ストレスに負けない生活　――心・身体・脳のセルフケア

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ストレスコントロールはバカにできない。本書は身近ですぐできるちょっとした方法を提案している。ただ、肝心の情報量は少なく、どうしても食い足りなさが残る。

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［　内容　］
現代人は子どもから老人まで、ストレスを抱えて生きている。
目に見えないストレスは、いつの間にか蓄積し、様々な影響を及ぼす。
心と身体がクラッシュする前に、自分を解放してあげよう。
カギは、「力まず、避けず、妄想せず」。
いつもいっぱいに詰まった頭から、どうしたら自由になれるのか。
本書では、ストレスとリラクセーションのメカニズムを知り、生活習慣と心身の深い関係を概観、行動医学、脳科学の知見をもとに、自分でできるストレス・マネジメントの方法を伝授する。

［　目次　］
第１章　ストレスって何？（ストレスとはたまるもの　心身のバランス維持の仕組み　ほか）
第２章　なぜかストレスのたまる人の習慣（習慣は第二の天性　こんな習慣が病気につながる　ほか）
第３章　力まず編（ストレスは進化の賜物　ただののんびりした状態ではない　ほか）
第４章　避けず編（誰にでもうまくいかない癖がある　ところで、行動って何だ？　ほか）
第５章　妄想せず編（マインドフルネスは自分の観察法　今の瞬間に雑念はない　ほか）
終章　ストレスを味方に（つぶれなければ強くなる　行動を変えていくための指針）

［　ＰＯＰ　］


［　おすすめ度　］

☆☆☆☆☆☆☆　おすすめ度
☆☆☆☆☆☆☆　文章
☆☆☆☆☆☆☆　ストーリー
☆☆☆☆☆☆☆　メッセージ性
☆☆☆☆☆☆☆　冒険性
☆☆☆☆☆☆☆　読後の個人的な満足度
共感度（空振り三振・一部・参った！）
読書の速度（時間がかかった・普通・一気に読んだ）

［　関連図書　］


［　参考となる書評　］

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先日参加したメンタルヘルスセミナーでのお勧め本。もう少し分かりやすければよかった。ストレッサーを避けるより、積極的に関与した方がストレスが抑えられるというのは意外でした。リラクセーションの手法や認知行動療法、行動医学などもっと勉強したい。


以下、自分用メモ

１）ストレスには二種類ある
①頑張る系
　積極策　交感神経　血圧上昇　身体面のストレス反応
　片頭痛、高血圧、関節炎、血管運動抑制性失神、心臓神経症、甲状腺機能亢進症
②我慢する系
　回避策　副交感神経　落ち込み・不安　心理面のストレス反応
　下痢・便秘、消化性潰瘍、大腸炎、疲労、喘息

２）対処スタイルの分類
情報収集　：すでに経験した人から話を聞いて参考にする（ストレッサー関与・問題解決・行動）
計画立案　：原因を検討し、どのようにしていくべきか考える（ストレッサー関与・問題解決・思考）
カタルシス　：誰かに話を聞いてもらい、気を静めようとする（ストレッサー関与・感情安定化・行動））
肯定的解釈　：悪いことばかりではないと楽観的に考える（ストレッサー関与・感情安定化・思考）
責任転嫁　：自分は悪くないと言い逃れする（ストレッサー回避・問題解決・行動）
放棄・諦め　：自分では手に負えないと考え、放棄する（ストレッサー回避・問題解決・思考）
気晴らし　：買い物や賭け事、おしゃべりなどで時間をつぶす（ストレッサー回避・感情安定化・行動）
回避的思考　：嫌なことを頭に浮かべないようにする（ストレッサー回避・感情安定化・思考）

