キラーストレス 心と体をどう守るか （ＮＨＫ出版新書）

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ストレスマネジメント講座受講中というドンピシャのタイミングで入手。ストレスが及ぼす脳や身体への影響、精神栄養学、コーピング、マインドフルネスといったストレス対策について掲載。生理面やコーピングリストの作り方など講座であやふやだった部分の理解が深まった。いろんな情報やメソッドが溢れる中、確かな知識を身につけられたと思う。

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ストレスとは変化。自分が病気を招くほどのストレス状態と気づかない。ストレスとは太古の昔から人間が身を守る（闘争か逃走か）ため、血圧や心拍数を上げて身体を守る機能。「扁桃体」不安や恐怖に反応せよ→視床下部→「副腎」ストレスホルモン（コルチゾール、アドレナリン等）を分泌→心臓はじめ体の臓器に指令→ex.血管をしめつける、血液が固まりやすくなる、糖分が放出される
現代では、精神的な重圧によって扁桃体が刺激される事態が引き起こされる。
「頑張るストレス」と「我慢するストレス」がある。「我慢する…」が長期間続くと、コルチゾールがとめどなく分泌される＝慢性ストレス　→海馬（記憶や学習をつかさどる）が蝕まれる　→うつ病へ。
「マインドワンダリング（心の迷走）」…過去や未来の事に考えを巡らせる　これを続けているとストレス状態が続く。
「レジリエンス（ストレス対処能力）」は人それぞれにより違う。遺伝的要因と子ども時代のストレス（生まれ育った環境や生育歴も）も影響が考えられる。扁桃体が大きくなり、ちょっとしたストレスでストレスホルモンが出るようになってしまう。脳の発達に影響が出やすい時期に海馬にも影響し、記憶や学習の能力や発達を阻害する可能性もある。
コミュニケーション力がストレスに強い人間を育てる。家族始め周りの人間がカギ。
ストレスホルモン＝コルチゾールの値が一日を通して徐々に減っていかず（通常減る）一定の人は、心臓病リスクは二倍。
ストレス状態が続き免疫細胞を刺激すると、癌に対する免疫細胞からの攻撃がストップしてしまう。
運動はストレス対策において重要



ストレス対策

①コーピング　…ストレス対処法を列挙して、ストレスを感じた時に実践する。cope…対処する。作成したリストを持ち歩く。自分のストレスを客観的に観察して、効果的なコーピングにつなげる。

②マインドフルネス　…1.背筋を伸ばして、両肩を結ぶ線がまっすぐになるように座る。どんな姿勢でも良い。　2.呼吸をあるがままに感じる。コントロールせず体がしたいようにする。感覚に注意を向け、気づきが追いかけていく。「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」と実況。　3.湧いてくる雑念や感情にとらわれない。雑念が浮かんだら「雑念、雑念」と心でつぶやき、「戻ります」と唱える。　4.空さ全体で呼吸する。注意のフォーカスを拡げる。吸った息が呼吸の隅々まで流れ、吐く息が体の隅々から流れ出る。「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」と実況を続ける。5.体の外まで注意のフォーカスを拡げる。周りに空間の隅々、その場で気づく事の出来る現実のすべてを見守る。空気、温度、広さ、部屋の外。雑念が出てきても漂わせ、消えていくのを見届ける。　6.迷走を終了。瞼の裏に注意を向け、そっと目を開ける。伸びをしたり体をさすったりして、普段の自分に戻る。

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ストレスは楽しいことも嫌なことも人の営み全般に付随してくるものであり、あらゆる病気を引き起こす大きな要因の一つとしてストレスがある。
ストレスが人間の心や体に何を引き起こすか、またどのように付き合っていけば良いか、最新の知見を追った本で誠実な内容だと思う。

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NHKスペシャルで放映されたものの書籍化。
放送は未見。
ストレスが体に与える影響、
ストレスには食事と運動が有効なこと
マインドフルネスについて
幼児期のストレスが与える影響

知っていることや自覚していることが多かったが
面白かった。

ストレスのコーピング(対処法）を100あげる方法は面白いし、試したい。
参考例の40代男性のコーピング内容も
「怒っている上司のほくろの数を数える」、「結婚当時の妻の顔をイメージ」などなど、ちょっとほっこりしたし、わかりやすかった。

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NHKスペシャルのために取材した内容をまとめたもの。
最新の調査や研究成果を踏まえて、ストレスの正体に迫り、対処法を示しています。

現代社会では情報が多すぎて、ストレスが増えているのは、誰しも心当たりのあるところ。
ストレスとは、危機に対応するために心身を緊張させたことが始まり。
原始時代には、襲われたときに逃げるか、闘うという必要があったから。言われてみれば納得です。

今は問題が起きている真っ最中でなくとも、過去にあった辛いことを思い出し続けているか、未来に悪いことが起きると予想していると、今もストレスがかかってしまう。
ストレスは、気分の問題では済まない。
脳や体にも、はっきり影響を与えているのだそうです。

