医者が教える食事術最強の教科書 ２０万人を診てわかった医学的に正しい食べ方６８ みんなのレビュー

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購入。

主に血糖値のコントロールについて解説されている。

血糖値以外のトピックでは根拠が示されていないこともあり、本書のどの部分を信じるかは読者に委ねられていると感じた。

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参考になった。
夕食は、炭水化物を少なく。寝る前に食べない。
缶コーヒー、清涼飲料水を飲まない。コーヒー、お茶を飲む。
砂糖を取らない。スナック類を食べない。ナッツ、チョコレート カカオ70%を食べる。

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血糖値のコントロールがキーワード。

読むほどに納得できる内容でエビデンスもしっかりしているようなので信用出来る内容だと思います。

もちろん100％正しいということではないとは思いますが、参考になる部分はとても多いのでおすすめです。

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情報がうっすい。目立つように朱書きしている部分しか目に入らないと思ったら、それ以外は情報がほとんどない。目新しい情報はなく、イロイロ並べただけ。一貫して言いたいことが伝わってこない。術というほどのことか。

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糖質の怖さ（とはいえエネルギー補給には必要と思うけど）
野菜を食べる
よく噛んでゆっくり食べる
満腹まで食べない
ナッツ
塩分に意識的に
AGEを避ける
カルノシン摂る
働く
生きがい

基本的なことだけど大事なこと。
自分の体内に入ってくるものにもっと意識を持つことから始めたい。
知ることは大事なこと。

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今まで何冊もダイエット本を読んできた結果、食生活および飲み会での過ごし方を変えてみた点があります。

それは、１）ビールは乾杯のみ、風呂上がりビールは中止、代りにソーダ水、２）日本酒は基本的に中止、その代わりに年に何度か日本酒をメインに飲みに行く日と決める、３）〆ラーメンは禁止、その代わりに美味しいラーメン屋さんにメイン食事として食べる、

４）砂糖入り清涼飲料水、缶コーヒーは買わない、そのかわり日本茶購入、５）牛乳の代りに豆乳、カフェラテからソイラテ、６）ファーストフードは行かない、かわりにグルメなレストラン探し、７）好きだったポテトチップスは食べない、代りにナッツ

以上が続いているのは一方的に止めたのではなく、代替策を見つけてそれなりに自分を納得させられたからと思っています。それでも体重は少し気を許していると増えてしまいます。

この本を読んでみて、さらに変えなければと思ったのは、１）時間セールで安くなっているパン屋さんのパンを減らす、２）特にランチ後には運動をする、３）糖質多い、好きな煎餅を減らす、４）痩せる効果のあると書かれていた白ワインを飲む、５）食べる順序に気を付けられるメニューを食べる、サラダ・魚・たんぱく質の順に、です。

また、この本を通して認識を新たにしたのは、１）カロリーでなく糖質量に注意する、２）脂質摂取は悪くないことを再度理解する、３）血糖値を上げる食品は何か、それを避ける食品、食べ方に留意する、４）砂糖は徹底的に排除する生活をする、５）何かを止める場合、それを継続させるために自分なりの代替策を見つける、でした。

以下は気になったポイントです。

・現代社会で絶対に口にしてはならないもの、缶コーヒー・ジュースといった、咀嚼を必要としない糖質である（ｐ６）

・病気や不調の９割以上は、血糖値の問題、血糖値が高いこと、あるいは急激な上昇下降を繰り返すことが私たちの身体に想像以上のダメージを与える（ｐ７）

・ダイエットのためにカロリーや脂肪は関係ない、肥満を生み出す原因は糖質（ｐ９）

・絶対的な食事術（血糖値を制御する）を身につければ、それにより「肥満・老化・病気」の全てに対処できる（ｐ１０、１１）

・あなたが太るのは、脂っこい食べ物をとったからではなく、血糖値が上がったため、血糖値を低く抑えられたら、肉を食べようと揚げ物をたべようと痩せる（ｐ３１）

・血糖値を上げるのは、糖質のみ、脂質やたんぱく質は上げない、なのでバターで焼いた肉はいくら食べても血糖値が上がらない、だから太らない、糖質は、ごはん・パン・麺類・果物・ケーキ・せんべい・清涼飲料水に含まれる（ｐ３３）

・液体の糖質は口にしてすぐに血糖値が上がり始めて３０分でピーク、そしてすぐに低血糖の状態になる、血糖値が上がるとセロトニン・ドーパミンが出るのでハイな気分になる、血糖値が上がったことを知った身体は、それを下げるために膵臓から大量のインシュリンを放出して血糖値が急激に下がる、そしてイライ���する、するとまたハイな気分になりたくなる（ｐ３５）

