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自己肯定感て今からでも育つんだ、と知れた。
仕組みもよくわかってより、自分の人生を生きやすくできそうです。
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自己肯定感が持てるようになるためのテクニックが載っている本。
本を読んでいると、自分ってすぐに相手に嫌われないように機嫌を伺ってるし、自分の意見も自信もない。根拠のない自信なんてどうしたらできるんだって思った。
自分に自信がないのも、認められないのも、自己肯定感が低いことなのかなぁって思ったりした。
とりあえずは、本に書いてあるテクニックを一通り試そうと思う。中にはちょっと恥ずかしいと思ったりするのもあるけど、やってみなきゃわかんないし。
本を読んでいると、不安な気持ちも少しずつ解消されて前向きになれる不思議な本だった。
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『何があっても「大丈夫。」と思えるようになる 自己肯定感の教科書』(中島輝著/SBクリエイティブ)vol.505
https://shirayu.com/blog/topstory/idea/8336.html
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4/16東洋経済オンライン記事で話題に!
自己肯定感が低い人に表れる危ない5つの特徴とは?
ネガティブなことを考えてしまう人に。
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自信が持てない原因がわかりました。自分を大切にしてなかったんですね。セルフトレーニングを実践して自己肯定感を高めていきたいです。
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自己肯定感を認識するためには、まず自分の状態を知るために一旦立ち止まる。
自己肯定感は瞬間的に高まる且つ少しずつ上がっていくものである。それは一気に下がることもありうる。
そのため自己認識(承認欲求を理解)する必要がある。
自己肯定感は6つの「感」に分けられる
①自尊感情
②自己受容感
「八風吹けども動ぜず、天辺の月」という禅の言葉がある。
八風は
いいな願う煩悩の四順
・利、誉、称、楽
やめてと願う四違
・衰、毀、譏、苦
③自己効力感
・自己効力感が安定していれば、私たちは何度でも挑戦する力が得られ、人生はいつからでも再起可能だと信じることができる
・クリアしやすい小さなステップを攻略し続ける。
④自己信頼感
・根拠のない自信こそが絶対的な自身である
→自分を信じ抜くことが、どんな困難な状況でも人生を切り開いていくことができる
・自己信頼感が高まっていると、自分の選択に自信が持てるので直感力が鋭くなる
・言葉の力は偉大
→潜在意識に入り込み、ネガティブな負の感情を書き換え、ポジティブな正の感情にしてくれる。
・自分を信じるという自己認識は、木の葉が光合成を行うように新しい力を生み出します。木の葉が、嵐にあたったときに全体を守るようにあなたを守ってくれます。挑戦するときは、枝を覆うようにカバーしてくれます。花が咲くようにあなたの成功を力強く押し上げてくれます。落ち葉となっても肥料となり、どんな時もやり抜く、この先の人生の大きな糧となります。
⑤自己決定感
⑥自己有用感
他人のために喜べるのは、人間の特性
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何だかあっという間に読み終えた。私は、自己受容感がとても低かったみたい(本書内の心理テストによると)。
自分が自分であることを良しとしてないみたい。でも、アメリカに来て家族を持ってからは自分に誇りを持てたし、世界のいろんな人の常識や考え方に触れられてすごく気持ちが楽になった。日本にいるときにガッチガチに縛られていた上司やルールというものがいかに無意味かを知れた。だから、私の自己肯定感はだんだんと上がっていっていることを知れたという点でもよかったかな?
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https://www.read4action.com/report/detail/?id=1678
https://www.read4action.com/report/detail/?id=1670
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2019/12/2
146.8||ナ (4階哲学)
最近、「自己肯定感」と言う言葉をよく聞きます。
打たれ強い人、自信がみなぎっている人などがいる半面、何をやってもうまくいかない人、すぐにネガティブになる人などさまざまです。
これらは、自己肯定感が深く係っているようです。
ちょっとした行動や工夫で誰でもいつでも自己肯定感が向上するようです。
ポジティブな人になってみませんか?
