糖質疲労

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エビデンスがしっかりしており、話の信憑性が高い。これまでよいとされてきたことにメスを入れたことはすばらしい。しかし、具体的にどうしようというアドバイスなりがあればもっとよかったはずだ。

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糖質を控えることで食後の眠気が抑えられる
朝は糖質を多めにとるのではなく、控えた食事にする
油やタンパク質を取ることは、血糖値の上昇に繋がらない。むしろ多目にとるべき。

糖尿病になって食事療法や運動の大切さを改めて身に沁みました。運動については特に良いとも悪いとも触れていなかったけど、自分の場合は食事と運動で改善したので、なんとなくそのエビデンスが欲しかったのですが。食事部分は正しいことが確認できて良かったです。
それでも食事に関しては甘いものをツイツイ欲してしまうけど、無理せず、自分のペースでロカボ的な生活と山生活を送りたいです。

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糖質疲労に関して述べられた本。どういう食べ方が糖質疲労を起こさず良いのか書かれてはいるものの、正直ここまで管理せず食事を楽しみたいなとの思いの方が強かった。

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決して無理なことを言っていないのが良い。
食べた後の眠気は学生時代かなりの頻度あった。午後の授業など眠くて気を失いそうだったのを覚えている。この本を読んで、血糖値スパイク、糖質疲労が原因だったのだろうなと今にして思う。その時昼食は学食のパンばかり食べていた。
社会に出てから腹回りが気になり出し、見よう見まねでロカボを始めた。そこから糖質量を意識するようになって、白米やパン、粉ものの糖質保有量を確認したら驚いた記憶がある。糖質の量だけで言えば白米も菓子パンも大差ない。ロカボする前は毎日スナック菓子と甘いカフェオレを飲んでてスーパーの寿司を夜食にしていた。相当の糖質量を取っていたはず。(間食だけで糖質100gは超えていた)
今は自炊主体で青魚のフライやチーズオムレツ、ナッツが主体で糖質も調味料込で数十gとかその程度。お腹が空けば満たされるだけ食べるだけで、カロリー計算も食事時間にもさほど気をかけてないが2ヶ月で体重は83kg→77kgになるぐらいには落ちている。しかもその間お腹が減ってつらいとか、～が食べたくてしょうがないとかは全くない（本当にない）むしろこんな食べても良いんだと驚いた。
糖質を厳密に制限してケトーシスになるのがダイエットの最適解だと思ってたけどこれは人によりけり。ケトジェニックが合わない人も多いことに注意。ロカボでは1食当たり40gほどは糖質は取っても良く、その量であれば糖質疲労にはならない。こちらの方が万人に向いていてある程度糖質にも慣らせるのでリバウンドの可能性も低い、万人の最適解なのかもしれない。ロカボ中は唐揚げにたっぷりのマヨネーズをつけて摂ってもいい(むしろつけたほうがいい)白米も少量だが摂っていい。わりと自由が効くし食のレパートリーも制限されない。それでも糖質の大量摂取による眠気、疲労から解放されるのは素晴らしい。著者のエビデンスを重視する書き方も信頼できる。不明なところ、エビデンスとして弱いところはしっかり言及してるのが誠意を感じる。読んでみて損はないと思う。

