ぷち瞑想習慣 思いついたら始められる心の切り替え方

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瞑想は脳疲労を取り除く。
眼の前のことに意識を集中することがマインドフルネス。
ネガティブな感情を価値判断しないで、客観的に見るだけ。

サマタ瞑想＝体を動かさないで一点に集中する。
ヴィパッサナー瞑想＝周りに注意を向けてありのままを受け入れる。
座らなくても、なにかに集中しているとき瞑想状態。
呼吸に集中しつつ、周りも見えている。

人間の集中力は8秒。食事のときは食べていることだけに集中すると幸福感が高い。
やり方にこだわらない。雑念が湧いても受け入れる。結局は雑念を手放すことになる。
ネガティブな感情はあって当たり前。ありのままの自分を感じる。

酸素が薄くなると脳を活性化させようとしてあくびが出る。
呼吸は唯一あやつれる自律神経機能。息を吸う時に交感神経が、吐くときに副交感神経が優位になる。


3回ほど呼吸に意識を向けて深呼吸する。目は半眼。
雑念が湧いたらまた呼吸に意識を戻す。
一日5分ずつ、朝晩が理想。

歩く瞑想。ゆっくり歩いて足の上げ下げを感じる。
屋外では、4歩で息を吸う、6歩で息を吐く。数に合わせて呼吸しない。

食べる瞑想＝最初の三口瞑想。目で見て観察する。ゆっくり味わう。禅の修行では作法が細かく決められているので食べることに集中することになる。最初の3口だけ行う。
コーヒー瞑想、スイーツ瞑想など。最初の3口だけ味わう。
ワイン瞑想、ビール瞑想最初の一口をじっくり時間をかけて味わう。蕎麦、サラダなどもそのまま食べて、じっくり味わう。
つり革瞑想、呼吸瞑想を行い、周りの様子に注意を向ける。目を閉じて再現する。空中浮揚で上から見下ろす。
色彩瞑想、目に入った看板洋服などの色に目を向ける。

朝の瞑想で活動モードに切り替える。呼吸瞑想をする。
夜の瞑想は1分程度で構わない。薄暗い部屋で呼吸瞑想をする。
禅僧は夜坐を行う。夜は集中が高まる。
1/fのゆらぎ＝川の流れ、雨音、そよ風、波の音、小鳥。心が落ち着く。森林セラピーやリトリート。

最後の目標は生活瞑想＝日々の仕事を行うときにそれぞれに集中する。

臨済宗開祖の栄西禅師の建仁寺が最初の禅。建長寺は二番目の禅寺。臨済宗、曹洞宗、黄檗宗

姿勢と精神はつながっている。姿勢を正して胸を張るだけでおおらかな気持ちになる。

雑念が出てきたらそれに気づくことが第一歩。
リセット術＝ウジャーイ呼吸＝鼻で行う胸式呼吸。タッピング。キーアクション＝切り替えのための儀式。自分を鼓舞させる言葉を口に出す。
お酒を我慢するキーアクションを決めておく。
集中集中と唱える。

怒りは6秒待って。深呼吸3回。
イライラは最初の1分は自分の感情の確認。第2段階は注意の集中。第3段階は拡散。仕方ないさ、大丈夫大丈夫と考える。

3分間呼吸空間法。
感情筆記法＝誰にも見せない日記に思いの丈を全部吐き出す。
賢者の椅子＝審判を含む一人三役で問題を考える。自分でも気が付かない心情に気づく。

リトリート＝非日常に身をおいて瞑想する。集団で瞑想することが効果がある。禅僧の修行も同じ。

夢は検閲能力がある。夢を見ることで悩みや嫌なことを消化する。

感謝の念＝最初は夜の瞑想の時間があることに感謝する。
慈悲の瞑想＝他者のことを思いやる瞑想。好きな人の幸せを願う。

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具体的な細かいやり方が書いてあるわけではなかったけれど、
この本を読んで、日常のどんなときにも瞑想が取り入れられ、気軽に取り組めるんだなと思えた。

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生活圏を瞑想しちゃえばいい！というもの。最近は心が彷徨うマインドワンダリング状態。時々スマホがなくても問題ない生活ならいいのにと思います。効率化に気を取られて何かを味わうことができてないし、しようとしても仕方を忘れてしまった。

常々こうしなければならないとか、正しい正しくないとか心の縛りをもってしまうが、ジャッジする思考を手放そう。ジャッジせず、ありのままの感情を素直に感じること。雑念出てもよし呼吸に意識を向けようと深呼吸する。

生活瞑想では、雑念の入る隙を与えないように作務を考える「間」がないほど一心不乱に、全神経を集中してやるのです。

【やり方】
基本は呼吸瞑想。浅く座って両手は手のひらを上に三回深呼吸。そのあとは、今空気が体の中に入ったな、出て行ったなと空気の流れだけを観察する。朝と夜がおすすめで時間も決まりはない。
かかとがあがる、つまさきがあがる、移動、着地の感覚に注意を向ける歩行瞑想もあり。食べるものを観察し、色や香りを堪能して咀嚼する最初の三口瞑想法も。