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納得感あるけど、16時間空腹にするのは無理があるだろ。空腹で衰えた筋肉は筋トレで補充するって、余計腹減るだろ。いろいろと無理があること言ってるが、それでも納得感がある不思議。
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昨年(2018)の春頃から、妻とあるアプリを利用して街歩きをすることにしました。最初は一緒に歩いていましたが、今では時間が合わないときには一人であることも増えました。
テニスを続けて10年以上になります、楽しいのですが、1時間半も続けていると、腕・腰・膝が痛くなって休んだり飲食しなければやってられません。ところが街歩きは違います。喉が渇くので水分は摂取しますが、特に食べずとも歩き続けることができることを発見しました。
そんな私にとって、この本との出会いは、いままで私がもやもやしていたことを説明してくれた素晴らしいものでした。美味しいものは好きなので、食を楽しむのは続けていきたいですが、美味しいものを美味しく食べられる身体を維持できるように、この本に書かれてあることを参考にして、より良い体にしていきたいと思いました。
以下は気になったポイントです。
・近年「食べものの内容を制限する」ことよりも「食べない時間を増やす」ことに注目が集まっている、週に一度でも、まとまった空腹の時間(16時間)を作ると、食べすぎがもたらす害が取り除かれ、加齢や食生活によりダメージがリセット、オートファジーが活性化して、体が内側から若々しく蘇る(p8、9)
・空腹の時間以外は、何を食べてもよいし、空腹の時間中であっても、ナッツ類であればいくら食べてもかまわない(p24)
・江戸時代までは、武士や大工などの肉体労働者以外は、一日2食が一般的であった(p38)
・脂肪細胞は、柔軟性が高く中性脂肪を取り込んで、もとの数倍の大きさにまで膨れ上がる。無限に容量を増やすことができるのは、人体の中では脂肪細胞だけ(p66)
・全体的に脂肪がついた、ぽっちゃり体型の人は、皮下脂肪の多い人、やせているのに、お腹だけがぽっこりと出ている「メタボリック体型」の人は、内臓脂肪が多い人である、皮下脂肪よりも悪性ホルモンを分泌しやすいので生活習慣病になりやすい(p67、73)
・最後にものを食べて10時間たつと、肝臓に蓄えられた糖がなくなって、脂肪が分解されてエネルギーとして使われる。16時間経つと、今度は体の中で「オートファジー」た機能し始める(p83)
・オートファジーは、体や細胞が強いストレスを受けた際にも生き残れるように体内に組み込まれたシステム、細胞が飢餓状態になった時、低酸素状態になったときこと、働きが活性化する(p87)
・夕食をとってから、2-4時間後に眠りにつき、6-8時間程度の睡眠をとって、起きてから5時間以上経過してから食事をとる(p109)
・空腹中に食べて良いのは、ナッツ類・生野菜サラダ・チーズ・ヨーグルト(p115)
・クラミジア、食中毒を引き起こす腸炎ビブリオ、肺炎を起こすレジオネラ、歯周病菌は、オートファジーを利用して、かえって増殖するので気を付ける(p205)
2019年7月19日
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納得いかない所もある。普通に考えたら「朝食抜き」のパターンが簡単そうなのだが、それは例示されていない。
でもまぁ、ちょっと試してみるか。
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ものを食べない空腹の時間をルール化して設けることにより、人間が本来持っているオートファジーという細胞活性化を促して、身体の調子を整えたり、病気を予防するというもの。
1日に睡眠時間含めて16時間の空腹時間を推進しており、著者の場合、昼は食べない。朝七時朝食、夜九時夕食。お腹が空けばナッツ類はO。ナッツは素焼きのもの。古代人が主食にしていたとされ、現代人に不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維を含み、美容や健康に良いとされる。またオートファジーを活性化させる効果あり。
一日三食の習慣は日本では比較的新しいもので江戸時代あたりからのもの。一日三食食べることに根拠はなく習慣や惰性で食べているとも言える。一食抜くことでカロリーや糖質を結果的に減らしている事になる。
空腹時間を作って・胃腸や肝臓を休ませる・脂肪を燃焼させ減らす・血液の状態を改善させる
夜にものを食べないということはサーカディアンリズムといわれる体内時計リズムにもあっており、昼に活動して夜に休むのが地球の自転周期にあったリズム。
空腹時間を設けるパターンはその人のリズムに合わせたもので良い。
・朝10時朝食、夜6時夕食
・朝6時朝食、夜10時夕食
・平日無理なら休日に24時間というパターンも。
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空腹がいいのか、間食がいいのか、真逆のことを言っている本があるがいったいどっちがいいのか…。内容は薄い。
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空腹=ものを食べない時間を作る。
モノを食べずに16時間立つとオートファジーが働く。
週一回でも効果がある。
