体幹を鍛えると「おなかが出ない」「腰痛にならない」 みんなのレビュー

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本書はトレーニング方法を解説する部分は少なく、体幹を鍛える理論の解説を主としている実に文庫らしい本だ。トレーニングの詳細は写真やイラストが多く掲載されたムックなどを参考にすれば良いのだ。さて、本書の姉妹本に「下半身に筋肉をつけると～」「上半身に筋肉をつけると～」があり、本来はそちらを先に読むほうがいいらしい。最近とみに出っ張ってきたおなかもさることながら、腰痛に悩まされている自分としては体幹トレーニングで解消できればと購入したが、まずは内臓脂肪を減らすことが必要と明言されてしまい、心が凹んだ(;o;)

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丁寧な口調で書かれているが、実は「体幹を鍛える」とか言う前にやることをやれ！という本ではないかと思う。本文でも体幹を鍛えるのはアスリートでもむずかしいとも書いてあるし、その前に体脂肪を減らせとの指摘もある。
ダイエットとか体幹を鍛えるとかは簡単じゃないよ、と言われているようで、その意味では信頼できそうな気がする。とりあえずランニングでゆっくりと体重を落としながら体力をつけ、時にページをめくりながら効果的なことを少しずつやっていきたいと思う。道は遠い。

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単なるハウツー物と思ったら全然違った。まずは体幹とは何か？体幹のトレーニング法。その前にあなたに体幹トレーニングは必要？体幹だけ鍛えればダイエットでき、健康になれるというのは単なる幻想。バランスの良い食事が必要だし、下半身と上半身も鍛える必要がある。という事を説いている。

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・トレーニング方法は少ないが、体幹トレーニングだけではダメだという説には説得力がある。
・下半身、上半身の同著者の本を読んでみたい。
・トレーニングの箇所をコピーし忘れてしまったが、それほどトレーニング内容はなかった。
・健康な体作りにベストな方法は、下半身の筋肉を鍛え、次に上半身の筋肉を鍛え、そのうえで体幹の筋肉を鍛える。
・全身の関節の筋肉を含めた体幹のバランスを取ることが必要だが、本書ではその中でも重要な腹部の体幹トレーニングを紹介する。
・体幹トレでは基礎体力は向上しない。まずは基礎体力の向上が必要で、そのためには下半身の大きな筋肉を鍛える方が効率的。
・筋肉トレは筋線維の収縮と伸長を繰り返すこと。
・腹部で重要な腹横筋はお腹の周りをコルセットのように取り巻く筋肉。
・腹筋運動では腹直筋（肋骨から恥骨に縦に結ばれている）しか鍛えられない。
・腹横筋の目安は、トレーニングを続けて脇腹や背中が筋肉痛になったり、動作をしている時に固くなったりする。
・バランスボールを使うと、バランスを取るために無意識に腹横筋などの上半身や下半身の筋肉を使い、さらにバランスを取るために脳内の小脳も働き脳トレにもなる。
・バランスボールは慣れてきたら目を閉じて座ると更に効果的。
・肩こりは肩甲骨が常に外側に開き周辺の筋肉の緊張状態が続くことで発生する。体幹トレでは解消しない。
・膝痛と体幹には結びつきがあり、体幹が悪いと体のバランスが取りづらくなり膝に負担がかかる。膝痛は全身の筋肉が衰えてきたサイン。
・体幹トレのツールとして、バランスボール、ミニバランスボール、ムーディングディスク、バランスディスク、体幹ベルトなどがある。体幹ベルトは巻くだけで腹横筋が意識できるようになる。
・たくさんの複雑なトレーニングを無理にやるより、自分が継続できると思えるトレーニングから取り組む。
・メタボは腹部CT検査の内臓脂肪面積が100cm2以上に加えて、脂質異常、高血圧、高血糖のいずれかが該当する場合。
・おなかを凹ますには体幹トレより先に内臓脂肪、皮下脂肪を減らす必要がある（体幹トレでは減らせない）。腹筋運動で腹直筋を鍛えても凹まない。腹横筋を鍛える必要がある。
・20歳から運動をしないと年約１％ずつ下半身の筋肉量が減る。
・筋トレによって全身の筋肉量を増やし、基礎代謝が高い体を作ることが必要。
・摂取カロリーをコントロールして体脂肪を落とす。こうして全身の筋肉量を増やし、体脂肪を燃焼しやすい体質を作り、有酸素運動に取り組むのがベスト。
・有酸素運動を1日30分行う。分割しても良い。
・通常は痛みがあってもドーパミンが放出され脳内にオピオイドという脳内物質が作られ痛みを抑えるが、ストレスがあるとオピオイドが減少してしまう。
・ぎっくり腰の場合、手足のしびれがなく、尿漏れがなければ、安静にせずに出来るだけ体を動かした方が良い。
・1日に必要なカルシウム量800mgを摂取するためには、牛乳を毎日コップ2杯飲む。ヨーグルトで代用も可。カルシウムは体内に蓄積で��ないので毎日続ける必要がある。
・座るときは坐骨に体重を乗せるようにして坐骨に座面を付けるようにする。仙骨をつけて座ると猫背になってしまう。
・ソファは柔らかい素材のものではなく、硬いものを選ぶ。
・野菜は淡色より色の濃い緑黄色が良い。野菜ジュースやスーパーのパック野菜などの加工物には栄養価がない。
・脳のエネルギー源である糖質ダイエットをすると、食事からの糖質が足りず、肝臓に貯蔵してあった糖を使い切り、筋肉を分解して糖を作り出してしまうので、筋肉が減少してしまう。

