情動は「ただの生理的現象」
怒りを感じることは、激しい運動のあとに筋肉痛を感じるのによく似ていることに気づく
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意図をもって、今の瞬間に、評価や判断を手放して、注意を払うことから、湧き上がる気付き
Search inside yourself
ジャーナリング 自己認識のためのワーク
自分のうれしかったこと、大切にしていること、を、めいいっぱい書き出してみる
自分のための書き出し、しょうじきでいい
毎日やってもいい
自己認識力は、リーダーが最も開発すべき重要な能力、という説もある
1年後、2年後に読み直してはどうか。継続して取り組んでいるか。
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【まとめ】
<マインドフルネスの効果>
◎ストレスが減り、仕事の生産性が上がる
◎感情のコントロールができるようになり、感情的な判断ミスをしなくなる
◎思いやりの気持ちが育ち、チームワークが向上する
◎アイデアが湧く脳になり、想像力が高まる
<マインドフルネス瞑想のサイクル>
1.呼吸に意識を向ける
2.注意が逸れ、雑念が湧く
3.注意が逸れたことに気付く
4.雑念を手放す
☆怒りの感情<アンガーマネジメントに対する瞑想>
1.停止する
2.呼吸する
3.気付く
4.よく考える
5.反応する
☆心のモヤモヤを書き出す瞑想<ジャーナリング>
1.紙とペンを用意
2.呼吸に意識を向けて一旦、頭と心をクリアにする
3.取り組みたいテーマについて書き続けていく(制限時間を設けること)
例:今、感じていること 意識していることなど
☆共感力を育むワーク<ジャストライクミー>
1.「この人は私と同じで、心と身体を持っている」
2.「この人は私と同じで、気持ちや感情、考え方を持っている」
【読んで思ったこと/感じたこと】
◎通常のマインドフルネスで言われる呼吸瞑想などは普段から実践していたが、書く瞑想「ジャーナリング」に関しては意識していなかった。しかし、普段の私の生活を振り返ると、スマホなどにメモするよりも、手書きでメモしたり、自然とモヤモヤしたら「紙に書き出していた」ことも往々にしてあったことだった。本能が「ジャーナリング」を求めていたのかもしれない…そう考えると、もっと日常に「ジャーナリング」を取り込んでいくべきだと強く感じた。
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「ストレスが消え、アイデアが湧く脳になり、人間関係がうまくいく」(個人の感想です)
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僕はメンタルに関するトレーニングやらケアやらに懐疑的で、それ故か自らのダメさ加減に潰されそうになったりしている。それでも策を持たずに削れていく一方で、まいったなあ、なんとかしたいなあ、というときにこのような本に出会った次第。
そんなわけだから、マインドフルネスなる言葉も初耳である。今の瞬間に判断をしないで、意図的に注意を払う、という心と脳の状態だそうな。むむむ、先送りってこと? それなら得意だぜ。と思ったが、やはり全然違った。
本書は「マンガでわかる」を冠しているように、マンガでストーリーを追っていく。僕はマンガも文字しか読まないような人間なので、もっと文字で読ませてもらいたいなあと思うのだけど、すでに「マンガでわかる」がつかない方のマインドフルネス本も出ているとのことで、詳しいことはそっちを読むべし、こちらは入門書でござい、ということのようだ。
で、いきなり瞑想である。瞑想時に雑念がどのように入ってくるか。集中するコツは好奇心である、とか。思ったよりも「あなたはできる」とか「大丈夫」とかの励まし系じゃないのかな。
アンガーマネジメント、書くことによって自分を発見するジャーナリング、私と同じ(じゃストライクミー)で安心を、と、だんだん励ましっぽい雰囲気も出てくる。でも毛嫌いせずに読むよ。
通読してみて思うのは、自分の精神が思いのほか固まっていて、チカラがかかると折れるのだろうな、と感じられたことだった。マインドフルネスだとか、この手のことは、精神にレジリエンスを持たせるための行為なのだろうな、ということもわかった。
マインドフルネスでチーム力アップ、マインドフルネスが道徳の授業のかわりに、看取りの現場のバーンアウト防止に、などなど、マインドフルネス万能説ともいえるようなことも。
毛嫌いせずに瞑想からやってみようかなと思ったら、寝てしまった。僕はかなり集中力がないからか、すぐ寝るしすぐ起きる。逆説的にみれば、(大事なときに)眠らないためには、好奇心が集中を生むのかもしれない。本書から僕が得たものは、きっと本書の狙いとは異なるものであろうけれど、めったに考えない自らの精神の健康、という重い扉に手をかけてみるきっかけになったし、まずは今の瞬間に意識を向けてみよう、と思ったよ。
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ジャーナリングは取り入れようと思った
ストレッサーと思い浮かべてジャストライクミーと3回唱えるだけでもよい