・私達のDNAは、白いごはんをタップリ食べることに対応していない、祖先は採集した木の実などわずかな食糧を食べて生き残ってきた、それを引き継いでいるので、私達が「勝手に食べ物を変えてしまった」のが今日の不健康社会の原因である（ｐ４９）

・もともと清涼飲料水は、アメリカでトウモロコシが生産過剰に陥ったことがきっかけで生まれた。コーンシロップをつくって、溶かして売った、その時にどのくらいの量を入れれば血糖値が上って至福点に達するかも計算されている（ｐ５２）

・糖質をとることで、血中ブドウ糖が過剰になると、中性脂肪に形を変えて脂肪細胞にため込まれる、食べた脂肪はそのまま体に留まらず、便に出てしまう（ｐ５３）

・食べ物を摂取できない状態が続けば、肝細胞に取り込まれていたグリコーゲンが、それも尽きれば脂肪細胞の中性脂肪が燃える（脂肪をエネルギー源として使い、一部はブドウ糖となって血液中に放出）ことで、血糖値を安定させて命を繋げることができる（ｐ５５）

・糖質を摂取して血糖値が上がると、セロトニン、ドーパミンが放出されて脳が快楽を得るのは、飢えていた時代に「血糖値が下がり過ぎて命を落とさないように」できたもの（ｐ５６）

・長生き調査の結果で共通しているのは、１）野菜を多くとっていれば長命、２）ごはんを食べ過ぎると短命、３）肉・魚の動物タンパクより、大豆の植物タンパクがよい（ｐ６７）

・正しい医学知識は、１）カロリーと肥満は関係ない、２）コレステロール値は食事でほとんど変わらない、３）プロテイン、アミノ酸は肝臓を壊す（ｐ７５）

・ざるそば１枚で我慢しても体重は減らない、ステーキランチ選択して、肉とサラダをお腹いっぱいになるまで食べても太らない、むしろ痩せる。たっぷりの油で調理した肉、魚で太ることはないのに、ごはんを食べたら太る、これは糖質（炭水化物）にある（ｐ７６）

・肥満は血糖値が上がることで起きるのであり、血糖値を上げる糖質を控えればやせる、これが肥満の現実（ｐ７７）

・脂肪は食べ過ぎると便に出てしまい体内に残らない、糖質は１００％吸収される（ｐ７８）

・コレステロールの大半は肝臓でつくられる、食事によるものは１割程度（ｐ７９）

・同じ量なら、まとめて食べるより、ちょこちょこ食べる方が太らない（ｐ８１）

・果物は、果糖だからこそ太りやすい、果糖はエネルギー源ではなく、すぐに脂肪に変えて貯蔵される、つまり太りやすい糖である（ｐ８２）

・ナッツは、ビタミン・ミネラル・食物繊維・不飽和脂肪酸など、体によい成分がたくさん詰まっている、無塩のものにする（ｐ８７）

・チョコレートは、カカオ含有量７０％以上のもの、ポリフェノールが抗酸化作用を持っているので良い（ｐ８９）

・豆腐、納豆といった大豆製品は毎日食べてよい、牛乳の代りに豆乳（甘味のついていない）がよい（ｐ９０）

・天然の醸造酢は良い、血糖値を下げる効果がある、食品中のAGEを下げ、血圧も下げる。含まれる、クエン酸・アミノ酸が良い（ｐ９４��

・本当に痩せたいのならば、運動するより食事を変えること、運動で減られる体重はたかが知れていて効率的ではない、運動をすれば筋肉がつく、のは真実だが、食事制限でやせると筋肉が落ちる、は嘘、食事で糖質を制限すれば、グリコーゲンが使われ、そして脂肪が燃える、全部脂肪が燃えて初めて、筋肉のたんぱく質からエネルギーを摂る（ｐ１０５、１０６）

・基礎代謝を高めるためには相当の筋肉トレーニングが必要、そればできないと筋肉は落ちる。筋トレとダイエットは結びつけないこと（ｐ１０７）

・BMIが２５を超えると、脂肪率の上昇が始まる、体重が平均より少し多いくらいが長生きする、と言われていたがそれは否定された（ｐ１０９）

・糖質制限は、毎日の食事から、ごはん・パン・麺類・イモ類を減らす、その分、野菜・お肉・魚・豆腐でお腹いっぱいにする、体重を落とすには毎日６０グラム、維持するには１２０グラム（ｐ１１０）

・白米ごはん：５５グラム、玄米：５１グラム、かつ丼：８６グラム、ビーフカレー：８８グラム、ざるそば：５０グラム、やきそば：６２グラム、食パン（８枚切り３枚）：６０グラム、クロワッサン２個：２５グラム、魚塩焼き：１グラム以下、うなぎ：２グラム、照り焼き・フライ：８グラム以下、刺身：１グラム以下、ステーキ：２グラム、とんかつ：１グラム、ゆで卵：１グラム以下、オムレツ：１グラム、豆腐：１グラム、マーボ豆腐：６グラム、シーフードサラダ：２グラム、緑黄色野菜：１グラム以下、かぼちゃ：１４グラム、大根煮物：５グラム、わかめ：１グラム以下、果物：４－１０グラム、ウィスキー・焼酎・ワイン：２グラム以下、ビール：１１グラム、日本酒：５グラム（ｐ１１６）