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なんとなく気になって読んでみた。体幹を鍛えるには腹直筋ではなく腹横筋を鍛えた方が良く、腹横筋はドローインで鍛えることができるらしい。また、お腹周りをスッキリさせたいのであれば、考え方としては腹筋を鍛えるよりかは脂肪を減らした方が良く、そのためには特に下半身を中心とした体全体の筋トレが有効らしい。600円台でこの内容は非常にコスパが高い。他の同じシリーズの本も読んでみようと思った。

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＜メモ＞
・下半身→上半身→体幹の順にトレーニング
・体幹より基礎体力を維持・向上させる
→下半身の大きな筋肉を鍛える
・骨盤底筋トレ　尿道・肛門・膣を絞めたり緩めたり
・柔らかいソファに長時間座ると腰痛になりやすい

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筋トレしているけど体がふらふらする。
早速、体幹トレーニングしたら1本足でもふらふらしなくなって安定している。
姿勢もよくなってきている。
マシントレーニングだけでは体幹は鍛えられていなかったようだ。
体幹トレーニングの必要性がよくわかった！！
時間的にも短くていいのがありがたい！

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体幹を鍛える前にやる事がたくさんあった。
お腹をへこませたくて本書を手に取ったが、まずは下半身の筋肉量を増やさなければいけないらしい。
今日から頑張ろうと思って読み始めたが、今日なにをしたらいいのだろう。。
とりあえずタピオカ飲んでから考えよう。

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・体幹とはコアユニットと呼ばれる腹筋群で、箱の上ブタにあたる横隔膜と下底にあたる骨盤底筋群、背骨の両脇について背骨を支えている多裂筋。箱の側面と全面についているのが腹横筋。以上がインナーユニットで、腹直筋や外腹斜筋や内腹斜筋はアウターユニット。
　→体幹トレはインナーマッスルを鍛えるが誤ってアウターマッスルを鍛えているケースが多い
→バランスボールと体幹ベルトが良い。バランスボールプランク20~30秒×5セット（Level2)。ちなみに仰向け足上げドローイン（4秒・20~30回×2~3セット）はLevel５（片足）Level６（両足）
・尿漏れ対策には、骨盤底筋群を鍛えると効果
・基本のドローインは腹横筋を使う。腹横筋が衰えるとアウトフレア（骨盤広がり、デカ尻）に
・内臓脂肪を燃やすには1日30分のトレーニング。①筋トレ②有酸素運動の順で
・猫背を防ぐには背筋を無理やり伸ばすのではなく、肩甲骨を内側に寄せる。

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2023/05/19：読了
　鍛え方のイラストが少なく、文が多い。
　内容は良さそうなので、同じ著者で、イラストの多い本を今度読んでみたい

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昔 ソレなりに筋肉ついてた自分
長いこと筋トレを習慣にしてたが…
コロナ渦になり…
戦争も始まり…
んん…なんだろな…
強いってなんだろう…
鍛えるってなんだろう
強いってそういうことじゃないだろ？…と思いはじめてしまい…

３年ほど前に筋トレやめた
んん…10年前にタバコやめ

おじさんになってから皮膚炎を発症…酒も殆ど飲まなくなった

増える読書
捗る読書
んんん…腹回り太ってきたな…

筋トレしなくても
体幹鍛えるの大事ですよね

なんなら読書しながらでも
寝ながらでも鍛えれる

やはり読むと面白い

また、鍛えよう！！

※だから結局俺が何を言いたいかって言うと…
【なんか筒状の入れ物のシャボン玉って、デカイシャボン玉作るのに中の輪が大きくなってるけど…少しでもシャボン液が減ると 中の輪が全体に浸からないから序盤でシャボン玉作れなくなるよね？】って事！！