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高橋尚子や、有森裕子の監督だった、小出氏が市民ランナーに向けた本。先日の大阪マラソンで30キロ過ぎでの大失速をしたのでこのタイトルに飛びついた。
一番素人に多い失敗は、目標ゴール時間を42キロで割り算し1Kの目標タイムを出す。最後に少し余裕を残すために、それよりも若干速いタイムを目標としてスタートし、バテる後半に備えて前半に貯金を作るという戦略らしい。しかし、実際には、目標時間の平均時間よりも速いタイムでスタートすれば、当然後半にはバテてしまい、30キロ過ぎから大きく遅れていく。もともと、前半に速くはいっても、たかだか出来る貯金はしれていて、ばてればあっという間に使い切ってしまう。まさに前回のレースはこの指摘通り。
『出だしはとにかくゆっくり入ること。重い脚ができていれば、気持ちよくなるのは10数キロあたり。そこでも一気にあげないようにして。35キロ時点で最速となるイメージで徐々にスピードを上げていくようにする。それで30キロ時点までいければもう大丈夫。脚に力がのこっているから。そこからは最後まで気持ちよく走れるはずです。』 らしい。。。
そういえば前回のレースで、ペースメーカの人が25キロくらいの地点で、『とにかく30キロまでは余裕を持って行きましょう』って言ってたのを思い出した。でも、その時もう既にいっぱいいっぱいやったけど。
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とてもためになった。メガティブスピリットは是非取り入れたい。でも練習は少しきついかな。。そのままやると故障しそう。為にはなるけどそのまま真似はできないと思った。
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練習方法はすごく参考になった。マンネリ防止に役に立つ。
ただ、自分はここまで追い込めないので、最初ゆっくり走ったとしても、30kmで失速しそう。やっぱり練習が大事です。
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東京マラソンに向けて読みました。『時間の貯金より足の貯金』は、野辺山ウルトラでも、坂本さんがおっしゃっていて、実感するところ。サブ4復活のために、小出監督のメソッドを試してみようと思っています。
脚を重くというレース前の発想は、まさに逆転の発想。確かに、入りの重いレースは好タイムだったようにも思います。
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「誰でもサブ4は達成できる」具体的な3ヶ月間の練習内容。確かにこれだけやって達成できないならよほど…というぐらいハードルはなかなか高い。月間240kmは走り込み、うちポイント練習を週2回。速くなりたければ追い込んで負荷をかけるしかない。練習のための練習だけやっていてもその先は見えてこない。ただ、市民ランナーにおいては普段の生活、仕事とのバランスの問題だけだ。
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練習方法としては著者のこれまの著書の内容と違いはないと思う。新しい方法というより意識として、フルマラソンに挑むに当たり目標タイムに対して平均ペースで走りきることを考えてはいけないということだろう。例えばサブ3を目標とするのでは4.2分/kmのペースで走り続けられる様にするトレーニングをするのではなく、4.0分/km以内で20km程度は走り切れる能力を身に付ける必要があるということ。その為には心肺機能向上トレーニングが必要であるということと理解した。
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マラソンのコツは「後半型」で走ること。このは他にも多くの方が提唱していることなので、かなり正しいのでしょう。
マラソンは精神面のウェイトが大きいので、「Qちゃんや有森を育てた小出監督が言っているのだから」と深く信じることが何より大切だと考えます。
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後半型の走りが良く理解できた。
サブ3に向けての練習メニューが大変参考になった。
小出監督を信じて頑張って見ようと思う。
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サブ4・サブ3にはほど遠いが、いつもペースが落ちてしまう30km過ぎで早く走る練習を知りたくて購入。トップアスリートを育てた人だけに、言葉に実感があり、やってみようかなという気にちょっとはなる。が、まず、「太っている人は痩せることだ」ということも書いていて、やっぱり痩せなきゃと・・・
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小出監督推奨の作戦は、一言で言うと「後半勝負」。前半は体力温存、後半にペースを上げる。それを可能にするための練習の仕方が、まずはサブ4、次にサブ3に向けて、具体的に解説されている。小出塾の生徒による体験談もあり。実績に裏付けられた説得力がある。
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フルを3時間20分で走って、サブ3をこれから狙うと公言しました。では、どういうことに気をつけて今後練習すればいいか。それを確認するため、走った翌日に読みました。
まず、やっぱり最初にオーバーペースで徐々に落ちて行くのは良くない、と。そのとおりですよね。自分も昨日はスタート位置が後ろ過ぎて焦って、5kmから15kmあたりをハーフ並みのペースで飛ばしてしまい、25kmから失速するという、尻すぼみの手本みたいなことをしました。
むしろ、30kmすぎに一番速くなるようにレースを展開させたい。そのためには、20〜30kmを4分ペースで走れるような力をつけたい。
そうすると、やっぱり30km以上走る練習が足りないのと、スピードもまだ足りない。両方ですね。。
本に書いてある練習メニューはなかなか大変そうなんですけど、夏から秋にかけて、なんとか愚直にやっていきたいと思います。
インターバルひとつとってもいろいろとバリエーションがあって楽しそうです!