・食べる順序としては、１）繊維質の豊富な野菜、２）消化に時間のかかるたんぱく質（魚、肉）、３）最後に糖質（ｐ１２５）

・水は１日に２リットル飲む、飲むことで血中の糖濃度が薄まって、血糖値が下がる（ｐ１３３）

・糖質を単独で摂るよりも、脂肪を一緒にとる、パンにはオリーブオイルが最高（ｐ１３６）

・辛口白ワインはやせる、赤ワイン、ジン、ウィスキー、焼酎も血糖値が抑えられる（ｐ１３７）

・部分やせ、部分太りは医学的にはあり得ない、大事なことは全体の体重を落とすこと（ｐ１４５）

・糖質を食べたい場合は、朝食にする、ごはん・パンの前に、サラダ・具だくさん味噌汁、ヨーグルトを食べる（ｐ１５２）

・バターは不飽和脂肪酸が豊富に含まれていて動脈硬化の予防が期待できる、グラスフェッドバターが良い（ｐ１５８）

・昼食後に眠くなるのは、糖質によって上がった血糖値が反動で下がって低血糖状態になっているから、単品ものが特に良くない、サラダや小鉢のあるもの（ｐ１６７）

・菓子パンは命を削る食べ物、血糖値を急激に上げる、メロンパンは最悪（ｐ１６９）

・食後、すぐに運動すると血糖値が上がらない、食後すぐ、がポイント（ｐ１７１）

・寝る４時間前に夕食を終える、消化吸収に４時間かかるので（ｐ１７５）

・お酒を飲むときには、一緒に水をとると良い、血中アルコール濃度が低くなる（ｐ１８１）

・ブドウ糖と酸素が結びつくことで、水と二酸化炭素、エネルギーが生産されるが、この過程で、ブドウ糖が原因の「糖化＝焦げる」、酸素が原因の「酸化＝錆びる」という悪い作用が起きる（ｐ１８６）

・たんぱく質や脂質が、ブドウ糖と結合することで、AGE（終末糖化産物）ができる、これがあらゆる病気、老化現象の真犯人である（ｐ１８７）

・AGEは、高温で調理することで大きく増える、酢は食品中のAGEを下げる効果がある。生の肉をグリルするとAGEは５倍、その前に酢につける（マリネ）と２倍以下まで減る、レモン汁でも同様（ｐ１９７）

・AGEを高めてしまうのは、１）高血糖、２）AGEの多い食べ物、３）紫外線、４）たばこ（ｐ２０３）

・ウナギ、鶏肉、マグロなどの肝臓・筋肉に含まれる「カルノシン」という物質は極めて強い、抗酸化力がある、玄米、そば、大豆、レバーも良い（ｐ２０４、２０５）

・コラーゲンは口から食べても、消化されてすべてアミノ酸になる、コラーゲンは体内で合成される（ｐ２１１）

・人工甘味料以外にも、表記としては、果糖ブドウ糖液糖、果糖液糖、異性果糖等がある（ｐ２２９）

・体内から塩分を排出してくれるものとして、カリウムがある、野菜（さといも、ほうれんそう、たけのこ、豆類）に入っている（ｐ２３６）

・ポテトチップス、ドーナツ、油であげたスナック菓子は、炭水化物が多量に含まれている、発がん性といわれる、アクリルアミドも含まれる（ｐ２４５）
・肉は、赤身肉ステーキ、自然放牧のものが良い（ｐ２４６）

・長生きするための食生活ルール、１）豆類、２）多種類の野菜３５０グラム、３）坂道あるく、激しい運動は活性酸素が多く発生して老化しやすい、４）死ぬまで働く、ボランティアや家事、５）生きがいを持つ、６）定期的な健康チェック、７）腹七分目、食事回数を増やす、８）アルコールたしなむ、９）カカオ成分７０％以上のチョコレート、１０）医者を選ぶ（ｐ２７４まで）

・最重要ポイント、１）糖質を気にする、２）不自然な化学物質はさけ、酸化・糖化から身を守る、３）確実な健康チェック（ｐ２７８）

2017年11月26日作成

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血糖値をいかに上下させないかが健康にとって大事だという考え方に基づき、よいもの悪いものを時に数字も含めて說明してくれる本。ダメと言っているものにも、良い面もあるので結局よいのか悪いのか分からないものもあるが、基本の血糖値の考え方としては知っておいて良さそう。