①ストレッサーに関わろうとするか／回避しようとするか
②問題解決に向かうか／感情安定化に向かうか
③行動で対処するか／思考で対処するか

※肯定的解釈などストレッサーに積極的に取り組む対処法はストレス反応を抑制し、
責任転嫁など回避的な対処法はストレス反応を増強してしまう。

３）パーソナリティ
タイプ１（我慢系）：ガン親和性パーソナリティ。自分自身の考えを主張するよりも、他人の意見に同調しがち。タイプＣ。
タイプ２（頑張る系）：冠動脈親和性パーソナリティ。いつも決まった人たちのせいで、自分の進捗や成長がじゃまされている。タイプＡ。
タイプ３：精神病質的パーソナリティ。困難に感じる状況ではすぐに他人の救いや助けを求めようとする。
★タイプ４（ベスト）：柔軟で自律的。たいていは状況に応じて自分の行動を変えることができる。
タイプ５：合理的・反情緒的。問題を解決する際には、適切で合理的な考えに基づいて対処する。
タイプ６：社会的なルールは重要だと思わないし、人の期待や義務にもあまり注意を払わない。

タイプＡの４大特徴　①攻撃・敵意　②時間的切迫・焦燥　③競争　④達成努力・精力的活動

４）リラクセーション
ストレスは負債。リラクセーションは貯金。

・リラクセーションの効果
全身の筋肉の緊張を緩める→脳の変化（血流、糖代謝、伝達物質）→���体機能調節系（自律神経系、内分泌系、免疫系）→生理的ストレスの解消（ホメオスタシスやストレス耐性強化）→心理的ストレス解消（緊張感の緩和、疲労感の減少、爽快感の増大）

・リラクセーション方法
ヨガ、瞑想、催眠・・・

４つの方法
①意識のコントロール：言葉、文、祈り、筋肉運動の繰り返し。
　呼吸の吸って吐いてを10セット数える。雑念が浮かんだらやり過ごして繰り返しの作業に戻る。心理的デトックス。
②身体の形のコントール：ヨガ、座禅、気功法。ストレスがたまると身体がゆがむ。
③生体信号のフィードバックによる中枢制御：
④抹消からのインプット：五感。アロマ、ヒーリング音楽、ストレッチ、マイナスイオン、入浴、自然など
　耳ウォーキング：耳にコットンのようなフワフワしたものを入れるだけで指先の皮膚温が２～３度上がる
　手をグーパー：息を吸って掌広げ、吐いて手を握る
　眼球運動：脳の活動と直結？目を左右に数十回動かしてパッととめると目の周りの筋肉が緩んでリラックスできる。

アクティベーション：リラクセーションを続けると意欲がわいてくる。

５）認知行動療法
「行動」とは、環境と個人の一連の相互作用を含んだもの
①刺激や状況　：母が子供にお使いを頼む
②個人の特性　：個人の特性によって反応が変わる
③反応　：子供の取る行動
④随伴関係　：子供のリアクションへの母の反応「ほめる」「何も言わない」
⑤反応に対する周囲や自らの反応　：随伴関係によって反応が変わる

※行動アセスメント
①どんな状況で症状や問題が起きているか
②どんな心理的・身体的特徴が症状や問題に関係しているか
③症状や問題に本人や周囲はどのように対処しているか

※セルフモニタリングの手法
以下の３つで自分を客観的に見る
①状況　：上司が無理難題をいってきた
②感情　：腹立たしい
③思考　：いつものこと、何をいっても無駄（本当にそう？）

※自己主張訓練
過去のやり取りを「こういう風にすればよかった」という視点でシミュレーションする
鏡に向かって練習するミラーテクニック

※認知行動療法の５原則
①エクスポージャ　：セルフモニタリング、不安のピークを乗り越える体験、5分おきに不安を10点法で点数化する。不安は15-20分でピークを超えて下降する。
②ステップバイステップ　：一足飛びではなく、少しずつ。
③拮抗反応の利用　：不安や緊張と相容れない状態を作る。食事、運動、自己主張、セックス、別の考え方など。
④強化　：自分をほめる、記録する
⑤自己理解　：自分を外側から客観的に把握する

