ＨＥＡＬＴＨ ＲＵＬＥＳ 病気のリスクを劇的に下げる健康習慣

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”健康に良い”という情報は本当に真偽が怪しいものが多く、私も古参ツイッタラーとして、裏アカウントを用いて明らかにデマとされるツイートに対しては、「エビデンスを出してください。もしエビデンスがないならツイートを削除してください。そうでないと、ポン酢の瓶で殴りますよ」と書いて回る自主パトロールを続けている(Twitter社はそんな私に5,000,000,000ガバスはくれても良いはずである)。

前置きが長くなったが、本書は、メタアナリシスやランダム化比較試験(RCT)など、エビデンスレベルが高いとされる手法に基づく論文をベースに、現時点で健康に良いとされる行動とそうでないものについて、クリアな情報を与えてくれる1冊である。
テーマは睡眠、食事、運動、ストレス、ワクチンなど。いずれも信頼性が高い情報に基づいており、忙しい現代人が自らの健康を考え、ヘルスリテラシーを上げる点で非常に適切。

しかし、本書がそもそも集英社の出版というのに驚いたのだが、そもそも「小説すばる」の連載原稿をまとめたのが本書、というのを知ってさらに驚いた。集英社がなぜ、という気もしたのだが、恐らく「週刊少年ジャンプ」を実際には今の少年が読んでおらず、元少年≒現中年が読んでいる、というのも関係しているのだろう(こちらはエビデンスはありません)。

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津川先生の本は間違いがないな
エビデンスシリーズ食事→がん医療→健康習慣としての第三弾
きちんとした裏付けをもとにわかりやすい解説
そこらのなんちゃって健康番組やネット記事で誤って人生を損なわないで

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目新しい情報はあまりなかったのだが、本書はエビデンスレベルが高い情報（おそらくメタアナリシス）に絞って掲載しているところに特徴がある。
それが結果して目新しさが無いように感じてしまう面もあるが、逆にとりあえずはここに記載されていることを気を付ければ良いと思わせてくれる。
受動喫煙についても記載されているが、改めてその害に気づかされる。若いころの飲み会で、自分の前でスパスパ煙草を吸っている人たちに、今更ながらに怒りが湧いてきたりもする。

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メタアナリシスによってエビデンスがある程度認められた研究を中心に健康的で長生きするための知恵を教えてくれる本。
あくまでも生き方を読者に強要するのではなく、必要な知識を教えてくれるので、それをどう受け止めるかは読者に委ねられている。
「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」と重複している部分も多い。

個々人の遺伝や生活習慣、体質によって病気のリスクは千差万別だと思うので、本書のような一般的な提言が、これから先ビッグデータの時代には個人化された提言になっていってくれると嬉しいと感じた。(一般的には飲酒はよくないが、○○さんにとってはリスクは大きくない、など)

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医師の津川友介さんによる病気のリスクを下げる健康習慣が解説された一冊。食事やサプリやお酒など食べ物～睡眠、運動、入浴などの生活習慣まで、信頼できるエビデンスを基に、健康になるためのテクニックが解説される。いろんな健康本に収録されている内容をまとめたような感じで、様々な視点から健康について知れる。コロナ禍でなんとなく体調が悪くなり、体調を整え仕事のパフォーマンスを上げたい人にオススメ。

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がんや脳卒中、心臓病、糖尿病にはマジでなりたくない。
とりま長生きしたい。
と、思う方には是非おすすめします。

津川先生の本は、タイトルはチャラくてなんとなくうさんくさいのですが、内容はとにかく医学的な質の高い研究を集めたいわゆるエビデンスの高い科学的なものばかりで、本書もその例に漏れません(タイトルは今回はあまりチャラくないですが)

本書で提示された［健康のために良いこと」は、ほとんどは「まあそう言われればそうなんだろうなぁ」と思えるものです。
刺激に欠けて、面白くないし、オシャレな感じもしないし、インスタ映えもしません。

しかし、そんなフツーの、つまらない、バズらないものが本当に大事だとわかるまでには、莫大な先人達が頭を悩ませ、研究をデザインし、試行錯誤しながら研究をして論文を書いています。たくさんのお金や手間がかかっているのです。
本書で掲載された輝く大輪の花のような論文だけでなく、その周囲には無数の小さな花々とさらにそれ以上の発芽しなかった種が存在しているのです。
そしてどんな種や花にもたくさんの「健康によいこととは」という思いと知識と技術が詰まっていたはずなのです。

そんなことを思いながら読みました。

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「粗食のすすめ」がブームになったり、糖質制限ダイエットが流行ったり、健康的な生活とされるものにも流行がある模様。最新の標準はどんな感じだろう？と本書を手に取りました。データに裏付けされたアドバイスは、どれも少しの心がけでできることで、できることを少しずつ無理なく続けるのが一番だと思う自分には、参考になる1冊でした。

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睡眠時間と赤い肉、白い炭水化物に気をつけなければ。それ以外は大体できてた。いずれにせよ、体にとって悪い影響を及ぼす可能性を理解した上で控えめな摂取は問題なくむしろリラックスや幸福感でストレス緩和につながるため、何事もほどほどに。回数とかは特に記載なかったけどどうなんだろう。
64冊目読了。