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自己肯定感が高い状態にあると物事を前向きに解釈出来て積極的に行動する事ができる
第一章
1×2×3⚪︎4⚪︎5⚪︎6⚪︎7⚪︎8⚪︎9×10⚪︎11⚪︎12⚪︎
自己肯定感は変化する
自分の感情 自己肯定感を客観視 自己認知する
自己肯定感の高めかたには持続型と瞬発型があり組み合わせて使う
過去の失敗や他人との比較に囚われず評価は自分でする
第二章
自己肯定感の6つの要素
1自尊感情2自己受容感3自己効力感4自己信頼感5自己決定感6自己有用感
自己受容感 自己効力感 自己信頼感 自己決定感 自己有用感
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6万回の思考のうち80%はネガティブな思考になりがち
→自分の身を守るため
物事を悪くとらえてしまう、自分の考えに自信がない、何かわからないけどもやもやしている
→自己肯定感が低くなっているサイン
あれ、なんかおかしいな?に気づいたら、
自己肯定感を高めることに注力。
→自己肯定感は時によって高くも低くもなる。
自分自己肯定感の状況を知ることが大切。
→今自己肯定感が低くなってるから小さいことが気になる。ということに気づくだけでも心が楽になる。
自己認知
人はマイナスな状況から一気にプラスになれない。一旦フラットになってからプラスに転じる。自己認知がうまくできていると、自分を客観視できる。自己認知ができると、自分をフラットな状態に戻すことができる。
■自己肯定感を高める方法
2つを組み合わせるとより効果を発揮する
・一瞬で高める
自分で自分を抱きしめる 大丈夫、大丈夫
ついてる、ついてる
できるできる
・じわじわと高める
■自己肯定感・・自分軸を作る
・自尊感情・・自分には価値があると思える感覚、出来る自分のイメージを失っている
・自己受容感・・ありのままの自分を認める感覚
・自己効力感・・自分には出来るという感覚
・自己信頼感・・自分を信じられる感覚
・自己決定感・・自分で決定できるという感覚
・自己有用感・・自分は何かの役に立っているという感覚
■自尊感情・・
・誰かのためになることが自尊感情を高める
・イメージで出来ないと思っている自分のイメージを上書き
■自己受容感・・何度でも立ち上がる強さを身につける
・ありのままの自分を認めたら折れない心が培われる
・どんな自分にもOKを出せる人は、何が起きてもしっかりやれる。また元に立ち戻れる回復力がある。
・自己受容が低下すると小さなミスが気になり、行動を起こすことができない。ネガティブな面に執着し、人からの評価を気にするようになる。
■自己効力感・・何度でも挑戦できる自分になる
・人生はいつからでも再起可能だと信じる事が出来る
・自己効力感がさがっていると無理に高い目標を設定して一気に変わろうとしがち
・目標を設定するときは、失敗する、挫折する、想定外のことが起きるを盛り込んでそうなったときの対処法を準備しておくこと。→失敗しても準備したことができたなら自己否定に入ることが少なくなる。
■自己信頼感
自己信頼感が下がると、些細なことが気になって仕方ない。
例)メールしたのに返事がないのは嫌われたに違いない
・ネガティブな思い込みを「ネガティブな思い込み」だと自覚すること
・ネガティブな思い込みを捨てる→もうや~めたと声に出す
・自分で決めたら幸福度が高まる
■自己有用感・・社会の中で自分らしさを発揮する
・周りの社員が優秀すぎて、自分に活躍の場がない。というのは思い込み。
・元気がある日もない日もあるのが人間
→元気がない日があってもよい。落ち込む日があってもよい。
☆自己肯定感を高めるワーク
今自分が下した評価、感じた気分は、一時的で主観的なものと理解する(元気な時とそうでない時と思い方はちがう)
・やったーのポーズ
・鏡の中の自分にポジティブな言葉かけ
・少しだけ歩く
