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基礎的なないようにも思うが、理解が深まったを
黄金の90分、ホルモン、アンチエイジング。眠くなったとき。
運動しない、活発になりすぎる。頭使わない。、単調に。ぼーっと。入浴も要注意。あたたまりすぎるとよくない。ほどよくで90分後くらいか、シャワー。食べたりしない。
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睡眠の質を上げるために体温を上げすぎないように気を付けよう。具体的には以下のことにとりくみたい。
①湯船につかるなら90分前に。
②運動するなら夜ではなく朝に。
③朝に日光を浴びる。
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■本を読むにいたった課題認識
・昔に比べてすっきり朝早く起きれなくなってきた
・睡眠を科学的に理解して、1日の30%を費やす睡眠についてしっかり理解したい
■本を読んだ後にどうなっていたいか
・睡眠の質をロジックで理解できる
・その上で、睡眠の質を高める行動を状況に応じて実践できる
＜本の内容＞
■背景
・睡眠不足だとマイクロスリープ（瞬間的居眠り）が発生してしまう
■睡眠の目的
・睡眠の５つのミッション
１．脳と体に急速を与える
２．記憶を整理して定着させる
３．ホルモンバランスを調整する
４．免疫力を挙げる
５．脳の老廃物を取る
■寝る方法
・最初のノンレム睡眠（90分間）を逃さないこと
・最初のレム睡眠で寝むれると質が高い睡眠
・それを逃すとどんどん睡眠の質が下がる
・睡眠時無呼吸症候群だとノンレム睡眠が阻害されて浅い睡眠となる
・深部体温を上げない
・靴下を履いて寝るなどしない
・お風呂につかってすぐに寝ない
・逆にお風呂に使って90分後に寝るならよい
（風呂上り90分後に深部対応が下がろうとするため）
・枕を冷やす
■目覚めの方法
・目覚まし時計は20分間隔でセット
1回目：ごく微音で短いもの
2回目：通常の音、長さ
こうすることで、どちらかがレム睡眠状態のときになる
・起きたらすぐに太陽を浴びる
・朝飯は食べる
ベーコンなど歯ごたえのあるもの。無理ならガム。
・朝素足ですごしたり、冷たい水で手を洗う
■日中の過ごし方
・頭を使うことは午前中にやる
・午後は手間がかかるが思考を必要としない作業
・夜に向け脳を極力休ませるように意識する
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寝始めの90分が大事な事を学んだ。寝る90分前までの入浴もポイントらしい。日中の眠気醒ましとして、暖かい飲み物で体の内部を温めつつ、手などの表面は冷やして温度差をつけるのが有用なのはぜひ活用したいと思う。
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手っ取り早く内容を理解するには、マンガが有用手段と思いマンガの方を購入。寝てから最初の90分が大事である事。深部体温の下降で眠くなるという事...アウトプットするには、もう一度読み返したい内容である。
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かなり良かった！レビューで４５分で読み終わったっていう人がいて、はははまじかよ、って思ってたら、まぁ本当にそのぐらいの時間で読み終わった。
思い出しつつメモ
睡眠は最初の９０分を大切にすれば、時間が短くてもいい生活ができるよ、という話。睡眠が上手に取れていない女性社員が睡眠を問題を直しつつ仕事に奮闘するというハートフルなストーリー。
ーお風呂は寝る９０分前に。９０分以上時間が取れないときにはシャワーにする。
ー運動は朝。寝る前に急激な運動をすると寝付けなくなってしまうよ
ー睡眠は眠くなったときに取るのが一番。それには、眠くなったらすぐに寝れる準備（入浴、歯磨き、パジャマに着替えるとか）をして、だらだらと比較的退屈な夜を過ごすのがおすすめ。TVとかYoutubeも、刺激の少ないものにする。
ー長く寝たいときは早くベッドに行きたくなるものだけれども、実際はいつもの入眠時間よりも２時間前とかは一番寝付きづらい。普段どおりの睡眠時間にベッドに行き、早く起きるほうがマシ。
ー睡眠のシンデレラタイムとかは都市伝説。一番大切にしないと行けないのは、毎日決まった時間に寝て、決まった時間に起きること。
ー体温の上昇下降が眠気をコントロールする。これを上手に行うには、入浴時間を上手に調節することが大切。
ーアラームは朝２０分毎に二回かける。一回目は小音で。そうすると、どちらかのレム睡眠の睡眠が浅いときに起きることができる。
ー睡眠はいろいろと大切。記憶、お肌の手入れ、体調の管理、集中力とかのオンオフ（交感神経・副交感神経）→しっかり上手にとろう。
ー夜寝るときは靴下を履かないほうがいい。体が冷めないので、寝付きづらくなる。
ー眠気が来るのは、体の中心の温度と肌の温度の差が縮まったとき。逆にこの温度の差を大きくすると眠気が飛ぶ。これには、手を洗う、素足で過ごすなどが有効
ー朝起きたら、カーテンを開けて、直接日光を浴びるといい。
ー昼寝をすると、集中力を午後に回復できる。
ーコーヒーはテイクアウトして、職場で飲むべし。缶コーヒーよりも会話をしたりすることが大切だよ。
ー夕方のコーヒーは控える。
ーよく噛んで食べる。特に朝ごはん。これが眠気を覚ます。
ー朝ごはんをしっかり食べることは、肥満改善につながる。
