目次
筋力強化の基本書
- 石井 直方（著）／ 柏口 新二（著）／ 髙西 文利（著）
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第1章 筋力トレーニングによる疾病・障害予防
1.1 スクワットやクランチでこそ体幹（骨盤帯）は強化できる
1.2 自分に合ったスクワットフォームの見つけ方
1）ポイント1：重心を意識する
2）ポイント2：体幹をしっかりと立てる
3）ポイント3：骨盤帯の柔軟性を保つ
4）ポイント4：股関節と膝関節の解放順序
1.3 柔軟で強靱な骨盤帯を作る
1.4 筋力強化だけではスポーツ復帰できない
1.5 ベンチプレスにおける誤解
1.6 小学生のインナーマッスル（腱板）強化の意義
第2章 体にやさしく効果的なトレーニング──スロートレーニングの理論と応用
2.1 筋発揮張力維持スロー法の開発
2.2 高齢者・有疾患者における効果
2.3 スロー法の効果のメカニズム
2.4 スロー法の実施上のポイント
第3章 筋力トレーニングの実践
重要な種目の理論と実際
スタンディング・バックプレス
バーベルカール
トライセプスプレス・ライイング
デクライン・シットアップ
筋力トレーニング種目のビッグ3とベントオーバーロウ
第4章 年代別・目的別トレーニング
4.1 子どもの運動機能とその異変
1）しゃがみ込みのできない子どもたち
2）腕立て伏せや懸垂ができない子どもたち
3）剣玉の極意とハイクリーン
4.2 高齢者の健康と運動
1）高齢者の健康づくり運動への取り組み
2）健康体操教室とその理論
3）いつでも・どこでも・誰でも・手軽にできる大腰筋体操
4.3 アスリートのトレーニング──バリスティックトレーニング
1）バリスティックトレーニングの位置づけと役割
2）異なったトレーニングによるパワーの変化
（a）最大筋力を引き上げることができない
（b）カールのような肘関節を使った単関節運動はスポーツの動きにつながりにくい
3）安全に確実にパワーを発揮する能力を高める
4）バリスティックトレーニングの効果を上げるための筋力レベル
5）筋肉量の増大とパワー発揮能力向上のフォームを重ねる
6）ストップ＆クイックからスロー＆クイック、SSCの利用
7）パワー強化のための低レップス法の課題と対策
4.4 筋トレと補助のコツ
1）しゃがみとフルスクワット──骨盤帯の動き
2）スクワットでの体幹と骨盤の使い方──腰痛予防のために
3）スクワットでの膝の軌道
4）スクワットの立ち上がりと膝の絞り
5）スクワットにおける上体の傾斜
6）バーベルシャフトのしなりを利用するスクワット
7）スクワットの補助
（a）1人での補助
（b）2人での補助
（c）3人での補助
8）ベンチプレスの補助
（a）1人での補助
（b）2人での補助
（c）3人での補助
9）ラットマシンプルダウンと広背筋の動き
第5章 トレーニングプログラムの実際と工夫
5.1 基本プログラムの設定
1）幼児（自重：2～6歳）
2）小学校低・中学年（自重：6～10歳）
3）小学校高学年・中学生（自重とダンベル：10～15歳）
4）高校生（バーベルまたはダンベル：15～18歳）
5）一般人初級者（自宅用：ベンチ台とダンベル：18～40歳代）
6）一般人初級者（ジム用・フリーウエイトとマシン：18～40歳代）
7）高齢者・体力低下の人（自重と軽ダンベル：50歳以上）
5.2 基本プログラムの処方と工夫
1）処方の3要素
2）強度の基準としてのRM（アールエム：最大反復回数）
3）強度と主な効果
4）トレーニング容量（ボリューム）
5）頻度を決める
6）オーバートレーニングとトレーニング効果の現れ方
7）傷害予防のためのピリオダイゼーションの取り入れ方
5.3 応用プログラムの設定
1）中学生：2分割（自重とダンベル）
2）高校生：2分割（バーベルまたはダンベル）
3）一般人初級者：2分割（自宅用：ベンチ台とダンベル）
4）一般人初級者：2分割（ジム用・フリーウエイトとマシン）
5）一般人中級者：2分割（ジム用・フリーウエイトとマシン）
6）一般人上級者：3分割（ジム用・フリーウエイトとマシン）
7）一般人上級者：4分割（ジム用・フリーウエイトとマシン）
8）高齢者・体力低下の人（自重と軽ダンベル）
9）高齢者・体力低下の人：2分割①（自重と軽ダンベル）
10）高齢者・体力低下の人：2分割②（自重と軽ダンベル）
5.4 応用プログラムの処方と工夫
1）最適な負荷を決めるために
2）フォーストレプス法
3）マルチバウンデージ法
4）マルチセット法
5）ホリスティック法
6）アイソメトリック・トレーニングとアイソトニック・トレーニング
7）セット間のインターバルと成長ホルモン
5.5 筋肉づくり体操の処方
1）基本設定
2）健康体操教室の手順と種目の一覧
（a）ウォーミングアップ（5分）
（b）筋肉づくり体操第1（10分）5～8：ダンベル使用
（c）筋肉づくり体操第2（10分）1～10：ダンベル使用
（d）大腰筋体操（3～5 分）
（e）ウエストシェイプアップ体操（5分）
（f）太ももシェイプアップ体操（5分）
（g）クーリングダウン（2人組でのストレッチ、10分）
附録 健康体操教室
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