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目新しいことがたくさん書かれているわけではない、けど
健康に関する本って玉石混交で、デタラメなことを本当っぽく書いている物も少なくない中で、
確かな根拠を明らかにしたうえでわかりやすく解説してくれている本は貴重だと思います。

あと個人的にはシステマティックレビューとかメタアナリシスとかを分かりやすく解説するとこういう書き方になるのかと新鮮だった。

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睡眠の1.5時間周期は日本独自の神話。
7時間睡眠は必要。6時間では足りない。質よりも時間。
健康に悪い食品は、赤い肉（鶏肉以外）、加工肉、白い炭水化物、バターなど飽和脂肪酸。
一日7500歩以上歩くことはメリット。12000歩以上歩いてもメリットは増えない。
同じカロリーや同じ糖質量であっても体重への影響は違う。フライドポテトは増加、ヨーグルトは減少。
糖質制限ダイエットは不溶性食物繊維が減る。
消費カロリーの大部分は基礎代謝。運動しても消費カロリーはあまり増えない。
運動すると基礎代謝が落ちてエネルギーがマイナスにならないようになる。
動脈硬化は少量のアルコールはリスクが下がる。ガンは少量であっても上がる。
入浴は脳卒中心筋梗塞のリスクが下がる。
サウナは血圧を下げる
大部分のサプリは無意味。
内科医は若い女性が成績がいい。外科医は50代の女性がいい。

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いわゆるよくあるエビデンスと著者の考えの健康本。
白い食べ物は体に悪く、茶色い食べ物は体に良いと言うような内容。
新しい情報はほぼなく、不健康な食事や運動をしない生活は病気や死亡リスクが高まると言う内容。
特に今回の内容で改善しようと思ったことはなく、あまり個人的には参考にならなかった。

特に本書の中で「死亡率が高まる」と言う言葉が多かったが死亡率とは何なのか？と感じた。
個人的な意見だが、特に長生きしたいとは思っておらず、生きてる間は健康でありたいと考えている。
なのでこう言う食事や、こう言うような運動をしていないと死亡率が高かった、上がったと言われても個人的にはモチベーションが上がらない。

1点、その中でもそういうものなのかと感じたのが、睡眠は質ではなく量が大事と言うこと。
16歳から60歳位までは1日平均7時間から9時間、それよりも上の年齢は7時間から8時間の睡眠が必要と言うこと。
それもそうだろうなと思っていたため1日基本的に7時間から10時間位は寝るようにしている。
ただ量をとっていても質が悪ければあまり意味がないと思っていたが、質が良くても量が少ないと意味がないとのでどちらも必要なんだろうなと。
そうしたら結局新たな情報はないんじゃないかと感じた。

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津川友介(つがわゆうすけ)
医師・カリフォルニア大学ロサンゼルス校(UCLA)准教授

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flier要約
https://www.flierinc.com/summary/2984

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必ずしも情報量が多いわけではありませんが、エビデンスの確かさに徹底的にこだわり、信頼できる健康習慣をまとめた本です。
睡眠・食事・運動・入浴・アレルギー・サプリメントなど、興味深い項目がたくさん。。

私自身は睡眠や食事、運動の本は時々読んでいるので新情報はありませんでしたが、高度な手法を用いて評価された質の高いエビデンスに基づいていると言われると（質の高いエビデンスとはどういうものかについての詳細の解説まである）なるほど安心感が増します。
以下、（知っていたことも含め）備忘録。

・睡眠の量が足りていない場合、それを質で解消することは出来ない
・健康に良いとされる食品→魚・野菜やフルーツ・茶色い炭水化物・オリーブオイル・ナッツ類
・健康に悪いとされる食品→赤い肉・加工肉・白い炭水化物・バターなどの飽和脂肪酸
・一日1.2万歩までは歩くほど死亡率は下がる。それ以上は変わらない
・少量の飲酒は脳梗塞や心筋梗塞のリスクが下がるが、少量でもがんのリスクは上がる
・ストレスによってガンの発症率が上がるというエビデンスはない
・皮膚から異物が侵入することで食物アレルギーが引き起こされる（皮膚を健康に保ちバリア機能を維持することでアトピーの発症を抑えられる）
・サプリメントは基本的には無意味。ただし、妊婦や特定の患者には必要なサプリもある。

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信頼性の高い最新の論文を作者が読み解き、項目別に簡潔にまとめた本。2022年1月30日発刊。
一般人の予防、健康、医学知識更新のため、2023年版、2024年版と版を重ねてほしいと思った。これを読むと日々論文を読み情報を更新している医学者と一般人の意識と考え方には差異が大きいと思った。アレルギーの項目などこれまでの一般常識が大きく変わっていることもあると感じた。

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市販のカット野菜は、やはり加工された野菜になるんでしょうね。

睡眠時間は質より量、質が良くても短ければ健康に良くない。
やっぱり睡眠は体にとって大切なんだということがわかりました。

そのほかに、子宮頚がんのワクチンは存在自体知らなかったので、読んで驚きました。
もっと早く知りたかった。

本書では最後に、エビデンスとはどういうものか、どういった情報が信頼性の高いものなのかが解説されています。

単純にアンケートや調査をしただけのものはエビデンスと呼べず、第三者の審査を経て論文として医学雑誌に掲載されたものをエビデンスと呼ぶそうです。