１０万人が注目！科学的に正しい人生を変える筋トレ

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書店で目に止まり、購入した。
科学的に、と銘打っているだけにエビデンスは幾つか挙げられているが、自らビジネスを行っている著者の考え方というのが強く印象に残った。終盤、実は筋トレ嫌いだったというまさかのカミングアウトにびっくりした。

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筋トレのメニュー紹介ではなく、モチベーションを上げることを一番の目的としていそうな感じ。
やる気を出すコツはとりあえずやること。森博嗣さんのエッセイで度々見かける内容がここにも。

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【感想】
タイトル通りの内容の本でした！
こういった、自分の"筋トレ意欲"をくすぐる本は読んでいて楽しいです。
筋トレメニューなども掲載されているので、testosteroneさんの「筋トレは最強のソリューション」シリーズよりも、より実践に近い内容の本でした。
（でも僕はtestosteroneさんの本のほうが好きです。笑）

「腹筋運動はあまり意味がない」や「ランニングは逆に痩せにくい」、また「下半身から鍛えること」などなど、最近ではよく目にする項目も多く、そういった意味では新しい気づきは少なかったような気がします。
ただ、「週2回以上の筋トレは逆効果」という記載については、「それって本当か？」とちょっと疑問に思ってしまいました・・・
確かに筋肉の超回復が48～72時間と言われているので、同じ部位に関しては連日の筋トレは逆効果な気がします。
ですが、別の部位を鍛えるならば負荷のかかる箇所は異なってきますので、別メニューでやるんであれば週2回の筋トレの方がより効果的ではないか？と思いました。
（例：月曜日はベンチプレスなど胸中心、火曜日はスクワットなど下半身中心、水曜日は背中、木曜日は完全レスト、金曜日に胸、土曜日に下半身）
「週2で大丈夫！！」と謳っているのは、やや誇大広告気味だな～と思いました。
まぁ、上記のように、週6もやる必要はないと思いますが、週2の筋トレだけではあまり変わらないと思います。

あと、これもいろんな本の受け売りですが、筋トレだけで痩せる事は不可能だと思います。
やっぱり1番大切なのは食事を中心とした生活の改善でしょう。
確かに筋トレをして筋肉量を増やす事で基礎代謝の向上が期待できますが、そもそもの摂取カロリーをしっかりとマクロ管理していなければ、いくら筋肉量が増えても太ります。
このあたりのテーマについてはページ数の制限もあるので本書では触れられていなかったのですが、この点については切っても切れない関係ですよね・・・・
僕自身、本当は毎日美味しいご飯を腹一杯食べたいのですが、最近は節制しております・・・

などなど、筋トレ本としては基本的な事も幅広く触れられていましたが、やや偏った意見もあったのでその点は要注意かと。
とは言え、身体や健康に関する知識は日々変わっていくものなので、一概に何が正解かは分かりませんね。

何が正解か分からないのであれば、Let’ｓ 筋トレ！！


【内容まとめ】
1.筋トレは単に筋肉をつけるだけの作業ではありません。
「仕事」「メンタル」「モテ」「健康」という人生における最重要項目のクオリティを猛烈にブーストする力を持っています。

2.マッスルメモリー
たとえ筋肉が落ちてしまっても、昔ついた筋肉はもう一度つきやすい！
エビデンスとして、イギリスのキール大学他3大学で行なった共同研究が挙げられます。
週3回のトレーニングを7週間行い、7週間筋トレを休み、そして再び7週間トレーニングを行ったところ、被験者たちの筋肉は最初の7週間よりさらに大きくなったとのこと。

3.腹筋運動はほとんど意味がない
腹筋に限らず、どの部位でもそこを鍛えたからといってピンポイントに痩せさせることは難しい。
「お腹周りがヤバいから腹筋」と行動に移しても、そもそも人の体は部分痩せできない。
また、内臓脂肪の方が優先的に使われるため皮下脂肪は落ちにくく、お腹周りは特に痩せにくいと言われています。

腹を割りたければ腹筋はするな！代わりに下半身を鍛えろ！！

4.ランニングは「太りやすく痩せにくい体」になりやすい。
有酸素運動のような激しい運動を45分以上続けているとコルチゾールが分泌され、筋肉を分解する作用が働く。
カロリーを効率的に消費してくれる、ダイエットの強い味方である筋肉が分解される。
また、ランニングは老化を促進させる効果も確認されている。
紫外線を多く浴びたり、長時間にわたる有酸素運動を続けると、活性酸素が発生し、その活性酸素が老化を進める要因となる。

5.筋トレは多くてもダメ、週二回程度がちょうどいい。
45分以上の激しい運動は筋肉を分解させるコルチゾールを分泌させる。
また、オーバーワークによって筋肉の刺激を与え続けると、「修復」が追いつかない。
「筋トレをやらない勇気」も必要！！