ー夕ご飯を適切にちゃんと食べることは、深夜にお腹が空いて眠れないことを避けるのに有効。
ー大事なことは午前中にやる。午後は、頭を使わないことに回すべき。なるほど。。。これは本当にそうだな。
いろいろと勉強になった。
自分が今できそうなのは、入浴時間をコントロールして、睡眠導入を促すことかな。そのために、夕飯を食べたら、できるだけ早めに寝れるようにして、あとは、眠くなるお膳立てをして、眠くなったらすぐに寝よう。
朝の時間に重い仕事を持ってくることもできそうだな。
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朝が眠いことが多いので読んでみた。
本当、睡眠は大切なんだろうなと改めて思った。ただたんに睡眠時間が長ければいいというわけではないらしい。睡眠には質が大事とのこと。特に、最初の『黄金の90分』で深い睡眠をとることが大事らしい。靴下は脱いで寝てるんだけどなぁ。
まあ、寝る直前までパソコンやスマホをいじってるのがダメなんだとは思う(脳が刺激され、覚醒度が上がって睡眠に悪影響が及ぶらしい)。もしかして、パソコンをいじるのは今までどおりの時間までで、そこから30分ぐらい起きていたほうが質のいい眠りがとれてたりするのだろうか。まあ、そんなこというと30分早くパソコンをいじるのをやめろと言われそうだけど。
後、ちょっと驚きだったのが、早寝をしてはいけないという話。普段就寝する時刻の直前から2時間前あたりまでが最も眠りにくいそう。この時間帯を「フォビドンゾーン」(睡眠禁止ゾーン)というらしい。確かに、そういった経験はあるけど、次の日早いからって早く寝れるもんでもないのか。朝早い出張の打ち合わせで、始発の電車で行かず、一緒に行く上司の提案で前日から泊まりでいくことにしたのだけど、確かにそのほうが理にかなってるかもしれない。
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漫画の後の説明もちょっと専門用語が多いけどわかりやすく噛み砕いていて、自分でできる簡単な睡眠術もメカニズムから詳しく書いているから内容が頭に入ってきやすく読みやすかった。90分周期の話は信じていたからビックリした。簡単にできる事が多く書かれていたから実践していきたい。
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睡眠の大切さを学んだ。
眠くなっての最初の90分の睡眠が重要。
深部体温と手足の温度差が縮まると眠気が訪れるは知らなかったが、言われてみれば当てはまることがあるので、記憶に留める。
できれば90分前に入浴を心がけたい。
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良質な眠り始めを得るには、「皮膚体温」を上げて熱放射を促し、「深部体温」は下げる。枕で頭を冷やす。1、アラームを「20分間隔」でセットする。2、「日光」を浴びる。3、「素足」で過ごす。4、冷たい水で「手」を洗う。5、よく「噛む」。6、「汗をかくほど運動」しない。7、「テイクアウトのコーヒー」を飲む。8、大事なことは「午前」にやる。9、「夕食」を抜かない。10、夜、「冷やしトマト」を食べる。11、お酒を「正しく」飲む。
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睡眠に関する本として、この本をまず読んでみました。
この本で重要なことは、眠り始めの最初の90分で眠りの質が決まるということです。
そのために、
寝る前は脳を興奮させないこと。
深部体温を上げないこと。
靴下を履いて寝ないこと。
これらを意識して生活していきたいと思います。
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知ってたよ、だいたい知ってたけど実際やれてないよ！寝る前スマホ見ちゃうし、家出るギリギリまで寝ちゃうよね。気持ち切り替えるいい引金にはなった！
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最近は「睡眠は大事らしい…」とやっと広まってきましたが、日本人はそれがわかっていながらも、なかなか改善されない環境にいるのか、意識が低いのか、世界一「睡眠偏差値」が低いそう。個人的に出来る努力もあるが、もっと国や社会全体的で睡眠に対する意識を改革し、会社も協力していかなければならないのではないかと思った。その事が結果的に医療費削減や、労働生産性向上といった事にも繋がるのではないか。
私自身も良い睡眠と日中のパフォーマンス向上のために出来ることを今日からやってみます。
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・睡眠難民の課題
・効率良い睡眠のメカニズム
・具体的な対策
分かりやすくまとめられていて良書でした。
マンガが挿話されているのも感情に働きかけてもらえて、記憶に残りやすかった。
万人におすすめできる睡眠の入門書だと思います。
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各章毎にマンガで概要を、その後に詳細を説明する構成
睡眠でしか果たせない役割、眠り始めの黄金の90分、人が眠くなる、ぐっすり寝れる解説を体温変化で説明
さらに夜ぐっすり眠る為に日中の推奨される行動を説明
具体的に何をすればいいのか、なぜそれをすれば眠れるのかを科学的に説明している為、すっと頭に入ってきた
