コーピングのやさしい教科書

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セルフケア、自分助けをすぐに始めてみたくなる内容でした。
タイトル通り「コーピングのやさしい教科書」だと感じました。

本書でも提案されていますが、コーピングについてのワークショップをしたらとても楽しそうです。

研修講師をするときに紹介したい本が増えました。

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これは良いです。とっても平易な言葉で具体例交えて書かれているので、すぐに実践出来そうです。これから実践していきたいと思います。

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「コーピング」とは、アメリカの心理学者、リチャード・S・ラザルスが考案し、1980年代から世界中に広まっていった「ストレスへの意図的な対処」を指す心理学用語である。
　ストレスは生きていく上で、決して避けられない中、「セルフケア」を行うことが重要であり、コーピングとは、そのストレスのセルフケアを行う上でカギとなる考え方と手法である。本書では、読者が適切にコーピングを実施できるよう、順を追ってコーピングの実施方法を紹介し、理解を深められる様になっている。本書の概要は次のとおり。

１．自分のストレスを知る7つのステップ
ストレスとは、「ストレッサー」と「ストレス反応」からなる。ストレス反応は、さらに、「認知」、「気分・感情」、「身体反応」、「行動」の４つに区分され、これらが相互に関係して悪循環に陥ることがある。こうしたストレスとストレス反応に気づき、コーピングで対応していくことが大切。このため、まずは自分のストレスをよく知ることが必要。ストレスのセルフモニタリングには、①ストレス体験の書き出し、②ストレス体験からストレッサーを抽出、③ストレス反応の確認：認知（自動思考）の把握→気分・感情の把握→身体反応の把握→行動の把握、という手順で行う。ストレスをモニタリングすること自体も、一つのコーピングである。
２． コーピングでストレスから自分を助ける
　コーピングが対応できるのは、認知（自動思考）と行動である。このため、コーピングは、「認知的コーピング」と「行動的コーピング」に分類される。前者は、頭の中で考えたりイメージしたりするもので、気分転換や妄想にふけるなど。後者は、具体的な行動を伴うコーピングで、運動やカラオケで発散、温泉でゆっくりなどが含まれる。また、コーピングは、問題焦点型と感情焦点型の２つに分類される。問題焦点型は、ストレッサーを除去・改善する方法であり、感情焦点型は、自身の感情に目を向けてそれを緩和するものである。
　コーピングを実際に活用するにあたっては次の点に留意して、ストレス反応が生じたときに、いつでもコーピングを活用できる様な形で用意しておくことが必要。
　・質より量を原則に、たくさんレパートリーを用意する
　・効果とコスト（時間、お金、健康を害さないか）を考えて、効果的かつコストの低いコーピングレパートリーをたくさん用意する
　・コーピングの内容を細分化して数を増やす
　・コーピングレパートリーをリスト化して持ち歩く
　・コーピングを実施した記録を取り効果を検証する
　・コーピングを人と話し合って楽しむ
３． 万能選手的なコーピングの手法５つ
　コーピングの手法の中でも、特に効果の高い万能選手的な手法がある。具体的には、自身のサポートネットワークを可視化する、ポジティブなイメージを用意する、自分をねぎらう言葉を用意する、自分のいいところを書き出す、フレンドクエスチョンで自分をいたわる、といったものが紹介されている。
４． マインドフルネス
　マインドフルネスとは、「今・ここ」で体験していることに気づき、あるがままに受け止め、味わい、そして���放すための心のエクササイズである。体験して湧き上がる感情を判断せずに受け止め、流していくという各種ワークがあり、あるがままに受け止めることを習慣化していく方法が紹介されている。マインドフルネスを習得すれば、ストレスにおびえることも、そこから逃げることも無くなるとのこと。また、マインドフルネスも記録に残すことで習慣化できる。
５． スキーマに気づき、より深く自分に近づく
　スキーマとは、心理学用語で「まとまって記憶されている情報や知識」のこと。例えば、信号スキーマとは、「赤は止まれ、黄色は注意、青は進め」といったもの。スキーマは、自分を守り、生きやすくするために形成されるもの。しかし、その中で、「早期不適応的スキーマ」というものがある。これは、幼少期の生活環境によって形成される、ちょっと困った（不適応的）スキーマのこと。例えば、完璧主義や、誰かに頼らないといけないなどの９つのスキーマがある。ストレスには、多くの場合この早期不適応的スキーマが関係しいるため、自分のスキーマに気づき、その作用を緩和できればストレス自体の発生を軽減できる。スキーマに気づくためにはセルフモニタリングを実施し、マインドフルネスの手法で対応することが有効である。