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■糖質疲労の定義
食後高血糖及び血糖値スパイクにより、
①食後に、眠い、だるい、食べた割にはすぐに小腹が減る、集中力が持たない、イライラする、首の後ろがずんと重くなるといった症状を自覚する状態
②この状態を自覚せずとも周囲から指摘される状態
③自分で「食後血糖値」を測定して140mh/dl以上になっている状態
■血糖値スパイクとは、食後高血糖とその後の血糖値の急峻な降下。
■糖質疲労の解消には「カーボラスト」
　カーボラストとは、糖質を最後に食べる食べ方。ご飯やパンなど糖質に手を付けるのは早くても一口目を食べ始めてから20分後を推奨。必ずしもベジファーストである必要はなく、ミートファーストやフィッシュファーストでもよい。
　「三角食べ」は血糖値スパイクを起こす。
■高齢者の熱中症予防に「スポーツドリンク」は危険。
　スポーツドリンクは500mlあたりの糖質量が31g程度。別な形で表現するとスポーツドリンクは6200mg/dlのブドウ糖濃度。血糖値は100mg/dl程度なので圧倒的な濃度差がある。かいた汗の代わりにスポーツドリンクを置き換えるべく飲み続けていたら、気づかぬうちに血糖値が上がって脱水状態と同じことになる。
　こうした病状は「ペットボトル症候群」と名付けられ、炭酸系の加糖ドリンクと同様に恐れられる。エナジードリンクもだめ。
■アスリートは普段から糖質を控え、脂肪をエネルギーとして使える体をつくり、試合でも脂肪を燃やして持久力を高めるという「ファーストアダプテーション」という食事法を採用している。
　運動前に高血糖をきたすとその後に急峻な血糖の下降が生じ（つまり血糖値スパイクを生じて）糖質疲労を起こす。
　箱根駅伝の一区間やハーフマラソンといった20km程度（1時間程度）の運動では運動中のエネルギー補充は、ほぼ不要とされている。それでも箱根駅伝で低血糖で動けなくなる選手が出てくるというのは、運動前の糖質摂取に問題があるのだろう。
■日本人は欧米人と比べインスリンの分泌能力が遅い。欧米人に比べると、少ない糖質量でもインスリンが追いつかなくなって血糖異常を起こしやすい。
■中国人では食後高血糖（≒糖質疲労）は成人の二人に一人であると報告されている。日本人でもそうなのだろうと思う。その背景として、東アジア人ではインスリン分泌が欧米人より少ない（遅い）ことがある。これは東アジア人では太ることもなく高血糖が起きるといういこと。
　欧米人は血糖異常を呈さぬようにインスリンを多量に出して血管内のブドウ糖を脂肪細胞に取り込ませることができるため、高度の肥満症の人が多くなる。欧米人で見かける高度の肥満症がインスリン分泌の少ない日本人では糖質疲労の形になって表現されている。いずれも根っこにあるのは糖質の過剰摂取。
■肥満（内臓脂肪の蓄積）がメタボリックシンドロームの必須項目とされているのは、実は日本だけ。世界的には太っていなくても血糖や血圧や脂質の異常を認めればそれだけでメタボリックシンドロームと診断される。
■20歳以上の二人に一人が糖質疲労。
　「血糖異常＝太っている人がなるもの」というイメージは日本では当てはまらない。
■欧米人の場合、インスリンの分泌能力が高いので、糖質を大量に取ると、インスリンも大量に分泌され、その働きで糖が脂肪にどんどん取り込まれ、肥満になる。肥満になって脂肪細胞から分泌されるホルモン（アディポカインという）の影響でインスリンの働きが邪魔されるようになってから血糖異常につながる。
　一方、インスリンの分泌能力が弱い日本人は、ある程度の糖質をとるとたちまちインスリン分泌が追いつかなくなり、太る前に血液に糖が溢れる高血糖となってしまう。糖質疲労のある人で努力の割に痩せられないという経験のある人がいるとすれば、食後高血糖は若干改善したとしても、なお最大限にインスリンを分泌し続けてしまっているからかもしれない。
■ロカボの7ルール
①１日に取る糖質の量は70〜130g以内
②お腹いっぱいになるまで食べる
③カロリーは一切気にしない
④タンパク質、脂質、食物繊維をしっかりとる
⑤糖質とタンパク質、脂質のバランスも気にしない
⑥糖質抜きを目指してストイックになるのはNG
⑦早食いをせず「カーボラスト」でとる
■糖質を控えるとカロリー消費が1日300kcalも低下してしまうことや、タンパク質や脂肪を摂取すると満腹感を作るホルモンの数値が高く、長く分泌され、空腹感を感じさせるホルモンの数値が低く、長く抑制される。
■日本人はバターやお肉の脂を「食べる方がよい」
　脂質の質を問題にされる方がおり、そういう方の多くは動物性脂肪＝飽和脂肪酸が問題だと思っている。しかし、2013年に動物性脂肪（飽和脂肪酸）を控えることでかえって死亡率を上昇させてしまうという論文がシドニーのグループから発表された。ちなみに、「日本人は動物性脂質の摂取量が多いほどの脳卒中の発症率は低い」という論文が出ている。
■血中コレステロールが心配だからと「卵を控える」のは無意味
　食べるコレステロールを控えると、それを補うように肝臓がコレステロールを合成して血中に放出し、食べるコレステロール量が増えると、肝臓がコレステロール合成を休む。
■タンパク質と脂質は、空腹感をもたらすホルモンである「グレリン」の分泌を長く抑制するので、満腹感が長続きする。逆に糖質はグレリンを抑える作用が弱いので、お腹いっぱい食べても小腹が空きやすい。
■マヨネーズを加えると血糖値が劇的に上がりにくくなる
■1食あたりの糖質は「おにぎり1個まで」。おかずを増やしてお腹を一杯にする。
■「満腹中枢」を正常に戻すには、タンパク質と脂質をお腹いっぱい食べること。
■血糖値スパイクが起こると酸化ストレスが大量に発生し、血管を傷つけるので、血糖値スパイクを繰り返せば「傷←→修復」の繰り返しで動脈硬化が進み、脳梗塞など脳細胞の死滅を招く病気につながるリスクも高まる。血糖値の上下動の大きさ（＝血糖値スパイクの大きさ）と認知機能とに負の相関（血糖値の上下動が大きい人ほど認知機能の点数が低くなる）という報告がある。