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サブ4を目指すために購入。
どうしても、前半飛ばしてしまうので
後半に歩いてしまう。
3か月トレーニングで30分タイム縮められるという言葉には勇気づけられた。
今シーズンはサブ4達成します。
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有森裕子さんや高橋尚子さんを育てた小出監督の著書。
「マラソンは毎日走っても完走できない」(初心者向け)の続編らしい。
こっちも、図書館にリクエストしておいた。
上級者編。
サブ4やサブ3の目指し方を書いている。
基本は、スタートはゆっくり走って、30㎞~35㎞あたりからスパートをかける。
■サブ4達成メニューのルール
1.1週間に3日、脚や心肺に負荷をかける練習日をつくる。残り4日のうち2日はジョギングで、2日は休み。
2.平日の練習時間はだいたい60分。うち1日はポイント練習日にする。
3.土日はともにポイント練習日。うち1日は長い距離を走る。
4.3か月のうち、最初の10週を通常練習、最後の3週を調整練習の期間とする。
5.通常練習の10週間は2週ごとに強度を強め、逆に調整練習の3週間は1週ごとに強度を弱める。
■サブ3達成メニューのルール
1.1週間に3日、脚や心肺に負荷をかける練習日をつくる。残り4日のうち3日はジョギングで、1日は休み。
2.平日でも、場合によっては練習時間が2時間くらいかかる日がある。
3.土日はともにポイント練習日。うち1日は長い距離を走る。
4.3か月のうち、最初の10週を通常練習、最後の3週を調整練習の期間とする。
5.通常練習の10週間は2週ごとに強度を強め、逆に調整練習の3週間は1週ごとに強度を弱める。
なるほど。
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マラソンランナー高橋尚子・有森裕子などを育てた小出監督。本書はサブ4・サブ3を考えた場合、前半は抑え後半30km過ぎから力を発揮できれば、目標は達成できると説く。その後半型レースの体を作るための、3か月に渡る練習方法が書かれてある。3か月間この本に従って練習してきた。サブスリーの項目は自分にとってシビアな練習もあり正直100%消化はできなかったが、何とか本番で達成できた。タイムを上げてみたい人には有効で、僕にとってバイブルです。
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重要だと感じた点、今後の活かす点をまとめる。
・後半型のレースがもっともマラソンに向いている
・最後の3週間は調整の期間とする(この時期になったときに、後から確認する)
・週5日(ポイント3日)の構成だが、時間が無いだポイント3日に絞って練習を実機
・サブ4練習、タイムトライアル走を導入
・サブ3練習、インターバル走(坂道インターバル)を導入
・本番は走り過ぎないこと、体は5分動かないと冷える、最初の走りで体を温めるイメージ
・まだマラソンまで時間があるので、6月まで脚を作る練習(ビルドアップ走、トライアル)を実施、そこから先でサブ3に向けたスピード練習(インターバル、坂道インターバル)を導入する
・走れない日は補強運動、ストレッチも参考にする
・全体を通して、今まで自分が学んできたこと、考えてきたことが概ね間違っていなかったと感じた