６）マインドフルネス
ヴィパッサナー、観瞑想。現実をあるがままに知覚する。

本来自分とは瞬間瞬間で変わっていくもの。
アイデンティティは構成概念にすぎず、あると便利だから作り上げているだけ。そんなものどこにもない。
固定化された自己概念、自分のイメージ、自分に対する思い込みから自由になる
あるがままに自己を観察することで、「自分」と呼べるものはどこ���も存在しないという認識にいたる。

※初期仏教での「自分」はこの機能を持つだけにすぎない
色（しき）：身体機能
受（じゅ）：センシング機能
想（そう）：データベース機能
行（ぎょう）：モチベーション機能
識（しき）：インタープリター機能

実況中継する。
光の読書（ワナワナリーディング）　「わかった、なるほど」を頭で唱えながら目で追うと高速で読める

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医学者としての立場から、実際の臨床経験に基づき理論的に書かれている。
焦点となるのが本書のテーマでもあるマインドフルネスという　
認知行動療法の概念。

ストレスの概念を明らかにし、次に生活習慣を問題にし、後半は対処方法が説かれる。
その方法も各種文献に載っているような穏当な方法で、内容が濃い本だった。

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　この本を読んで一番意外だったのは「責任転嫁」がストレスになっているということだった。
　ストレッサーに対し心理的に「回避」することが、一番負荷になる模様。そうだったのか。
　何でも他人のせいにして、ずーっとイライラしているような人がいるけど、ソレはつまり「自分のせいじゃない」と楽になるんじゃなくて、ストレスがたまり続けているんだろうね。

　精神論ではなく理学的な観点もあり、読んでいて面白かった。

　この本を登録しようとして、更に認知療法が進んでいるらしいと知る。いつか、人間の悩みなど、脳内プログラム走らせれば何とかなる日が来るんじゃなかろうか。

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内科で「ストレスが原因なので解消するように」といわれても、どうすればそれができるかがわからないので何にもならなかった。
その部分が手ほどき的に書いてあることが役立った。諸々の根拠を示す解説が少し難しいけれど、ゆっくり読めばＯＫ。

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力まず、避けず、妄想せず。でストレスをコントロールするという内容。学術的な説明が多いが参考になる。また、自分が何を成し遂げたかということで自己評価をするという性格は、ストレスを自分で作りやすい。という点が印象に残った。

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帯文："不安障害を克服するための実践メソッド！"

目次：はじめに、第1章 ストレスって何？　第2章 なぜかストレスのたまる人の習慣、第3章 力まず編、第4章 避けず編、第5章 妄想せず編、終章 ストレスを味方に、あとがき

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文字通りストレスに負けない方法を心技体の部分から解説する一冊。

医学的なことだけではなく、禅やヨガなどの要素も取り入れてる点が真新しかった。

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マインドフルネスについての入門書。ストレスについて、ストレス反応、瞑想の仕方、効能がわかりやすくまとめてあります。1,2時間程度で読めてしまう。

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前半はストレスの仕組みなどの話がメインで、多少考えながら理解する必要がありました。後半はストレスへの対処法などが実例を用いて紹介されていて参考になりました。

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体調を崩したことをきっかけに読み始めた。
マインドフルネス等を比較的分かりやすく、科学的に説明。いくつかの実践方法も紹介。

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「ストレス」に対して、「自分のために自分で行う予防医療」ができるような具体的な方法論を提示。ストレスのメカニズムから、そのマネジメント方法まで、バランスの良い参考になる一冊。医者の立場から「力まず、避けず、妄想せず」のキーワードをもとに、ストレスのマネジメント方法を紹介。リラクゼーションの貯金、認知行動療法、マインドフルネス等の言葉がすっと入ってくる。結局は、セルフケアが大切。ケアにより、ストレスに負けない生活を目指したい。