ストレスを軽くする方法を100個書き出しておく、というのがコーピング（対処法）というやり方。
うんと小さなことも含むわけですね～。
けっこう笑えて、参考になりますね。
笑いも良いストレス対策になります！

運動の効果、栄養のとり方、なども具体的に。
もう一つの有効な取り組みは、マインドフルネス。いわゆる瞑想を、わかりやすくしたもの。
背筋を伸ばして静かに座って自然に息を吐き、あるがままに呼吸を感じて、雑念を遠ざける。
こういったことで、傷ついた脳が回復していくというのが驚き。
ひと通り知っておいて、損はないでしょう。
興味深く読みました☆

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タイトルに惹かれて読みました。
ストレスに弱いという自覚があるので、運動と食事、コーピングとマインドフルネス…ふむふむと読みました。
コーピングはやってみようと思います。100個。
ストレスで老化する、というのは実感があります。教育実習→卒論で何年も進んだ気がします。
いつまでもストレスに弱いままだと生き難いと思うので、少しずつでも実践していきます。

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もう少し救いを求めて本屋をうろうろしたらこの本が。
「キラー・ストレス」とい恐ろしいタイトル。NHKのTVタイトルで見たことがある。

ストレス・ホルモン「コルチゾール」による身体への物理的、化学的影響が描かれている。
自分はまさにこの状態ではないか。これはきちんと対処しないとえらいことになってしまうと思った。
サラリーマンが仕事のせいで病気になっても、誰も褒めてはくれないし、かばってもくれない。同僚には迷惑をかけるし自己管理ができていないと思われるだけ。
後半のストレス・コントロールのテクニックである、コーピングとマインド・フルネスの実践が必要だ。

マインド・フルネスって禅だよなぁ。小池龍之介著「考えない練習」につながった。

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この1年間のストレスチェック345点やて＼(^o^)／
私がまだ大丈夫っておもえるのはそのストレスを自覚しているところかな(^◇^;)

マインドワンダリング 思い出しストレス

マインドフルネスを行うことで、海馬が増えるのは驚き。

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現代社会のあふれるストレスの正体を明かし、どのように対処すべきかを論じている。ストレスにさらされ続けると脳の海馬が物理的に委縮されるという。
「コーピング」、「マインドフルネス」など、ストレスへの対処方法が紹介されている。普段の「やることリスト」などから、意識を解放するのが良さそう。

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ストレスがもたらす悪影響と対処法であるマインドフルネスについて。
子供の時に負った脳の傷は大人になっても残り続けるが、治せるものである。

自分は運動、整体、鍼灸を習慣にすることでストレスをマネージしようと心がけているが、強い負荷がかかる時期ほどそれらの時間が取れないことが多い。本書で触れられている通り、大小問わずにストレス発散法を書き出して、やれることからやるのが大事かなと思った。

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厚生労働省が発表した統計によると、
躁うつ病にかかる患者は94年時では43.3万人、
14年時では111.4万人と、
20年で2.6倍になっています。
認知件数が増えたというよりも、やはり社会環境の変化によって
、絶対数が増えたと思います。
日本社会は、ますます利便性を追求していますが、
その歪みが、個人が受けるストレスとして、
多くの日本人に精神疾患の増加として、現れています。

ストレスで、うつ病になる。
（ある見方では）うつ病は、慢性ストレス性精神疾患と言います。
よって自分にふりかかるストレスが何なのか、見極め、そして
日々の生活習慣を見直す必要があります。

この著作では、まずストレスチェック（ライフイベントにおける)
を行うように勧めています。
このチェック表は、かなり使えると思いました。

項目によって、ストレス指数が全然違います。
不謹慎ですが、配偶者の死などは、感じるストレスの中で、
最も高い部類に入っています。（また不謹慎な言い方ですが）これを知っていれば、
似たような状況になった場合の対策を講じることができます。

そして、ストレス対策として、
コーピングや運動
マインドフルネス
を取り上げています。

コーピングなら(一つの方法として)、自分にとって、
気分が上がる行動をリストアップし、
実際に行動して、10点満点で採点する。
得点が高ければ、それは自分にとって、ストレスを軽減できる、
行動となる。

そして、そのリストを意識的に増やしていくようにする。
自分のストレスを「観察」する習慣、そして、
「対応」するという意志と行動を徹底的に行なう。

ストレスキラーの背景にあるのは、
もはや、誰も自分も守ってくれない、
自分の身は自分で守らなければいけないという
社会状況になっているからだと思います。

職場などで発生するパワハラ(いじめ、いやがらせ)などは、
増加し続けています。

いついかなるストレスが来るかわからない。
カラダの健康に気をつけて、
バランスの良い食事を心がけるように、

普段から精神の健康を保つために、いかにストレスと付き合うか、
という、今の日本人の誰もが考えなければいけないことへの、
対処療法が、分かり易く書かれています。