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最近色々身につけたいと思って注目している習慣化について、わかりやすく書いてある。入門の入門としていい。
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色々な自己研鑽を試みるも、そもそも続かないことが大問題と思い購入。
行動科学マネジメントの観点に基づいて、精神論ではない「やり続けるメソッド」を説明している。ものごとをやり遂げるには、とかく「やる気」「根気」「本気度」等の有無が取沙汰されるが、そのような目に見えないものではなく、あくまで「科学的に」続けるための方法を説く。「いつ、誰が、どこでやっても同じ結果を生む」のが行動科学マネジメントの観点。
「行動」そのものの定義から、なぜ続かないのかという考察、そして続けるにはどうすればいいか。要するに、根幹は以下の2点。
・スキルアップや試験勉強等、「やり続けたい」ものについては、
やめさせようとする邪魔な要素を遠ざける
・禁煙・ダイエット(食事制限)等、「やめ続けたい」ものについては、
やってしまう要素を遠ざける
「よーし、やるぞー!」だけでは続かないのも当然という話。
ふむふむ確かに、とうなずける内容は多かったが、ひとつ思ったのは「やる気」や「根気」が無関係という訳ではない、ということ。
行動科学マネジメント自体は至極真っ当だとは思うものの、自分の行動を分析することや不足行動を増やす(過剰行動を減らす)ことに向き合うのは、やはりそれなりの本気度とやる気・根気がないとそもそもできないよなぁ…と思う。
とはいえ、少なくとも徒手空拳でダイエットを始めようとするよりは助けになるのではないかと。
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勉学にしろ、ダイエットにしろ、コツコツ積み重ねた成果ってすごいですよね
続けること。これって難しい。
この本では続けるためのコツを解説しています。
コツは大きく言って二つ。続けたいこと(本書ではターゲット行動と呼んでいます)をするためのハードルを低くすること。それからついつい手が出てしまうもの(ライバル行動という)のハードルを上げるだけ。
行動分析学という学問に根ざして編み出されたそうです。
あまりに読みやすかったので、一時間ほどで読めてしまいました。
さあ、あとは実践だけだ。
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「続けること」は仕事でもプライベートでも非常に重要なことだと考えます。
しかし、決意しても、続けられなかった経験がある方もいるのではないでしょうか。
私もその一人です。
本書では「決意」ではなく「行動」に焦点をあて、
・ある行動を増やす または
・ある行動を減らす
ためには、【ある行動をするための阻害要因または、ある行動をしてしまう要因を防ぐための小さな行動をすることが大事】だと書かれています。
私は自分の夢に向かって経営を始めたころは、会社員をやりながらダブルワークで立ち上げました。体力的に厳しい状態を経験したことで継続しやすい環境を整える必要性を痛感します。そして職住接近や趣味の草野球への参加を一旦やめることなど、具体的に変え、「経営を継続しやすい環境を整えたこと」で、今の結果があると自負しています。
決意ではなく、行動するための環境を整えることの重要性を改めて感じる一冊でした。
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・継続する場合、それを数値化して成長が実感できるようにしないとだめ。モチベーションを維持するため。
・目標を決める際は期限とゴールとなる数値を決めること。そうじゃないとだらける
・その行動にかけた時間を足していき右肩上がりになるグラフをつくることでモチベをあげる
・悪習をやめたいとき、もしそれをやりたくなったら、深呼吸して15秒だけ我慢してみる。すると不思議とやりたい気持ちがなくなる。
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やろうと思ったことを続けられずに終わってしまっていたことが多々あった。
続けられるような環境作りがいかに大事か。
まずは、身の回りを整えようと思う。
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続かない理由は①やり方が分からない②継続の仕方が分からないのどちらかしかないという。そのうち継続の仕方についてはほとんど考えたことがなかった。続けるためには行動を変える。行動科学では過剰行動と不足行動に分類し、2つのターゲット行動を管理することで継続していく。つまり続けるために不要な行動(過剰行動)を減らし、必要な行動(不足行動)増やす。継続する努力や根性を入れるのではなく、行動を変える。その行動が何なのかを沢山の具体例で表現されていて、とても分かりやすかった。また、行動にはその行動をする理由があり、理由を作る・理由を減らすこと(先行コントロール)で行動を管理する。継続は継続する技術を実行するだけで誰にでもできる、意思や根性ではないという言葉は、継続できない自分に勇気を与えてくれた。
気付き・・・継続は技術。考え理解し必要な行動を実施する。
to do ・・・継続したいことは、行動分解し必要な行動を発見し実行する。
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目標達成:ある行動を増やす減らす
できない理由:やり方が分からない、続かない
続かないと他人からの評価が減る
具体的な行動 MORS measurable observable reliable specific
行動:不足行動を増やす、過剰行動を減らす ターゲット行動を定める
不足行動、ハードルとして効果を確認しにくい、効果が出にくい。誘惑・ライバル行動が多い。ライバル行動は快感で楽。
過剰行動、ダメなことを減らす。ライバル行動の魔力。過剰行動はして快楽・興奮が得られる。過剰行動にはハードルは無い。
行動しやすくする、しにくくする。
先行条件を変えれば成功する
行動が起きる条件を見出す、その条件をコントロールすれば行動をコントロールできる
やめたいことはハードルを上げる、デメリットを知る
やりたいことはハードルを下げる、インセンティブ、準備をしやすくする、ついでにする、行動の補助(本を持ち歩く)、動機付け条件(つもり貯金、やせるともてる)、ハードルを下げる(できる距離ペースにする、誘惑を減らす、電子書籍を活用する)
減らすためには 増やす逆 道具を減らす、そのものを無くす、違うもので代用、チェンジ行動を工夫
外に出る→テレビが見れない
ターゲット行動とライバル行動をの回数をモニターする
強化 ポイントカード ご褒美
他人に宣言する
やりやすくする
仲間を作る