筋肉が完全に回復するには48～72時間程度必要

6.腹筋運動ではなくプランク！
腹直筋のみならず体幹も鍛えられるので腹筋運動よりも効率的、また腰を痛めるリスクも低い。


【引用】
科学的に正しい人生を変える筋トレ


p2
筋トレは単に筋肉をつけるだけの作業ではありません。
「仕事」「メンタル」「モテ」「健康」という人生における最重要項目のクオリティを猛烈にブーストする力を持っています。


p27
・筋トレほど自分を変えるために手っ取り早いものはない。


p29
・マッスルメモリー
たとえ筋肉が落ちてしまっても、昔ついた筋肉はもう一度つきやすい！
エビデンスとして、イギリスのキール大学他3大学で行なった共同研究が挙げられます。
週3回のトレーニングを7週間行い、7週間筋トレを休み、そして再び7週間トレーニングを行ったところ、被験者たちの筋肉は最初の7週間よりさらに大きくなったとのこと。


p56
・腹筋運動はほとんど意味がない
「お腹周りがヤバいから腹筋」と行動に移しても、そもそも人の体は部分痩せできない。
腹筋に限らず、どの部位でもそこを鍛えたからといってピンポイントに痩せさせることは難しい。

また、内臓脂肪の方が優先的に使われるため皮下脂肪は落ちにくく、お腹周りは特に痩せにくいと言われています。
腹を割りたければ腹筋はするな！代わりに下半身を鍛えろ！！


p66
・ランニングは気分転換としてはOKだが、ダイエットや筋肉を増やす観点ではNG
70キロの人が10キロ走ってようやく700kcalが消費される。
対して、体脂肪1g減らすのに7.2kcalが必要なので、体脂肪1キロ減らすのには7200kcalも消費しなくてはいけない…
単純計算で、100キロ走ってやっと体脂肪は1kg減ることになる。


p68
・ランニングは「太りやすく痩せにくい体」になりやすい。
有酸素運動のような激しい運動を45分以上続けているとコルチゾールが分泌され、筋肉を分解する作用が働く。
カロリーを効率的に消費してくれる、ダイエットの強い味方である筋肉が分解されるのだ。。。

また、ランニングは老化を促進させる効果も確認されている。
紫外線を多く浴びたり、長時間にわたる有酸素運動を続けると、活性酸素が発生し、その活性酸素が老化を進める要因となる。


p81
・筋トレは多くてもダメ、週二回程度がちょうどいい。
45分以上の激しい運動は筋肉を分解させるコルチゾールを分泌させる。
また、オーバーワークによって筋肉の刺激を与え続けると、「修復」が追いつかない。
「筋トレをやらない勇気」も必要！！

筋肉が完全に回復するには48?72時間程度必要と言われています。


p91
・筋トレ前のコーヒーはなぜいいのか？
カフェインが興奮作用のあるノルアドレナリンの生成を促すため。
また運動のパフォーマンスを高め、疲れを感じにくくなるほか、筋肉の機能をアップさせます。
約30?1時間で効果が出てくるので、筋トレ開始時間から逆算して飲んでみましょう！


p94★
・なぜ筋トレで仕事ができるようになるのか？
テストステロン、アドレナリン、ドーパミンが分泌する。それにより、
→チャレンジ精神が強くなる。
→社会性、チームワークが増す。
→注意力や集中力が増す。
→やる気がみなぎってくる。
→思考力が増し、頭が冴える。
→謎の全能感、行動力が増す。
→記憶力が増す。
→精神的な安定、メンタルが安定する。
→健康になる。
→肌もキレイになり、見た目が良くなる。
→スーツが似合うようになる。
→背筋が伸びる。


p170
・グーパー運動100回
前腕筋群は遅筋繊維が優位なため、数をこなすことが必要。大きくない筋肉だが、割とすぐ効果を実感できる！


p172
・腹筋運動ではなくプランク！
腹直筋のみならず体幹も鍛えられるので腹筋運動よりも効率的、また腰を痛めるリスクも低い。

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プロテインの飲み方はとても勉強になった。筋肥大の方法も今と昔では考えが違うところも面白い。
筋肉を追い込むばかりが、筋トレではないところも。

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1自分を変えるなら筋トレ一択
仕事では、努力すればするほど給料が上がるものではない。恋愛もそうだ。世の中なかなか、やった分だけの報酬が得られるものは少ない。結局、続かずに無駄に落ち込むという悪循環はよくある。
しかし筋トレならば、やったらやった分だけの変化を感じることができる。自分を変えるためにコスパ最強なのだ。
2テストステロン
筋トレを行うとドーパミン、オキシトシンといった幸せホルモンが増える。ほかにもBDHDといった脳の能力を高める物質も増えていく。特にテストステロンの効果は凄い。
・性欲向上
・メンタル安定
・やる気向上
・生活習慣病の予防
3筋トレは週2でよい
筋トレというと毎日、地獄のように自分を追い込まなければならないとゲンナリする人もいるだろう。
筋トレは週2回でいい。なぜなら筋肉を肥大させる超回復という現象は2～3日くらいの休み期間が必要だからだ。そう聞くと、筋トレのハードルががくんと下がるはずだ。