いろんな手法が紹介されていて、とても読みやすく、分かりやすかった。ただ、これを実践して、身に着けていくことこそが重要で、実践・習慣化はかなり時間がかかりそうだと思った。一歩ずつ、進めていきたい。

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ストレスに対応するための、ストレッサーの観察・コーピング・マインドフルネスについて紹介されたものです。

伊藤さんの文章は素人にも分かりやすく平易にかかれているため、とても分かりやすいです。
ストレスは生きていたら避けられないもの。それに抗うのではなく、やんわりと受け流したり観察したりする方法が書かれています。
精神論ではなく、実践方法とその具体例も併せて書かれているので、気軽に取り掛かりやすいです。

ストレスを抱えてどうにもならない、と感じたとき、この本で紹介されている方法が何かしら助けてくれるかもしれません。

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ストレスに対して、意図的に対処をするために行う行動のことを「コーピング」といいます。日々の生活の中で、ストレスを完全にゼロにすることはできませんし、誰もが何らかのストレスの中で生活をしています。自分がストレスを感じた時に、まず「あ、私今ストレス感じているな」と気づくことの大切さ、それに対して「自分で対処できるんだ」と気づけるので、この本を読みながらとても安心感を感じることができました。ストレスに気づくことは、自分の心の深層にある、自分が大切だと思っていることに気づくことにも繋がるので、ちょっと疲れたな・・・と思う時にぜひ読んでみてください。

紹介者：福山朝藻
イベント開催日：2022/4/15
イベント名：「5月病を吹き飛ばそう ～ご機嫌発掘リストを書いてみよう～」
noteURL：https://note.com/jibunjiku_p/n/nf22650f695cb　　

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amazonレビューでセルフケアの道具箱が上位互換だという指摘があったが本書はタイトル通り教科書で理論を解説している。対して道具箱はワークをたくさん紹介してとにかくやってくれというスタンスでだいぶ違う。細かい注意点やアドバイスがない。例えばコーピングの点数評価をすることなど。
個人的には理論が知りたいので本書が好き。道具箱はイラストが多すぎるのもある。

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ストレスは避けられない。生きてる限り。ストレスへの意図的対応が学べると思います。著者の文章は、難しい専門用語を 使っていないので、読みやすいと思います。

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ストレスと一言で片づけようとしてると、いつのまにかストレスの山でくたくたになってしまうから、
ストレスを「ストレッサー」と「ストレス反応」に分けて考える。自分の身体反応とかを観察する。
その上で、
コーピング「ストレスに対する意図的な対処」を行う。
しょぼいものでも、ヤケ酒や八つ当たりでも「自分助け」のために意図的にやっているなら、ひとまずコーピングとして理解してもいいよと。
でも、ぜひそれらを加える前にもっと楽しくて、健康的で、負担の少ないコーピングを選んでほしいと。
伊藤さんの優しさが垣間見れる本。

さらーと読めるので、自分のコーピングレパートリー作りをするだけでも、ちょっと整理できるかも。

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【動機】コーピングのことが知りたくて

タイトルの「やさしい教科書」のとおり、読みやすく、噛み砕いて説明されている。

大事なところに線がひいてあるので、要点だけ読みたい場合はそこだけ追っていけば、読むことの負担をさらに軽くできる。

ある程度気持ちに余裕がある状態で読むより、いままさに緩和したいストレスがある、という場合に、特に役に立ちそう。