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日経の広告を見て、「糖質」に焦点を当てて学んだこと・考えたことは意外と少ないなと思い、気になって購入。日経の広告で紹介される本は興味をそそられて、かつ読んでみて満足度が高い本が多い。
糖質が血糖値に与える影響、血糖値の急激な上昇と下降が免疫に与えるダメージなど、勉強になった。脂質とタンパク質の重要性は、自分の普段の食生活（朝昼は糖質を避ける）でも実感する。糖質を摂ると本当に眠くなる。。脂質とタンパク質はお腹いっぱい食べてもそんなに太らないのは実感する。
「カロリーは気にしない！」と記載されているが、エネルギー収支を考えるとさすがに言い過ぎな気もする。代謝について説明されているが、代謝も生命の神秘的な部分でまだまだ未知の領域だと思う。糖質に気をつけて、理想的な身体や健康を維持・増強していきたい。実用的で面白い本だった。
読了後、著者の顔をチェックして、ちゃんと痩せている人で安心した。

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・ご飯やパンなど糖質に手をつけるのは早くても「1口目を食べてから20分後」
・糖質130.g/日　30g/食（1日4食の場合）　白米半膳弱　その分おかずを増やしてお腹をいっぱいにする

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食後眠い、だるいは「糖質疲労」
→これは食べ方によって変えられる

「糖質控えめ、たんぱく質と脂質を十分に」なロカボな食べ方で改善
糖質をゆるく制限する以上に、脂とたんぱく質をしっかり摂り、満腹にすることが大事

7つのルール
①1日にとる糖質の量は70~130g以内 (1食20~40g×3回、+間食で10g)
②お腹がいっぱいになるまで食べる
→おかずを増やして米パンは半分
③カロリーはいっさい気にしない!
④ たんぱく質、脂質、食物繊維をしっかりとる→米より肉、バター/味付けはマヨネーズ、オリーブオイル、無塩バター、ごま油、ラー油、生クリームがおすすめ
⑤ 糖質とたんぱく質、脂質のバランスも気にしない!
⑥糖質ぬきをめざしてストイックになるのはNG
⑦早食いをせず、「カーボラスト」でとる(糖質が最後)
▶12月まずやってみて、食後の眠い、だるいの解消に

驚いたのは、
・厚労省の食事摂取基準はいい加減
・食の欧米化により不健康が増えた訳ではない、日本は元からたんぱく質不足、糖質過多な食事、和食も盲点であること
・食後高血糖という視点だと、小麦粉を米粉、全粒粉にしても変わらない→ブランパンは⭕️
・米より肉、バター、マヨネーズ追加も⭕️良い脂は⭕️

