脱ダラダラ習慣！ １日３分やめるノート

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2023.4.2【NEW】1,400円
内容が薄い。
ゲーム
SNS
動画
お酒
暴飲暴食
からの抜け出し方を臨床心理士が伝授
認知行動療法の技術

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結構腑に落ちる部分は多かったのと、「自分が気になるあの習慣、たしかに本当の目的はソコにあったのかも…」と気付かされるものもありました。

習慣の目的が「現実逃避」になっている場合の改善の仕方が難しいなぁと思いました。

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何をするか、よりも、何をやらないか、のほうが人生にとって重要なファクターである、という格言のもと、やめたいけどやめれないことに着目することは良いことだ。着目、イコール、リストアップ、イコール、手帳、という安直な方法しかないのが残念だが。

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悪い習慣から抜け出したいけど、中々抜け出せない人向けの本でした。ゲームやSNS、動画、お酒、暴飲暴食といった依存しやすいものからなぜ抜け出せないのか？症例を紹介しつつ、認知行動療法を元に自己分析の仕方をまとめた内容となっています。
どんなことに時間を当てたいか見つめ直すことが大切であり、悪習慣から抜け出したい方へオススメできる本です。

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やめたいのに
やめられない..

本当の原因は？

それを自分で
探るのは非常に難しい..

だからこそ

決まりった答えではなく
その本音を引き出す為に

カウンセリング
コーチング..

時には占いなどが

求められていると
感じました。

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書く認知行動療法について具体的な誰もがやってしまうやめたい習慣を説明されている。私自身は、スマホ時間をやめたいと思って手に取った。具体例がケースで挙げられていて、わかりやすい。
自分でノートつけてみたら、やめられるのかは自信ないがチャレンジしてみようと思えるくらい手軽なのもよかった。

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やめたい行動はなにかの不満・欲求を満たすメリットがあるからやっている。やめたいのはデメリットがあるからだ。そのメリットの面に目を向け、もっと健康面・時間面などデメリットが少ない代替行動に置き換えるように手助けする認知行動療法のテクニックを紹介する本。
1日の終わりに「やめたい行動に関わってそうなその日の出来事」「やめたい行動の量」「本当に欲しかったもの」「だいたい行動」を1～2行程度のスペースで書いていく。代替行動の検証・出来事が本当に行動の契機になっているか確認するなどの振り返りを行うことで進めていく。
ウツー本なので実行してみないとわからない。認知行動療法の本としてはテクニックの紹介が1つだけで非常に内容が薄い。行間が広くてスカスカだがその分読みやすいかな。

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悪習慣がやめられない理由
１，すぐに得られる達成感、２，誰かと一緒にできる／注目される、３、ひまつぶし（現実逃避）、４体の感覚

報酬が遅れると人は熱心には取り組まなくなる。
飲酒は体の感覚が原因。

止められない習慣に代わる同じニーズを満たす代替行動を探す。辞めたい習慣と両立できないもの。

飲酒は脱力でいる＝入浴、ストレッチ、マッサージでもできる。

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１日たった３分、紙に記入するだけで、ゲームやSNS、暴飲暴食などへの依存から抜け出せるノート術を、認知行動療法に精通した著者がお伝えします！

気づいたらなにがしか依存してたりするものだけど、誰にでもあり得る例ばかりで他人事とは思えなかった。
こんなにどっぷりと今は依存はしていなくても、ゲームとかSNSとか海外ドラマとかお菓子とか、普段何気なく見ているもの、口にしているものなので、何かのきっかけでこうなってしまうこともあり得るなぁと。どっぷりじゃない今だからこそ、やってみてもいいのかも。
あと依存してしまう理由はやっぱりあるもので、それに気づくことが何より大切だなと思った。そこを解決しないと、依存からは抜け出せないので。気をつけよう。

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1日3分間の記録をつけることで、やめたい習慣をやめる（減らす）方法。その行動をしてしまう本当の理由を探り、その代わりとなる行動（代替行動）を見つけることで状況を改善していく。

具体例も豊富で、その中で自分も減らしたいと思っているのはSNSの時間と飲酒。でも、「自分の本当の気持ちを探る」という点では、最後の食べ過ぎてしまう女性の例が当てはまっていたように思う。

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kindleUnlimitedの本。
やらないという目標に着目し、認知行動療法の視点で習慣を変えるためにやるべきことが書かれた本。

具体例が多く、非常に参考になった。お酒も食べ過ぎもSNS依存もまさに、という感じ。
まずはお盆中に自分史、
お盆明けに3分やめるノートを１週間続けてみよう、と思った。

著者の最後の言葉、出張の合間のビジネスマンが空港の書店でこの本を手に取り、飛行機でさくっと読んで欲しいという言葉に自分じゃん！？と思わず笑ってしまった。
1時間ちょっとでさくっと読める本。

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やらなければいけないことがあるのに、ついダラダラとスマホで動画やSNSを見たり、飲み過ぎ食べ過ぎなど、やめたいのにやれられないことの克服ノート。
行動記録とその行動の裏にある本当の欲求を見つけること。
記録しようとする行為に対する三日坊主はどうやって克服しようか。。
254冊目読了。

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半分は事例別のノートの書き方の解説だったので、自分に当てはまらない事例は読み飛ばした。

やめたい習慣に隠されたニーズを分析(機能分析)
↓
そのニーズを満たす別の行動(代替行動)を探す

上記を実行するためのノートの書き方を、具体例で示しながら伝えていく内容。
最終的に「やめたい習慣が代替行動に置き換えられ、無理なくやめられるようになる」まで行ければよし。

やめたい習慣の潜在的なニーズというのは考えたことが無かったので、自分が欲しているものを分析してみる機会になった。

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とにかくノートを用意して
4項目の日誌を書いてみようと思います。
自分の思考や行動の偏りが分かって、
ドカ食いとか、ダラダラとスマホを見てしまう習慣が改善されるかも。