SWITCH（スイッチ）オートファジーで手に入れる究極の健康長寿

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オートファジーについて。1日5-10本論文を読み、合計18000本読み、自分でも実践してる人の著作。

「朝飯抜くと16時間空腹でオートファジー発動する」「パレオダイエット（石器時代の食生活）」など、高城剛さんと言ってることが似てる。

成長止めるとオートファジー発動するのも面白かった。

ダイエットというより、健康に長寿を生きるための科学的指南、実験書。

ナッツもマカデミアンナッツが良いらしい。精製砂糖、小麦、牛乳はダメ。脂質は、オリーブオイル、MCT（ココナッツ）でとる。

人類のDNAは百万年前と0.5%しか変わってないのに、食べるモノが変わりすぎている。

栄養過多なのに人間の体が追いついてないという視点が面白かった。

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アンチエイジングの鍵となる細胞の掃除機能「オートファジー」について解説した一冊。老化の本で頻繁に出てくる「オートファジー」について丸ごと一冊かけて深堀りした内容なだけに、歴史からメカニズム、オートファジーを活性化させるための方法までかなり細かく解説される(イースター島で老化の謎が解明されたというのはロマンがあって面白い)。断食を取り入れた食事法＋定期的な運動＋良質な睡眠がキーワード。

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いつまでも健康でいたいと思ったら・・・
細胞内で老化した器官を再利用したり、病原菌や有害物質を取り除いたりする「オートファジー」について知ることができる本書がおすすめ。
私自身、間接的断食、適度な運動、毎日決まった時間に就寝・起床を毎日実践していますが、身体は劇的に痩せ、体調もずっと良くなりました。空腹も次第に慣れてきます。
オートファジーの効果を知ることで、これからも続けていくモチベーションになります。

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「オートファジーとは－細胞内で老化した器官を再利用したり、病原菌や有害物質を取り除いたりする、細胞の自己浄化作用のこと。すべての人が備え持つ、アンチエイジングと健康長寿の鍵だ。」（本書カバー袖部分より）

著者は、弁護士からビアパブのオーナーを経て生物科学の研究者になった異色の人。生物学に関する大学院等の教育機関でのキャリアは無いものの、膨大な量の論文を読みこなし、自身でも多くの論文を執筆しているとの事。

なお、本書の序文をハーバード大医学部の教授が書いているのだが、それによると、著者は60歳（！）の時にその教授のところへ、今から大学院の博士課程に進学しようかどうか迷っている、と相談に行ったとの事だが、それだけでも著者の生物学に対する並々ならぬ熱意が感じられた。

ところで、肝心の本書の中身だが、そのような研究熱心な著者らしく、オートファジーと生物学にまつわる理論的な内容が大半を占めているので、具体的にどうすればオートファジーが発動させられるのかだけを手っ取り早く知りたい人は、最後の第９勝だけで読めばよいように思う。

ただ、提案されている食品、メニューそしてスケジュールは一般的にはかなり実践が難しいように感じたので、何も食べない時間を可能な限り長く取ったうえで（本書推奨は16時間以上）、推奨されている食品/食材を意識的に多く取り、非推奨のもの（卵や乳製品を含む動物性たんぱく質）を可能な限り減らして、運動を定期的に行う、というレベルからまずは実践してみようかと思っている。

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オートファジーや栄養について詳しく書いてある。ケトーシスとオートファジーの活性化を年間を通して切り替える。低糖質、低蛋白質、良質な脂質、低カロリー。抗酸化物質のとりすぎも癌のリスクがある。

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健康への道は、
低糖質、高脂質、低たんぱく質の食事。つまりカロリーは脂質から摂取。
特にたんぱく質は、1週間で3日25g以下の日を設定。
間欠的断食。朝食抜いて16時間の断食時間を確保。
カロリー制限。沖縄県の伝統的な食事を参考にするなら、1780kcal。
断食の実践。自然の摂理に従うなら冬に実践。
オートファジーは休みの期間もつくる。
運動も忘れない。
睡眠も大切。
ストレスのコントロールも大切

