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水中体重計では、肺の残気量はスパイロメーターで測定し、腸のガスは100MLとして計算する。
第3の脂肪細胞=ベージュ脂肪細胞。寒冷刺激などで発現。トレーニングによっても発現する可能性がある。
ゆっくりよく噛んで食べることはエネルギー消費量を高める。
WHOは糖類の摂取制限を勧告している。ご飯ではなく、単糖、二糖類。
ミトコンドリアのクエン酸回路を回すためにはグリコーゲンの解糖系から供給されるオキサロ酢酸が必要。
間欠的絶食、プチ断食では、糖代謝機能が悪化してしまう可能性がある。
グリコーゲン超回復。単にグリコーゲンを摂るのではなく、一度枯渇させてから摂取すると多く貯められる。
トレーニングによって、グリコーゲンを取り込む要素が増える。
グリコーゲン1gに対し、2.6~2.7gの水分が貯蔵されるので体重が増える。
インスリンショック=運動誘発性低血糖。パフォーマンスにはさほど影響しない。
糖質とたんぱく質を同時に摂取したほうが筋グリコーゲンの回復は高まる。
なるべく早く摂取する。十分な時間がある場合は意識しなくてもよい。
果糖では、運動後低血糖にはならない。
トレーニングロー、コンピートハイ法=筋グリコーゲンの低いときのほうがAMPKが活性化する。練習は低グリコーゲンの状態で、本番は筋グリコーゲンを高めて。
スリープロー法=トレーニングで低グリコーゲンを作り出してそのまま寝る。翌朝、低い状態で低強度のトレーニングを行う。
メタ解析によれば糖質制限食で痩せるエビデンスはない。カロリーの問題。食事誘発性熱生成は多い。
筋繊維数の増加より筋繊維が肥大することが多い。
ボディービルではバンプアップ、グリコーゲンの水分を利用して大きく見せる人もいる。
たんぱく質の動的平衡=毎日180gのたんぱく質が同化、異化している。
肝臓は12日、骨格筋は180日で入れ替わる。
運動による異化は24時間目、同化は48時間まで続く。ただし適切な栄養補給が必要。
筋トレをする人は一日1キロあたり1.76gのたんぱく質が必要。間食と合わせて毎回20gの摂取量。
急速減量のほうが骨格筋へのダメージが大きい。
ケトン食を長期間摂っている選手は脂質参加能力が向上する。マラソン、ウルトラでは顕著、10キロでは変わらない。
ケトン体モノエステルで摂取してもいい可能性がある。
運動後の疲労回復には、糖質だけでなくたんぱく質も一緒に取る。糖質と牛乳など。
中鎖脂肪酸は母乳にも含まれる。アルツハイマーの改善の可能性がある。中佐脂肪酸を使ったケトン食は、糖質制限を行わなくてもケトン体が出る。
一日2500MLの水分。飲料と食べ物から1200ずつ、残りは代謝水から。脂質を代謝し水分を作り出す。浸透圧が回復するとのどが渇いたと思わなくなる。その結果水分が不足する。
運動時はナトリウムが薄まるため、その分水分をとっても尿で排泄されてしまう。ナトリウムも補給する。
エルゴジェニックエイド=運動に有���なもの=クレアチニン(肉類)、カフェイン、炭酸水素ナトリウム
「健康食品の安全性・有効性情報」というホームページでチェックする。
足が細いほうが、振り子のエネルギーが少ないので早く走れる。
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ブログに書きました。
栄養を基本から理解するすばらしい一般書:スポーツ栄養学、寺田新
https://www.chillaxlab.com/entry/2018/10/12/073530
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結構踏み込んでいる栄養学、
そして不都合な裏側についてもコラムで触れられているのがとても良いです。
それだけでも読む価値があると思いますし
よりよく体を作っていくためのヒントも見えてくると思います。
水分摂取のヒントは必見。
私はそういうのを持っていくので問題ないですが
水だけだと…
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1 どんな本?
スポーツに有用な栄養学の基礎を教えてくれ
る本。「ポパイのほうれん草は存在しない。」事を
学術的に説明する本。
2 何で読んだの?
(1) 日々の食生活に役立てたいから。
(2) 食べる物、食べない物の裏付けが欲しい。
(3) 食生活が変わった状態になりたい。
3 著者の問題提起
何食ったら良いか分かります?
4 命題に至った理由
世間エビデンスの「無い・薄い食の知識」が溢
れているから。
5 著者の解
エビデンスが有る食事をして下さい。
6 構 成
全7章238頁
スポーツ栄養学とは?から始まり、身体組成〜
エネルギー〜3大栄養素〜サプリメント〜水分〜
ポパイのほうれん草は無いと言う事を強調して終
わる。各章末にコラムが有り知識を深める事がで
きる。
7 重要な語句・文
(1) 中鎖脂肪酸
(2) 中鎖脂肪酸は認知症に効果がある。
(3) ケトン食も認知症に効果がある。
(4) Ω3脂肪酸
(5) 糖質制限食の脂肪減に有効なエビデンスはな
い。
(6) 食べて直ぐに効果を感じるものは薬物。
(7) 細胞内液、細胞外液
(8) 栄養機能食品、特定保健用食品、機能性表示
食品
8 感 想
糖質に関しては受け入れがたい気持ちになった。
刺さったのは中鎖脂肪酸。ラウリン酸が脳には
良いと言う事。カプリル酸から移行したいが高い。
深く知りたい事は糖質制限食。やって見て良い
事しか無いと感じているし、脂肪も大分落ちてい
るので記載事項は本当だろうか?と感じる。
人に勧めるならΩ脂肪酸の由来。何でオメガか
分かった。
図がたくさん有って代謝や吸収の工程が分かり
やすく説明してあった。
サブタイトルの通りの科学の基礎からの本だっ
た。初学者向けの本。
9 TODO
(1) ラウリン酸の勉強
(2) ラウリン酸の購入
10 問 い
近道は?
11 答 え
地道。