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糖質に注目した、これまでの健康の常識を覆す内容だった。眠い、ダルいは糖質疲労かもという可能性を様々なデータをもとに示している。常識だと思っていたことが違っていた驚愕さと、結局何が正しいのかよく分からなくなってしまった。
とりあえず本書の主張として重要なのはタンパク質と脂質だ。

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糖質制限などに興味をもったことのある人なら知っている内容も多いと思う。
私自身甘いものが大好きでよく食べるのですが、食べた後は心臓の動きが早まり疲れを感じるので「これは糖質疲労なんだろうな」と思い本書を手に取りました。個人的には、身体に良さそうな果糖の制限と、身体に悪いと思っていた人工甘味料を推奨することが新しい発見でした。脂質も大好きなのでそれを制限せずに疲労感を減らせるなら良いなと感じました。

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様々な理由から読む価値ないです。もし読みたいと思う人がいても、以下を理解していればおけ。

・カロリー制限よりも糖質制限
・糖質多いものを最後に食べる
・糖質は1日130gまで

◇この書籍のダメなところ
最もダメな理由、それはわかりづらいということ。プロローグで写真出た後は100ページ読むまで図もグラフも無し。文章を淡々と書いてあるだけで「これは後続で記載」ばかりで文章も読みづらい。そして大切な根拠はほとんど他書籍。この書籍の根拠は他書籍の組み合わせのみでデータなし。さらには各章のトピックとは無関係に思えることも多々書いてある。これは読者が論理的思考をしっかり持って考えて読まないとそれぞれの(他書籍の)根拠がどう繋がってくるのか理解できない。繋がってない部分もわりとあった。論文書いたことない一般人が理解するには難しすぎる。著者は医者ということで1つ1つは基本的には正しいのだろうけど、相手に伝える意思がなく悪徳宗教と同じ。糖質に関する研究してる人にとってはいろんな根拠が出てくるから読む価値あるかも。
糖質疲労を防ぐための糖質制限と減量のためのダイエットの話も混合しており、区別して記載できていない。なので「この部分は糖質疲労を防ぐ話とダイエット効果もある」と「ダイエット効果はないが糖質疲労を防ぐ」が混ざっておりわかりにくい。こちらも読者がどちらのことを言ってるのかしっかり考えながら読まなければ間違った解釈をしてしまう。

さらには、嘘も言ってる。「糖質制限しよう」と言ってるのに、「蕎麦より二郎系ラーメンの方が良い」と謳っている。でも実際のところ、それぞれ1食あたりの糖質は蕎麦70g二郎系ラーメン80〜100gとなっており、糖質疲労を招きかねない食事を勧めている。糖質を制限すればお腹いっぱい食べても良いとあるが、結局これも「健康の範囲内で」が抜けており読者がそれを察しなければ誤解を招いてしまう。「お腹いっぱい食べようとすれば、しょっぱく感じて少しずつ食事量が制限される」も結局この人が言ってるだけで根拠となるデータは一切無し。データが他の書籍を参照したものだけなので、この人自身の考えは「それってあなたの感想ですよね？」状態。

この著者はおそらくこの書籍を執筆するにあたり何も調べてない。今の知識だけでこの書籍書いてる。最初にも書いてある通り淡々とわかりづらい構成となっているので、金儲けのために自慰行為を見せつけられている感じ。極めて不快。
この書籍読む時間があるのであれば、他の糖質制限の書籍読む方が優良な時間を過ごせます。

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食後の眠気やダルさを感じていました。糖質疲労という言葉を知らなかったので、勉強になりました。食事の取り方を気をつけようと思いました。

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1食あたりの糖質は40g、ひとまずこれをベースに、タンパク質と脂質の摂取は気にしない、ってとこでしょうか。
エビデンスを基に説得力ある記述が多かったので、成分表を確認しながら実行していきたいと思います。

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ダイエットや健康の常識はどんどん更新されている。制限するのではなく、こういうふうに食べると健康にいいというアドバイスが書いてあるから、実践してみようかな。という前向きな気持ちになれる。

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2024.9.29読了
最近読んだ別のたんぱく質の取り方の本とかぶる内容もあり、自分の食生活を見直す上でだいぶ役に立った。