マラソン　自己ベスト更新60のポイント　10kmレースから活きる記録更新＆完走メソッド

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★ 「完走請負人」が教える
長く走るための体づくりと
目標にコミットする練習法。

★ レベルに応じたトレーニングで
本番に向けブラッシュアップ!

★ ロスのない走り方
膝への衝撃に耐える脚づくり。

★ 体のアンバランスを改善して
疲れにくい走りへ。

★ 「体力テスト」を活用して
目標を明確にする。

★ 1か月でメリハリを生む
トレーニングメニュー ほか


◆◇◆ 監修者からのコメント ◆◇◆

≪市民マラソンランナー増え続けてます≫

健康志向の高まりからランニング人口は増加し、
ほぼ全部の都道府県でフルマラソン大会が
開催されるようになりました。

私もある出版社の方から
“マラソン完走請負人"という名をもらってから、
全国各地マラソン大会で
ランナーサポートを行っています。

そのきっかけになったのが、
2007年からスタートした東京マラソン。

これを機会に大阪や神戸、京都や名古屋、
横浜、福岡など大都市圏は
1万5千人から3万人を超える参加人数の大会が開催され、
延べで考えると年間100万人近くが参加することになるのです。

ランナーたちが抱える悩みを
解消できるポイントをまとめたのが本書です。

ただ走るのではなく良い練習をするために
どのように工夫するのかをまとめ、何よりも自分が目指す、
今の自分を超える練習、そして結果として
記録向上へとつながるものにしました。

マラソンをもっと楽しんでもらうためには
結果のために練習やレースに出るのではなく、
レースに向けてどのように楽しむかが
良い結果を生むものだと思います。

一流選手たちもいい試合を行うと
「楽しい42.195kmでした」などとコメントするように、
どのような練習をするのか、
どのようにレースに臨むのか、
そのチャレンジ自体を楽しんで臨んでほしいと思います。
常にチャレンジャーで常にレースを
楽しんで(苦しんで)日々の走りにつなげてください。

マラソン完走請負人
牧野 仁


◆◇◆ 主な目次 ◆◇◆

☆ Chapter1
正しいフォームを追求
* POINT1
フォームを極めるには低強度から始める
* POINT2
クロスウォーキングで脚の運びを最短距離にする
* POINT3
マリオネットウォーキングで股関節を引き上げる
* POINT4
モデルウォーキングで骨盤を使って脚を出す
* POINT5
ジャンプで走るときの衝撃に耐えるための脚をつくる
・・・など全12項目

☆ Chapter2
目標設定のしかた
* POINT13
有酸素運動を維持するために心拍数を目安に走る
* POINT14
走りのレベルを上げるにはシューズ&ウエアにもこだわる
* POINT15
走りをサポートする小物選びも大切なポイント
* POINT16
“なりたい自分”をイメージしてモチベーションを高める
* POINT17
やる気を継続させるためにはライフスタイルを変える
・・・など全11項目

☆ Chapter3
トレーニングの運用
* POINT24
フルマラソンのためのトレーニングは半年は必要
* POINT25
トレーニングメニューは山をつくったら降りることが大切
* POINT26
平日タイプは波型で、週末タイプは山型で考える
* POINT27
量練習は通常の練習の1.2倍を目安に
* POINT28
質練習では高負荷のスキルの習得をめざす
・・・など全9項目

☆ Chapter4
ウォーミングアップと筋トレ
* POINT33
肩甲骨のストレッチで腕振りの機能性がアップする
* POINT34
股関節の横振りストレッチで脚の回転力がアップする
* POINT35
股関節の前後左右のストレッチで脚の回転力がアップする
* POINT36
背伸びをして体幹部を引き上げる
* POINT37
伸張反射を利用して筋肉の収縮力をつける
・・・など全17項目

☆ Chapter5
レース対策のポイント
* POINT52
リハーサルレースの結果から現状と目標を再チェック
* POINT53
レース会場へ下見に行きトイレの場所を確認する
* POINT54
レース前はイメージトレーニングで不安を解消する
・・・など全11項目


※ 本書は2010年発行の
『市民マラソンで完走する! ランニングのポイント60』
を元に、加筆・修正を行った新版です。