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世界中の健康長寿者の調査・分析をして得られた知見と、多数の論文を読んで得られた知見からオートファジーの仕組みや方法を説明する

研究の歴史と、そこから得られた知見の一部については分かりやすい
ただ、因果関係の説明じゃなくて相関関係からの推論に過ぎないような説明が多く、どうしても分からないことも多いんだろうけど少し不安になる

肝心の実践方法については「後で（分かりやすく）説明する」と何度か書かれてあったけど、分かりやすくもないし、現実的でもないように思われる

健康のことだけを考えて１日を過ごせたらできるのかもしれないけど、定期的に血液検査を受けることも、毎日食べるものの成分を正確に把握、記録することも難しい
オートファジーをオフにしている間に何をすべき？　単に今まで通りの生活に戻せばいいの？　炭水化物やタンパク質を好きなだけだれてもいいの？　筋トレをしてもプロテインは摂らなくてもいいの？　オートファジーのオン／オフとトレーニング頻度・強度の関係は？
まだ分からないことが多いのかもしれないけど、定期的に運動をしている身からは取り入れづらい提案が多いと感じた

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・自分でやってみようと思うところ

・乳製品を控える
・肉を控える
・間欠的食餌でオートファジーを活性かさせる
・タンパク質は糖質と同じくらいインスリンが分泌される
・午後七時までは夕飯を終え、16時間の断食をする。コーヒーを飲む

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元々はダイエットの文脈で”アートファジー”に出会ったのだが、その後いろいろ調べていると、単純な16時間ダイエットとかではなく、老化防止や疾病予防に効果がある（というよりこちらが目的）ということで読んだ。

身体の生体メカニズムから詳細に書かれていて、とても勉強になるし腑に落ちることも多かった。

ただ、肝心のオートファジーに関してはなかなかハードルが高く感じる。確かに単純に１６時間ダイエットから始めてもいいのだろうが…。

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オートファジーについて、原理と実践方法を科学的にエビデンスベースドで書かれており良書。現代病はこの飽食の環境が引き起こすエラーであることがよく分かる。無闇にプチ断食を続けるのではなく、mTORのオンオフを意識した食生活をしていきたい(が、なかなか食後のデザートがやめれない)

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これが本当なら、身体に良いと思って摂取していたものが大きく変わった。
マカデミアナッツを摂ってみるかな。

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各章で低身長の人の遺伝子や沖縄や修道士の食習慣などを例にデータを示しながら科学的な食生活を説明して、最後の章に具体的な食習慣をどうすればいいかとまとめる、という構成。
沖縄や修道士の例などは興味深かったけど、結局この知識をどう生活に落とし込めばいいのかは分かりづらかった。サーモンを食べる頻度を増やしていこうと思ったくらいかな。

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内容的には少し難しい。断食16時間が大事。糖質ダイエットなど、話題の健康法を科学的に検証した本。ギリシャのアトス山の修道士の話しに興味を持った。

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オートファジーとは、細胞内で老化した器官を再利用したり、病原菌や有害物質を取り除いたりする、細胞の自己浄化機能のこと。

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ナッツの中では、一価不飽和脂肪酸を特に多く含むマカダミアナッツがお勧め。

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●タンパク質循環によるオートファジーの活性化
1週間のうち、タンパク質摂取量を抑える日を連続させずに3日設ける。この三日間は、夕食後から翌日の正午まで断食し(理想的には合計18時間)、午後の食事では、タンパク質の摂取量を25グラム以下にする。

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●運動でオートファジーをさらに活性化。
マウスをトレッドミルで30分間走らせたところ、細胞が健康的に分解される速度が急激に上昇した。30分間のランニングによって、オートファジーが40から50%増加していた。