オートファジーが働かず異常なたんぱく質などが蓄積されると、アルツハイマー病やパーキンソン病といった病気になってしまう。神経性疾患はオートファジーと極めて深い関係がある。その他にも、糖尿病や動脈硬化、痛風、がん、クローン病などを、オートファジーによる「細胞内の清掃」が防いでいることがわかってきた。このうち、がんに関してはオートファジーの「働き過ぎ」も重要。がんは飢餓状態に陥りやすい細胞だが、オートファジーが活発でどんどん栄養をつくり出すとなかなか死なない。放射線や抗がん剤を使った治療を行ったとしても、自己修復して生き残ってしまう。
平日は13~14時間、休日に24時間、空腹=食べない時間、をつくる。
空腹中はナッツ類は食べてよい。
そのほか生野菜、チーズ、ヨーグルト。
平日の16時間に慣れたら、休日の24時間に挑戦する。
デメリットは筋肉が落ちること。筋トレで防ぐ。
がんに認知症に罹っている場合は逆効果。予防には効く。
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【ノーベル賞を受賞したオートファジー研究から生まれた、健康的な食べ方の新常識!】
【最新医学エビデンスに基づく本当に正しい食事法は、
「何を食べるか」ではなく、「食べない時間(空腹の時間)を増やす」これだけがルール!】
【睡眠時間を上手に組み合わせて「1日16時間は食べない」だけで、細胞内の悪いタンパク質や細菌が除去され、
全身の細胞がみるみる修復!】
とありますが、簡単に言えば朝抜き半日断食ですね。
ただ、経験上、半日断食だとついつい固形物でなければいいかな…などとグズグズになりやすいところ、16時間!オートファジー稼働!と目標が明確なので守りやすい。断食後の食事制限もないので、気も楽で取り組みやすい。断食と言うと敷居が高い方にも、わかりやすくてお勧め。
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20歳くらいまでは基本一日3食にしたほうが子供の体を作るうえではいいんだろうと思う。だが、そこを超えてくると一日2食にしたほうが何かと効率がいいというのは納得だ。というのも私自身20代中盤あたりから環境の変化も伴って体重の増加が目を見張るより明らかになったからだ。そこから2食にするように見る見るうちに10kgを3年で落とした。そこから健康診断、血液検査はどれも基準値以内で文句なしだか今も一日1-2食を基本としている。さすがにまだ断食までにはたどり着けない。16時間の空腹でオートファジーを機能させれるように、16時間を一つの目安として挑戦してみようと思った。
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2020.01.01
1日3食規則正しい食生活が健康に繋がると信じていたので目から鱗が落ちる内容だった。
毎日16時間空腹の時間を作ることをいきなり始めることは難しそうなので、まずは週末に空腹の時間を作ることを試してみたい。
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1日3食食べると様々な病気を併発する。
何故か、胃とか肝臓が食べ物を消化して休まる暇もなく次々と食べ物を食べると疲弊してしまう。
そうすると、高血圧や肥満を併発する。
では、どうすればそれらを防ぐ事ができるのか?
食べない時間を作ること。
どの位⁉︎ 約16時間。
何故か⁉︎
食べ物を食べない時間を作ると、オートファジーと言う物質が出てくる。
オートファジーとは、体の恒常性を維持する物質である。
こいつが、体に良い働きをもたらす。
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昔は土日の朝はご飯を食べないことが多かったんだけど、この本によれば理にかなってたんだな〜と。16時間の断食は毎日の実践は無理だけど、週末ならできそう。
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勧められて読む。
ふむふむ 1日3食 食べ過ぎは疲れやすい体をつくる。
だから
「ものを食べない時間をつくる」10時間以上
できれば週1回でいいから16時間以上食べない時間を作って 身体をリセット
なかなか 他者と一緒にいると ルーティーンで食事が組み込まれた生活になるが
休みの日は 1日2食でもいいのかな。
アンチエイジングやボケ防止になるというのなら
ちょっと 頑張ってみようか。 という気になった。
年齢が上がると
惰性で食べる食事は そんなに美味しく感じない
「おなか ペコペコ。」と思いながら 美味しく食べたいな。
そんな気にさせる1冊でした。
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10時間で脂肪燃焼
16時間でオートファジー
筋肉も分解されるから筋トレ併用必須
空腹時ナッツならまぁオッケー
土日には24時間にチャレンジを。
24時間以上は、危険だから医師の指示を受けよ。
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内容は専門用語などが多かったので全てが理解できなかったが断食がいかに体に良いかは十分に伝わったので今後試していきたいと思う。
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書いてある通りやってみた。ムリでした。間にナッツ食べたりしたけど、慣れるまでいかなかったなあ。本書の内容について一言申し上げるならば、「空腹の時間を16時間確保さえすればオッケー」という表示に対して、実は筋トレも並行して必要だという。それは聞いてないぞ、と思ってちょっと期待外れでした。