・私って「いい人」って思いながら挨拶する
・お菓子を食べる
・寄り道する
・セルフハグ・・ありがとう私
・明日着る服を決めておく
・人生において大切なこと8つにおいて、ちょっとだけ満足度の点数を上げる。一気に点数を上げようとしない。1点ずつ上げる感じで。
例)お金
人間関係
健康
仕事
娯楽
学び
プライベート
大事な人
・周囲がどう思うかは他人の課題
自分の人生なのだから、周りの顔色をみて物事を選択する姿勢は、責任の放棄
・どんな時も何かの犠牲になる必要はない
・不安や、おそれが出てきたら点数をつける。1点でも下げる方法を考える。散歩する。
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具体的でわかりやすかった。
でももう自己肯定感の本は読まない。読むだけでは高まらない。実践していく。ダメだったらまた気づいた時から、始めよう。良くなるための活動で、責務ではないのだから。
○自己肯定感を高める3つのサポートトレーニング
1.自己認知
2.自己受容
3.自己成長
番外.負の感情をコントロール
1.自己認知
ライフチャートを書き、一つづつ、1点づつあげる。一点ならあげられることで自信がつく。
・尊敬する人に置き換えてみる。
・課題を分離し、他人の課題には踏み込まない。相手が自分をどう思うかを悩まない
ゲシュタルトの祈り
2.自己受容
・ポジティブな言葉に言い換える
・うまくいなかないときもどうするか考えておく
3.自己成長
・一日3つ良かったことを書く
・イメトレ
番外 私は「最低だ」に「と思ったことに気付いてる」と付け足し、気持ちに区切りをつけておく。
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自己肯定感を高めるためのトレーニング方法が細かく書いてあって自分に合ったものから試せる!
・少しだけ歩いてみる
歩くとセロトニンが分泌され、爽快感を生み出す
不安解消や多幸感も生み出す。
・トイレで手のツボを触る
デスクワークの多い人は緊張や運動不足からストレスに晒されている。
頭に血液が集まり、体の血流が悪くなる。
その結果、頭が重い、目が疲れる、首や肩凝り、のぼせるといった症状が出る。
・パワーナップ
仮眠方法。15〜20分目を閉じ、うとうと休息をとる。その効果は夜の3時間睡眠に匹敵する。
・バスタイムに目のヨガ
パーミング…まぶたに当たらないように手でくぼみを作り、目を温める。視神経が和らぎ、眼精疲労がとれる。
・十分な睡眠をとる
自己肯定感の高低は脳の疲れと直結している。
脳の疲れと睡眠も直結している。
自己肯定感を高めるためには、脳の疲れをとる睡眠が欠かせない。
○ポイント
自己肯定感は自分で無理して高めようとしない。
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約1年前、事故に遭い心身共にひどく落ち込んでいた時があった。その時は何をやってもダメで悪い方にしか向かなかった。自分は何かの病気ではないかと強く感じていたが、最近自己肯定感という存在を知り、あの時はまさに自己肯定感が極限まで低下していたのだと感じた。
自己肯定感は様々な自己に対する意識などから構成され、どれかが下がると自己肯定感も下がる。いかにして常日頃から下がらないように心がけていくか、そのノウハウが書かれている。
ヤッターのポーズ、仮眠、寄り道、セルフハグ、リフレーミング、冒険ノート
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ヤッターのポーズ、瞑想、ツボ、歩いてみる
ま、いっか。なんとかなる。安心、大丈夫。
ライフチャート(人生で大切なものをを数値化し客観視)
レファレントパーソン(もし自分が◯◯だったらどうするか?)
課題の分離(最終的に誰が解決するべき課題か?)
タイムライン(何年後にどうしていたいか?)
リフレーミング(否定語→肯定語)